консумация кислород

През последните години методът на HIIT обучение (интервална тренировка с висока интензивност) премина от просто обучение за спортисти и спортисти, до упражнения за всички, чудотворни за кратко време, със загуба на мазнини, бързи резултати и други предимства, които внушават.

Вярно е, че бумът и използването му от различните сектори, производителността, здравето и фитнеса са известни и заслужават да бъдат споменати и анализирани.

Според ACSM през 2013 г. тя не се появява като тенденция сред най-търсените или практикувани дейности от потребителите на фитнес света, но през 2014 г. тя е класирана на 1-во, 2015 г. на 2-ро място, 2016 г. на 3-то място, 2017 г. 3-то място и през 2018 г. търсенето му отново се увеличи, връщайки се на 1-во място.

Знаейки, че това е нова дейност и че се смята, че има огромни ползи, машините на социалните мрежи, блогъри, youtubers или други „професионалисти в сектора на физическата активност“ искат да повтарят този метод и да го продадат като това, което са разбрали или първото нещо, което прочетоха за него тогава.

Проблемът идва, когато прочетеното не е научно доказано или е направено чрез лични мнения, убеждения от други дейности или остарели изследвания.

Такъв е случаят с идеята за (EPOC) (излишна консумация на кислород след тренировка), която се приписва на HIIT. Това го прави причината да изгаряте мазнини или го прави по-значително от другите методи на обучение.

Идеята на този пост е да ви покаже, че едно от онези чудеса, за които говори HIIT, не е вярно. И че поне професионалисти или потребители, които не го знаят, могат да спрат да го продават по неправилен начин и да не заблуждават или объркват потребителя.

Една от причините хората да искат да практикуват или да се интересуват от този метод на обучение е поради прилагането му при загуба на мазнини или това е доказано, като се видят заглавията, с които го продават, „Изгаря мазнините“ „Само 10 минути на HIIT "и др.

За целта ще демонстрираме резултатите от научни изследвания на въздействието, така че всеки да може да разбере дали това е метод, при който се изгарят повече мазнини, отколкото при всеки друг, като непрекъснат метод и защо. Една от причините, според които HIIT е „изгаряне на мазнини“, е ХОББ.

ВЕРЯВАНЕ НА ХОББ (излишна консумация на кислород след тренировка)

Обяснението на ХОББ е следното.

И казват, че подлагате тялото си на значителен стрес, поради което възниква дефицит на кислород или дълг. За да се противодейства на това, основният метаболизъм се увеличава и тялото трябва да се подготви за възстановителния процес (хомеостаза).

Но тогава е гарантирано, че в този процес на възстановяване той изразходва калории, които могат да продължат до 48 часа след тренировка и че калориите, необходими на тялото, идват от директното окисляване на свободните мастни киселини.

И разбира се, тогава колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-голям е този "кислороден дълг" и толкова по-голяма е ХОББ. Следователно резултатът от обучението ще бъде увеличаване на максималната консумация на кислород и като следствие, правилна адаптация към тренировката.

И се добавя заключението, че сърдечно-съдовата тренировка с ниска или умерена интензивност ще доведе до малък EPOC ефект, който няма да продължи много повече от 2 часа.

Проблемът с тези твърдения е, че те не са придружени от приноса на научни изследвания или в какви характеристики това се случва, тъй като методът HIIT има разнообразни протоколи и много големи възможности.

Е, анализ на научната литература, според проучване на Кийтинг през 2017 г., което извършва систематичен преглед с мета-анализ на обединени данни от проучвания, които директно сравняват MICT (Непрекъснато упражнение) с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или интервал тренировка. спринт.

Ефикасността на HIIT/SIT е оценена в сравнение с тази на MICT за намаляване на телесните мазнини.

Продължителността на проучванията е 16 седмици, това беше максималното време, което продължи най-голямата интервенция, и 12 бяха най-честите (n = 13).

По отношение на ХОББ той ни казва, че след спиране на упражненията метаболитната скорост остава леко повишена за определен период от време (обикновено 1-2 часа и само на 14 часа с много висока интензивност).

През този период липолизата и окисляването на мазнините се повишават във фаза на отговор в зависимост от интензивността на упражненията, медиирана от бета-адренергична стимулация, която отчасти улеснява заместването на относително ограничено количество мускулна и чернодробна маса (резерви от гликоген).

Така че като цяло изглежда, че ХОББ е малко вероятно да бъде причина за очевидно увеличаване на потенциала за загуба на мазнини с HIIT/SIT.

Ползите могат да бъдат краткотрайни и да намалят само след един час упражнения.

Въпреки че изглежда, че енергийният разход на тренировъчната сесия е неразделна част от всяка полза от упражненията върху телесните мазнини или други фактори като обичайно хранене и поведение при физическа активност, които също могат да допринесат за разликите, наблюдавани между интервенциите, чрез неговите ефекти върху разход на енергия.

Също Schaun et al. (2017) Те сравниха енергийните разходи (EE) и (EPOC) между 2 протокола. HIIT и CONT (Непрекъснато упражнение). Пробата се състои от 26 физически активни мъже на възраст между 18 и 35 години. Те бяха разделени на две групи: HIIT (n = 14), които изпълниха осем 20-секундни интервала при 130% от скоростта, свързана с максимална консумация на кислород на бягаща пътека с 10 секунди пасивна почивка.

Работната група CONT (n = 12) извърши 30-минутно бягане на бягаща пътека със субмаксимална скорост, еквивалентна на 90-95% от сърдечната честота, свързана с анаеробния праг.

Данните, свързани с консумацията на кислород и (EE), бяха измерени по време на протоколите и изчислената прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC) и за двете сесии.

Получените резултати са, че не са открити значителни разлики между групите по отношение на общия (EE) по време на сесията, CONT води до по-високи стойности в сравнение с HIIT.

Стойностите на EE и EPOC след тренировка обаче са по-високи след HIIT в сравнение с CONT.

В заключение, данните предполагат, че супрамаксималният HIIT има по-голямо въздействие върху (EE) и ХОББ в началната фаза на възстановяване в сравнение с CONT.

Но Schaun и сътр. Те се върнаха към товара през 2018 г., за да сравнят енергийните разходи (EE) по време и след два аеробни протокола, този път водни, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и умерено непрекъснато обучение (CONT).

Този път извадката от проучване обхваща 11 здрави млади жени. HIIT се състоеше от осем 20-секундни интервала при 130% от ритъма, свързани с максимална консумация на кислород (измерена във водна среда, изпълняваща стационарно бягане, с пасивна почивка от 10 секунди. Упражняващата група (CONT) съответстваше на 30 минути в сърцето скорост, еквивалентна на 90-95% от втория вентилационен праг (EE) е измерена по време и 30 минути преди и след теста и прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC).

Получените резултати бяха, че общата стойност (EE) по време на сесията

е по-висока в CONT в сравнение с HIIT, докато SE в минута е по-висока в HIIT, отколкото в CONT.

След тренировка (SE) и ХОББ не се различават между HIIT и EPOC.

Освен това поглъщането на кислород вече се е върнало към изходното ниво петнадесет минути след тренировка.

Те предполагат, че CONT сесията на водна аеробика води до EE и ХОББ след тренировка, сравними с HIIT, въпреки нейния супрамаксимален характер. Въпреки това работната група (CONT) имаше по-висок резултат в размер на (EE).

След тези резултати от научни изследвания засега можем да изясним, че ХОББ не изгаря повече мазнини при HIIT, отколкото при един вид непрекъснато упражнение. Така че това няма да е причината за подобренията и адаптациите в тази променлива.

В допълнение, Кийтинг (2017) добави към резултатите си:

Загуба на мазнини при HIIT/SIT и сравняването му с MICT, изследването обобщава, че:

Разликата в интензивността и продължителността на упражненията между MICT и HIIT/SIT трябва да се вземе предвид, за да се знаят метаболитните отговори на интервенциите на MICT и HIIT/SIT.

Че HIIT/SIT тренировка е свързана с високи нива на хормонална мастна липолиза, но не непременно с висока степен на окисление на мазнините, поради относителната краткост на тренировката.

HIITs показаха голяма способност да увеличават въглехидратния принос за сметка на мазнините в сравнение с MICT.

Следователно HIIT/SIT не изглежда да повишава липолизата или окисляването на мастните киселини, но има по-голям потенциал за изчерпване на мускулния гликоген, отколкото MICT.

За намаляване на телесните мазнини HIIT/SIT са ефективна алтернатива на MICT и постигат еквивалентни нива на загуба на мазнини, когато ангажиментът за време е сходен и/или енергийните разходи.

Въпреки това, когато се сравняват проучвания, използващи HIIT/SIT интервенции, които включват по-малко време и/или по-ниски енергийни разходи от MICT, имаше тенденция да се благоприятства MICT за намаляване на общите телесни мазнини.

Обединяването не откри доказателства в подкрепа на превъзходството на HIIT/SIT или MICT за намаляване на телесните мазнини.

Всъщност, когато интервалните протоколи за обучение бяха сдвоени за енергийни разходи/натоварване, бяха забелязани подобни ползи.

Въпреки че физиологичната природа на HIIT и SIT е различна, няма разлика между ефекта на HIIT или SIT върху резултатите от телесния състав.

Както HIIT/SIT, така и MICT са еднакво полезни за получаване на малки намаления като цяло.

Добавя се, че острите тренировки за SIT значително увеличават катехоламините (епинефрин и норепинефрин) и растежния хормон, който стимулира липолизата, но не и окисляването на мастните киселини или в крайна сметка загубата на мазнини.

В допълнение, цял SIT може да доведе до подобни ползи за по-малко време. Въпреки това, протоколите за SIT са изключително трудни и е малко вероятно да бъдат толерирани или да се ползват от неактивни индивиди или затлъстели популации.

  1. HIIT показа сходни ползи от непрекъснатото обучение за намаляване на телесните мазнини и нито един от методите на обучение не е свързан с клинично въздействащо намаляване на телесните мазнини.
  2. Не са наблюдавани разлики между HIIT и непрекъснатото обучение за намаляване на телесната мастна маса и обиколката на талията. Освен това са наблюдавани само умерени промени в телесния състав при лица със затлъстяване или с наднормено тегло, без значителни промени в общото тегло.

Следователно трябва да вземем предвид предимно характеристиките на променливите на HIIT. И характеристики на типа потребител, който го изпълнява, фитнес, опит в обучението, хранителни навици и мотивационни моменти.

Остава много да се проучи и демонстрира в такъв широк метод на обучение и с толкова възможности, колкото физиологичните реакции можем да намерим.

Но нека разчитаме на науката, за да се учим и разпространяваме.

  • Кийтинг, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). Систематичен преглед и мета-анализ на интервални тренировки спрямо непрекъснати тренировки с умерена интензивност върху телесното затлъстяване. Прегледи за затлъстяването: Официален вестник на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 18 (8), 943–964. https://doi.org/10.1111/obr.12536
  • Schaun, G. Z., Alberton, C. L., Ribeiro, D. O., & Pinto, S. S. (2017). Остри ефекти от интервални тренировки с висока интензивност и продължителни тренировки с умерена интензивност върху кардиореспираторните параметри при здрави млади мъже Европейско списание за приложна физиология, 117, 1437–1444.
  • Густаво Закария Шаун, Стефани Сантана Пинто, Алине Борхес де Карвальо Прая и Кристин Лима Албертън (2018): Разходи за енергия и EPOC между водни интервали с висока интензивност и непрекъснати тренировки при здрави жени. Списание за спортни науки, DOI: 10.1080/02640414.2018.1435967

Предимства на YOHAGOHIIT Club

Станете член и се насладете на всички предимства на членството в най-добрия HIIT клуб