Суров материал

Първото хранене за деня предлага множество възможности, но не боли да знаете кои са най-добрите

храна

Обратно към рутина След празниците обикновено включва, в много случаи, ангажимента за въвеждане на промени в диета, или да отслабнете натрупаното през лятото тегло, или просто да се опитате да включите навици здрави това последно за цял живот.

Към стара поговорка че трябва да закусите като крал, да ядете като принц и да вечеряте като просяк, много професионалисти отговарят, че нещата са склонни по-прост отколкото изглеждат. "Трябва да Яжте когато имаме глад”, Обяснява Серги Ровира, диетолог от Biufood. Диетологът обаче препоръчва по възможност да се разпространява закуска на два приема, винаги без да обсебвате погълнатите количества всеки път. „Важно е закуската да се основава на усещането за глад, така че тези, които се събуждат с апетит, да ядат a сандвич ако желаят, а тези, които не са гладни, могат да изхвърлят с просто парченце плодове или пестелива закуска до средата на сутринта ”, казва Ровира.

„Трябва да ядем, когато сме гладни“

Някои професионалисти, като Даниел Урсуа, от Nutrihabits, продължават и препоръчват да се яде строго според чувството на глад, дори това да означава да бъдеш много часове без да ядете храна, включително закуска. „Напоследък беше доказано, че бърз интермитентна, която се състои в раздалечаване на последния прием за деня с първия сутрин до 12 или 14 часа, може да работи много добре “, което може да включва пропускане на закуска и практически нищо за ядене до обяд. Треньорът по хранене Сузана Леон се съгласява с него: „важното е, че в края на деня имаме балансиран принос на хранителни вещества, така че приемът да може да се разпредели според апетита и навиците ни, винаги със здрав разум ".

Реалността обаче е, че повечето хора започват деня закусвам, И също така е вярно, че обикновено всеки ден закусваме една и съща. „Това няма никакъв смисъл нека повторим на закуски, по същия начин, по който не винаги ядем едно и също нещо за обяд или вечеря ”, обяснява диетологът от Nutrihabits Алваро Санчес и посочва, че както първото хранене за деня, така и средно сутрешната закуска предлагат множество възможности и позволяват включването на голямо количество храна в да се избегне на монотонност. Ето някои от тях:

Прясно сирене

За Ровира „важно е да започнете деня с пиене млечни продукти или еквиваленти, като например растителна напитка, обогатена с калций”. За да не ви омръзне класическото кафе или чай с мляко или чашата мляко с какао на прах - не се препоръчва вариант, тъй като индустриалните марки съдържат големи количества захар - Rovira препоръчва да заложите на малка порция леко сирене или извара, както и за малко меко сирене своевременно. „Ако не приемаме млечни продукти и се спрем на напитки зеленчуци, важно е да се отбележи, че те са обогатен с калций, а по възможност и с витамин D, които не съдържат повече от 5 g въглехидрати и нямат добавени захари ".

Праскова

За Санчес е от съществено значение да направи спешна смяна на чипа при извършване на покупката, ако искаме да се погрижим за планета. "И двете плодове като зеленчукови винаги трябва да бъде сезонен и близостта, максима, която никога не трябва да пренебрегваме. Така че, без портокалов сок извън сезона, независимо колко утвърден е този обичай в много домове ”. Ето защо пъпешът, динята, прасковата, нектаринът и други сезонни плодове са идеални за започнете деня, ами те също ни пазят хидратирани По това време, когато е още горещо. Rovira от своя страна препоръчва консумацията на цели плодове и „само по умерен и точен начин приемайте натурален сок“. За да могат малките да свикнат да ядат плодове сутрин, Ровира ги призовава да ги „представят в атрактивен, във формата на цвете, сърце, малки звездички или Македония ... ”с цел да го направим повече вкусен.

Овесена каша

От съществено значение е да разгледаме какво точно купуваме, когато вземем вкъщи пакет овесена каша. „Важно е това Недей имат захари добавен и представен a ниско съдържано в Сол”, Обяснява Rovira, опция, чийто вкус и текстура често пораждат отхвърляне у много потребители. За украса на люспите на овесена каша и да ги направите вкусни, можете да направите някои каша, комбинирайте ги с други зърнени храни или с гранола, с плодове пресни или сушени плодове, които ги подслаждат или с натурално кисело мляко, винаги цели и без захар.

Омлет

Ровира препоръчва да започнете деня, ако тялото поиска, с част от протеин под формата на "френски омлет, хумус, сейтан, зеленчукови бургери, риба тон, шунка от време на време и шунка Йорк по избор и умерено". Според диетолога „препоръчително е намаляване приносът на протеина от нощ Y. разширете го от сутрин, тъй като храносмилането на протеините обикновено е по-бавно ”. Между храните забранено богати на протеини са сушени колбаси, от салам до хоризо, които съдържат наситени мазнини и други добавки.

Хляб с шоколад

Тази комбинация е част от това, което Ровира нарича „храна от празничност”, Което ще приемем като от време на време –Максимум един ден в седмицата– и те ще ни помогнат да отдадем почит и да скъсаме с рутината. „Домашна торта или малка домашна кифла с малко захар, някаква занаятчийска бисквита или порция хляб с шоколад могат да представляват онази почит, която си даваме веднъж седмично, предназначена за чиста наслада”, Обяснява диетологът, който препоръчва да се избегне на обработени и опциите промишлени. В случай на хляб, винаги трябва да избирате интегралната версия, както ще предостави въглехидрати усвояване бавен, с нисък гликемичен индекс, така че да избегнем скокове на глюкоза и да се чувстваме сити по време повече време.

Орехи

И двете ядки -завинаги земя за децата малки- като стафиди, сушени плодове или сушени кайсии Rovira нарича „допълващи храни“, които трябва да консумираме в количества много умерен и те осигуряват не само хранителни вещества, но цвят и аромат на предложенията за закуска.

Хумус

Според Леон, „трябва да се отнасяме към закуска като всяка друга храна, така че трябва да ядем мазнини, въглехидрати и протеини, включване както добре храна че обикновено се свързваме с други часове на деня ”. Диетологът обаче настоява, че нищо не се случва, ако не ни се яде прясно отгледана храна, но ще трябва приготвям се за през целия ден, ако искаме да носим а балансирана диета. Добър вариант да включим хранителни вещества в закуската, като включим храна, с която обикновено се свързваме вечери или обеди са бобови растения. Диетологът Палома Кинтана препоръчва „да изберете лек хумус, които могат да бъдат придружени от пълнозърнест хляб или, много по-добре, вземете го да работи в кукла с малко пръчици морков".

Кинтана обаче припомня, че „можем да напуснем дома си с празен стомах ако не сме гладни за сутрин, което се случва на много хора, които ядат късно, и Яжте когато стомаха ние Поисках го”. Диетологът препоръчва иновации с други необичайни комбинации априори на закуска, "от a тупер от чери домати с шепа бадеми или препечен хляб с домашен ядков крем, който се приготвя чрез натрошаване на ядки с мляко.