Има няколко основни типа издръжка осеян с множество подтипове, създавайки лабиринт от противоречиви принципи, които могат да бъдат трудни за широката общественост и професионалистите.

влияние

Нарастващото объркване е продължително разпространение на прищявка диети чрез широк кръг медии, пълни с неоснователни практики.

Ето защо е важно да се изследва научни доказателства по систематичен начин, за да се разработят препоръки за насочване на здравните специалисти (треньори, диетолози и спортни диетолози), спортисти и широката общественост по отношение на всичко по-горе.

Именно това беше целта на неотдавнашен преглед на Международното общество за спортно хранене, публикуван през 2017 г., който даде своята позиция относно въздействието на различните диети върху състава на тялото.

В тази статия ще обобщя ключови точки от този преглед, който препоръчвам да прочетете изцяло, за да се задълбочите в различни детайли и който оставям тук (прочетете го, защото е много интересен).

Значение на "диета", видове и значение на състава на тялото

Обща дефиниция на "диета" е сума от енергия и хранителни вещества получени от храни и напитки, консумирани редовно от физически лица.

В този преглед Международното общество за спортно хранене е оценило различно диетични архетипове: диети с много ниска и ниска енергия, диети с ниско съдържание на мазнини, диети с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени, диети с високо съдържание на протеини и периодично гладуване.

На свой ред и просто като информация е важно да се знае, че телесният състав е неразривно свързан с основните параметри на здравето, като например по-голям дял чиста маса намалява риска от развитие на метаболитен синдром, костна загуба и многото усложнения, свързани със саркопения (дегенеративна загуба на мускулна маса и сила поради стареене или заседнал начин на живот).

Въпреки това, това са заключения и препоръки от Международното общество за спортно хранене за въздействието на различни диети върху телесния състав.

Диетична тълпа: Да вървим наука

Има голямо множество диети. Освен това има многобройни подтипове, които попадат в основните диетични архетипове. Необходими са практикуващи, клиницисти и изследователи поддържайте разбиране на претенциите спрямо основните доказателства всеки архетип за подходящо насочване на научно обосновани образователни и практически цели с клиенти, пациенти и обществеността.

Методи за оценка на състава на тялото

Всички методи за оценка на телесния състав имат силни страни и ограничения. Следователно изборът на метод трябва да претегля практичността и последователността спрямо непосилния потенциал за разходи, инвазивност, наличност, възпроизводимост и изисквания за технически умения.

В крайна сметка нуждите на клиента, пациента или изследователските въпроси трябва да бъдат съобразени с избрания метод, индивидуализация и съображения за околната среда напълно важно.

Диети за загуба на мастна маса: калориен дефицит

Диетите, насочени главно към загуба на мастна маса (и загуба на тегло извън първоначалното намаляване на телесната вода), действат под основния механизъм на устойчив калориен дефицит.

Този нетен хипокалоричен баланс може да бъде наложен линейно (ежедневно), или не линейно над седмица. Колкото по-високо е референтното ниво на мастна маса, толкова по-агресивно може да се наложи калориен дефицит.

Тъй като субектите стават по-слаби, по-бавните темпове на отслабване могат по-добре запазете чистата маса (мускули, кости и вътрешни органи).

Диети за качване на мускулна маса: калориен излишък

Въпреки че в литературата се съобщава за повишаване на чистата маса по време на хипокалорични условия, диетите, фокусирани главно върху увеличаването на чистата маса, вероятно са оптимизирани чрез устойчив калориен излишък (калориен излишък) за улесняване на анаболните процеси и подпомагане на нарастващите изисквания за обучение.

Съставът и големината на излишъка, включването на a Програма за упражнения, както и състоянието на обучение на субектите може да повлияе на естеството на печалбите.

The по-големи калорични излишъци са по-подходящи за нетренирани субекти, които са готови за по-драматичен напредък в набирането на чиста маса и за тези с високо ниво на термогенна активност, която не е свързана с физическо упражнение (NEAT концепция = термогенеза на нетренировъчните дейности).

От друга страна, по-малки калорични излишъци са подходящи за по-напреднали субекти, които могат да бъдат изложени на по-висок риск от неправомерно натрупване на мастна маса по време на агресивни хиперкалорични условия.

На свой ред трябва да се отбележи, че не всички предмети ще отговарят на тази обща рамка. Някои начинаещи може да изискват по-малки излишъци, докато някои напреднали ще изискват по-големи излишъци, за да стимулират мускулните печалби.

Това е работата на практикуващия адаптиране на програми до неизбежната променливост на индивидуалния отговор.

Диети с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни)

Широка гама от диетични подходи (диети с ниско съдържание на мазнини до ниско съдържание на въглехидрати/кетогени и всички точки между тях) може да бъде също толкова ефективен за подобряване на телесния състав, и това позволява гъвкавост при проектирането на програмата.

Към днешна дата няма контролирано сравнение на изокалорична диета къде протеинови мачове клинично значима загуба на мазнини или топлинно предимство е съобщено между групите за нисковъглехидратна или кетогенна диета. Колективните доказателства в това отношение обезсилват въглехидратно-инсулиновата хипотеза за затлъстяване.

Кетогенните диети обаче показват a потенциал за потискане на апетита илюстрирано чрез спонтанно намаляване на калорийния прием при субекти на кетогенна диета без умишлено ограничаване на калориите.

Ако говорим за спортно представяне, Това е отделна цел с различни изисквания за наличието на въглехидрати в зависимост от естеството на спорта. Ограничението на въглехидратите може да има a ерголитичен потенциал (вредно за представянето), особено за спортове за издръжливост.

По отношение на силата и мощта, ефектите от ограничаването на въглехидратите върху тях оправдават допълнителни разследвания.

Диети с високо съдържание на протеини

Увеличете хранителните протеини на нива значително над настоящите препоръки за атлетични популации може да подобри телесния състав, като препоръките за тези популации са между 1,4 и 2 гр/кг телесно тегло.

Може да се наложи по-висок прием на протеин между тях 2.3 и 3.1 gr/kg обезмаслена маса за максимизиране на задържането на мускули при тренирани със сила лица с голямо количество чиста маса при нискокалорични условия.

На свой ред, нововъзникващи изследвания върху много висок прием на протеини (повече от 3 g/kg) са показали, че известните топлинни, засищащи и слаби съхраняващи ефекти на диетичните протеини могат да бъдат засилени при тренирани със сила лица.

Такива калорични излишъци на протеини могат да доведат до а екалоричен баланс чрез медиирано от ситост намаляване на общите калории, повишено разсейване на топлината и/или постно натрупване на маса с едновременна загуба на мазнини.

Периодично ограничаване на калориите

The периодично ограничаване на калориите, съчетано със силови тренировки е нововъзникваща област на изследване, която досега показва смесени резултати.

Като цяло обаче изследването на периодично ограничаване на калориите не е посочено няма значително предимство за ежедневно ограничаване на калориите за подобряване на телесния състав.

Следователно програмирането на линеен спрямо нелинеен калориен дефицит трябва да се определя от индивидуалните предпочитания, толерантност и атлетични цели.

Силовите тренировки и адекватните протеини, както и адекватната скорост на отслабване, трябва да бъдат основният фокус за постигане на целта на задържане (или печалба) на чиста маса по време на загуба на мазнини.

Адаптивна термогенеза

The адаптивна термогенеза е термин, използван за описание на сивата зона, където загубите в метаболитната тъкан не могат просто да обяснят намалените енергийни разходи.

Дългосрочният успех на диетата зависи от ефективността, с която смекчаващи фактори на хомеостатичното единство се потискат или избягват.

The хипокалорични условия за загуба на мазнини са довели до такава адаптивна термогенеза, по-голямо от предвиденото намаляване на енергийните разходи (10-15% под прогнозирания спад на общите дневни енергийни разходи след изчисляване на чистата маса и загубата на мастна маса).

Повечето от съществуващите изследвания, демонстриращи адаптивна термогенеза, включват диети, които комбинират агресивно ограничаване на калориите с нисък прием на протеини и с отсъствие на силови тренировки, по същество създавайки, следователно, перфектна буря за забавяне на метаболизма.

Изследвания, които внимателно включват силови тренировки и адекватни протеини е избегнал проблема с адаптивната термогенеза и загубата на чиста маса, въпреки много ниския прием на калории.

Недостиг на изследвания при различни популации и съмнения

Има малко изследвания на жени и възрастни възрастни, както и широк спектър от неизползвани пермутации на честотата на хранене и разпределението на макроелементите в различни енергийни баланси, съчетани с обучение.

Стратегиите на модификация на поведението и начина на живот остават слабо проучени области на управление на теглото.

Идеалният сценарий (макар със сигурност не винаги осъществим) е a мултидисциплинарен екип за човека, т.е. диетолог, личен треньор, психолог и лекар.

Това прави по-ефективно използване на опит при покриване на различните аспекти на модификацията на начина на живот и, където е необходимо, медицинска намеса.

В обобщение, изследвания върху ефекти на диетата върху телесния състав има много сиви зони и непобедени пътища, узрели за разследване (въпреки че е вярно, че вече са известни доста неизвестни досега неща).

Докато някои от настоящите ни познания ще останат статични, учените, както в лабораторията, така и на място, трябва да останат бдителни и отворени за модифициране и фалшифициране на модели и вярвания тъй като разследването продължава.