Тичате ли да отслабнете, но не постигате резултатите, които търсите? Със сигурност тези 6 техники могат да ви помогнат!

Комбинацията от тези техники във вашия тренировъчен план, ще ви помогне да изгорите калории и в крайна сметка да загубите. Да отидем при тях.

  • 1.- БЪДЕТЕ БАВНО, НО ДОБРА КОЛИЧКА КИЛОМЕТРИ
  • 2.- БЕГАЙТЕ НА ХЪЛМОВЕ
  • 3.- НАПРАВЯЙТЕ ИНТЕРВАЛНИ РАБОТИ
  • 4. - ИЗБЯГВАЙТЕ ВИНАГИ ДА БЪДЕТЕ НА ЕДНО И ЕДНО МЯСТО
  • 5.- БЕГАНЕТО НА ПЛАЖА Е АЛТЕРНАТИВА
  • 6.- ВКЛЮЧВА СХЕМИ

1.- БЪДЕТЕ БАВНО, НО ДОБРА КОЛИЧКА КИЛОМЕТРИ

Вече ви казахме в друга статия (можете да я прочетете тук), ние сме фенове на бавното обучение и сме убедени в ползите, които генерира.

Бавното бягане за човек, който иска да отслабне, означава, че ще може бягайте по-голям брой километри на седмица, с по-малък риск, отколкото когато го правите с бързи крачки.

Хубавото на бавното бягане за човек, който иска да отслабне е, че като изминавате повече километри, можете да изгорите a добро количество километри по време на дейността.

Да извадим някои акаунти, които може да ви интересуват.

В интересно проучване, консумацията на енергия се оценява при опитни бегачи, които трябва бягайте с различни темпове.

помогнат

От стойностите, които ще видите в предишното изображение, ще можете да видите колона, която казва "Kcal/kg/km" което означава количеството калории, които всеки бегач е използвал на изминат километър според теглото си.

Както ще видите, стойностите варират от 0,86 калории на километър до 1,06 калории на километър, което дава a изчислена средна стойност от 0,97 калории на километър за всеки килограм телесно тегло. Тези стойности са подобни на тези на други изследвания като Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.

Тоест за всеки изминат километър (независимо от темпото) изгаряте около 1 калория за всеки килограм тегло телесно.

Ако тежите 70 килограма, това ще означава 70 ккал на километър. Ако преминете от бягане от 10 километра на ден до 12 километра (забавяне), ще успеете да изгорите поне 140 kcal повече, което ще ви помогне да отслабнете.

2.- БЕГАЙТЕ НА ХЪЛМОВЕ

Въпреки че много бегачи мразят склоновете, са жизненоважни за подобряване на ефективността ви.

Склоновете те ще укрепят краката ви и ще ви помогне да намалите възприемането на усилията, като улесните последните километри от състезанието.

Освен че ви помагат да укрепите, пистите ви помагат да бъдете бегач много по-ефективнона равен терен и намалете възприемането на усилията.

По принцип бягането по хълмове подобрява силата на мускулите на краката, помага за подобряване на крачката, развива сърдечно-съдовата система и подобрява икономиката на бягане.

Освен това, когато бягате по хълмове, ще изгорите добро количество допълнителни калории, което може да ви помогне да отслабнете.

Някои изследвания са анализирали някои от разлики между бягане нагоре или надолу.

В един много интересен, участниците тичаха с висока скорост с наклон нагоре, надолу и хоризонтално.

В това проучване изследователите наблюдават това скоростта е била с 9,2% по-висока при бягане надолу и 3,0% по-ниско при бягане нагоре.

Причината за тази разлика беше приписана главно до ширината на крачката (увеличено 7,1% при бягане надолу).

В проучване със сходни характеристики, но проведено при ултрамаратонци, беше установено, че бягането надолу генерира а по-голям разход на енергия след физическа активност.

3.- НАПРАВЯЙТЕ ИНТЕРВАЛНИ РАБОТИ

A бегачът се нуждае от енергия да могат да издържат на изискванията на обучението; повечето хора знаят, че колкото повече тренирате, толкова повече енергия ви е необходима.

Както казахме преди, консумацията на енергия на километър (по време на бягане) подобно е, че тичате бързо или бавно Или казано по-просто: изгаряте едни и същи калории бързо или бавно.

Въпреки това, не само изгаряте калории, докато бягате, но и след като приключите с упражненията и в зависимост от интензивността, с която тренирате това ще зависи от количеството калории, които изгаряте след бягане.

От по-техническа гледна точка това е известно като Излишната консумация на кислород след тренировка, термин, който се отнася до консумацията на кислород, която възниква след тренировка, е приключила и е пряко свързана с количеството калории, които изразходвате след физическа активност.

По този начин тялото консумира приблизително 5 калории енергия, за да консумира 1 литър кислород. Следователно увеличаването на количеството консумиран кислород по време и след упражнение може да увеличи количеството изгорени нетни калории.

По принцип, колкото по-интензивно бягате, толкова по-голямо количество калории консумирате по-късно.

Кратките, но интензивни тренировки могат да генерират енергийни разходи по-висока от другите по-дълги сесии (броене какво изгаряте след активността).

Именно това е причината, поради която HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) бъдете толкова ефективна техника за отслабване.

HIIT се състои от малки моменти на енергична активност, последвани от по-дълги периоди с по-малка интензивност.

HIIT увеличава сърдечната честота и метаболизма, което го прави идеален за тези, които искат да подобрят физическото си състояние, за да изгорят допълнителни калории.

4. - ИЗБЯГВАЙТЕ ВИНАГИ ДА БЪДЕТЕ НА ЕДНО И ЕДНО МЯСТО

Въпреки че промяната на маршрута няма пряк ефект върху количеството калории, които изгаряте по време на бягане, това има психически ефект, който несъмнено може да ви помогне.

Проблемът да се прави винаги един и същ маршрут е в това спрете да бъдете предизвикателни и в дългосрочен план има тенденция да ви демотивира.

Намирането на разнообразие на местата, където бягате, е важно, за да бъдете мотивирани и да искате да дадете всичко от себе си.

Намерете маршрути, където можете да правите ефективно и безопасно обучение за скорост. Маршрути, където вашите дълги тренировки са забавни.

По принцип търсете маршрути, които да ви помогнат да се насладите на всеки изминат километър.

5.- БЕГАНЕТО НА ПЛАЖА Е АЛТЕРНАТИВА

За тези, които живеят в градове с плажове, бягай по пясъка, може да е нещо обичайно.

За тези, които почиват в крайбрежните градове, това е чудесен начин за комбиниране релаксация, удоволствие и разнообразие.

За тези, които трябва да изгорят допълнителни калории, бягането на плажа е валиден инструмент.

Тези, които са тичали в пясъка, знаят, че по този начин те се чувстват по-големи усилияотколкото на други повърхности.

В сухия пясък, краката потъват и са по-нестабилни, нещо подобно се случва и при мокър пясък, но разликата е по-слабо изразена.

Като следствие от тези различия, краката ви работят по различен начин, работят по-усилено и като следствие харчат повече енергия.

В проучване ходенето и бягането в пясък е сравнено спрямо по-твърди повърхности. Резултатът беше, че ходенето по пясък изисква между 1,6 и 2,5 пъти повече механични усилия, отколкото ходенето по твърда повърхност (със същата скорост).

Също така беше забелязано, че бягането в пясъка изисква 1,15 пъти повече механична работа.

въпреки това, в какво се изразходва енергията, В това проучване беше забелязано, че ходенето по пясък изисква между 2,1 и 2,7 повече енергия, отколкото при твърда повърхност, докато бягането по пясък ще увеличи разходите 1,6 пъти.

В друго проучване, подобни резултати: средно при ходене по пясък разходът на енергия е бил 1,8 пъти по-висок, отколкото по по-твърд терен, докато бягането по пясък е 1,2 пъти по-голямо.

6. - ВКЛЮЧВА СХЕМИ

The тренировъчни вериги Те са валидна и силно препоръчителна алтернатива за увеличаване на разхода на енергия и изгаряне на мазнини, тъй като чрез комбиниране на интервали за бягане и специфични упражнения можете значително да увеличите изгорените калории, докато тренирате различни части на тялото си.