| Изгаряйте калории. Дългосрочните аеробни упражнения с ниска интензивност работят добре. |
Въпреки това, което много хора вярват, дългосрочните аеробни упражнения с ниска интензивност не са най-добрият метод за изхвърляне на мазнини. Безкрайни изследвания твърдят, че аеробните упражнения с висока интензивност не само изгарят мазнините по-ефективно, но и ускоряват метаболизма ви и го поддържат висок за известно време след тренировка.
Това, което наистина се брои, е количество изгорени калории за единица време, колкото повече калории изразходвате, толкова повече мазнини ще унищожите. Ето пример: При ходене в продължение на 60 минути се изгарят 270 калории, 160 от които идват от мазнини (60%). Бягането по едно и също време служи за изгаряне на 680 kcal, от които 270 идват от мазнини (40%, по-нисък процент). Това работи за всички, независимо от нивото на фитнес.
| 2. Аеробни упражнения или културизъм? | | A бодибилдинг сесия Той няма да консумира толкова калории, колкото интензивен аеробен, но косвено постига ефект на ускоряване на метаболизма чрез насърчаване на образуването на мускулна маса.
Този ефект прави консумацията в покой (основен метаболизъм) по-висока, което е изключително "изгодно", тъй като ще ви позволи да изгаряте калории дори когато спите. Така че дори и да не достигнете толкова висока консумация за час, както при други дейности, в този случай вашето „ново тяло“ ще ви накара да изгаряте повече, без дори да се движите, в по-късния период, защото мускулът се нуждае от много повече енергия. да живея. Това е ефектът "след изгаряне" от работата по културизъм.
Нещо подобно, но по-ограничено във времето е ефект след упражнение, което позволява на тъканите да останат активни след тренировка и да продължат да изгарят калории след тренировка, дори и да не спортуваме.
| 3. Тренирам ли сутрин или през нощта? | | Въпреки че упражнението ще консумира същото количество калории, направете го по времето, когато го правите, тренировките сутрин са по-препоръчителни от гледна точка на консумацията на калории, тъй като тя предизвиква ускоряващ ефект върху метаболизма през следващите часове. Ако правите същото упражнение в късния следобед, този ефект е частично засенчен от естественото намаляване на метаболизма, което се случва, когато падне нощта. Тялото ви е програмирано да почива след определено време и за да улесните процеса, намалете жизнените си показатели, така че влизането в „режим на заспиване“ да е по-лесно: намалете сърдечната честота и се чувствате по-спокойни.
| 4. Колко време тренирам за изгаряне на мазнини? | | Всяко упражнение, което изпълнявате, включва консумация на калории, но ако искате да загубите нежелани мазнини трябва да удължите сесиите си достатъчно дълго.
Идеята е да накарате запасите на гликоген в черния дроб и мускулите да започнат да намаляват, така че тялото ви да бъде принудено да използва мазнините като метаболитно гориво с повече предимство. Невъзможно е да се определи кога тялото ви започва да изгаря повече мазнини, Защото това зависи от всеки човек, какво е ял през предходните часове, степента на тренировка, вида на упражнението и дори времето.
| 5. Защо е трудно да се поддържа тегло с възрастта? | | По принцип при възрастни основният метаболизъм намалява, тъй като в много случаи телесните мазнини се увеличават и активната клетъчна маса намалява. Това е процес, свързан с възрастта, който може да бъде обърнат, ако се вземат подходящите мерки.
Обикновено съвпада с факта, че влизате в по-заседнал период: вече нямате същото време като преди и прекарвате по-малко часове в упражнения (това е, когато ви остава малко време, за да отделите малко ...). Какво още образуването на нова мускулна тъкан вече е по-бавно, тъй като тялото няма толкова тестостерон, хормон, който стимулира тялото да преобразува протеините от вашия обяд в мускули.
| 6. Трябва ли да тренирате всеки ден? | | Въпреки че в математически смисъл нещата изглеждат ясни: колкото повече часове упражнения, толкова повече консумирани калории, принципите на тренировка диктуват нещо различно. За предпочитане е да бягате, да ходите на фитнес, да плувате и т.н. редуващи се дни за да дадете на тялото си време да усвои натоварванията, на които го подлагате и по този начин да благоприятства неговото подобрение.
Единична спортистите на високо ниво трябва да тренират всеки ден (и дори почиват поне веднъж седмично): те се посвещават изключително и не претоварват тялото си със стреса от работата. Те могат да си почиват, ако е необходимо, храненето им е фокусирано върху тяхното представяне, те получават специални терапии за възстановяване (масажи, електростимулация, вани ...) и имат база, която им позволява да асимилират натоварванията за по-малко време.
| 7. Ами ако едва ли имам време да спортувам? | | Тогава разходка. Ходенето е аеробно упражнение с ниска интензивност, идеално за хора с ниско физическо състояние или когато няма пропуски в графика. Няма да имате нужда от специален комплект, можете да го направите навсякъде и да се възползвате от мъртвите времена, за да се движите, използвайки този прост метод.
Оставете колата си паркирана няколко пъти седмично и ще се възползвате от здравето и дори ще спестите от месечната си сметка за бензин. Разхождайки се ще консумирате около 300 ккал/час.
| 8. Ами ако имам само половин час да спортувам? | | Едно от заниманията с най-висока калорийна консумация е бягането пеша. Ако никога не сте правили нищо по-добре направете по-плавен преход между ходене и бягане, както предлагаме в следващата таблица.
Ние ви даваме прогресия, така че да завършите с половин час непрекъснато бягане за 18 седмици. Въпреки че напредъкът изглежда много бавен е най-добрият начин да се избегне нараняване. Ние предлагаме стандартни сесии, които ще се повтарят три пъти седмично или най-много през ден. От двете фигури, които ви даваме, първата тича, а втората върви.
Например сесиите от първата седмица (все едно и също) ще повтарят последователността 3 минути бягане плюс едно ходене четири пъти. От съществено значение е да го направите малка серия от участъци в края.
| | | | | | | |
