Тенденции

Много хранителни вещества се усвояват по-добре, когато се ядат варени

Суровите зеленчуци са безспорен източник на витамини, минерали и други хранителни вещества, които частично се унищожават при готвене. Такъв е случаят в повечето случаи, защото при варене те губят до 55% от някои витамини, особено С и В, които са разтворими във вода. Друго предимство е, че като сме принудени да дъвчем повече храна, ядем по-бавно, което благоприятства храносмилането.

добро

Но има все повече гласове, които посочват това не всички са предимства при избора да не готвите зеленчуци и зеленчуци. По-важно от това, което ядете, казват те, е това, от което се възползвате. И е установено, че много хранителни вещества се усвояват по-добре, когато се ядат варени.

Не всички са предимства при избора да не готвите зеленчуци и зеленчуци

Наред с други причини, те посочват, тъй като стомаха по-лесно е да ги смилате а процесът на усвояване на витамини, минерали и други хранителни вещества е по-малко трудоемък и отнема много време. Доказано е и чрез различни изследвания, които варените зеленчуци осигуряват повече антиоксиданти, като лутеин (полезен за очите) и ликопен (който защитава сърцето и костите).

Нещо подобно се случва и с някои минерали, които се отделят, като подлагат храната на огън - като калция -, което я прави да достига до тялото в по-голямо количество. Разликата може да бъде значителна. Например, варен спанак осигурява до 245 mg на чаша, в сравнение с 30 в същото количество сурово.

Любопитството по въпроса е, че има доказателства, за които готвенето на храна е допринесло еволюцията на човешкия мозък, тъй като подобрих калоричните показатели на диетата, благодарение на факта, че тя се дъвче по-лесно и подобрява както храносмилането, така и усвояването на хранителните вещества.

Друг аспект, който трябва да имате предвид, е, че не всички системи за готвене имат еднакъв ефект. По принцип зеленчуците, приготвени във вода, губят повече, отколкото ако са на пара или на скара. Смята се, че до 14% антиоксиданти, например. Пърженето им не е най-добрият вариант заради ненаситените мазнини, които се произвеждат.

По принцип зеленчуците, приготвени във вода, губят повече, отколкото ако са на пара или на скара

Макар и накратко и както почти винаги, що се отнася до храната, изобщо не е добре да следвате едно и друго вероизповедание. Най-разумното нещо обикновено е да се редуват яденето на сурова и готвена храна, защото балансът обикновено винаги е най-добрият вариант.

Сред зеленчуците, които е по-добре да се ядат варени има и такива картофи или брюкселско зеле че няма да коментираме, тъй като те рядко се ядат в най-естественото си състояние.

Артишок

Той може да се добавя суров към салатата, но по този начин губи значителна част от своето антиоксидантно свойство. Ако е на пара, това умножете по 15 и варени във вода, само за 8. Лошото е, че те губят голяма част от витамини, които са водоразтворими.

Целина

Въпреки че обикновено се яде суров, експертите съветват да се приема и варен, защото това е най-добрият начин да се възползвате от това, което предлага хранително.

Въпреки че те също така предупреждават, че не всички варени храни са способни да извлекат своите несъмнени антиоксидантни способности. Може да се направи в микровълнова фурна, да се задуши, пържи и задушава, но при варене във вода губи до 14% антиоксидантна активност.

Патладжан

Най-нормалното нещо е да го готвите, но трябва да обърнете внимание как се прави. Хранително изследване установи през 2007 г., че когато се приготвя на пара, неговите компоненти се свързват с жлъчните киселини, което позволява на черния дроб да разграждат по-лесно холестерола и да намали присъствието му в кръвоснабдяването.

При печене е известно също така, че задържа по-големи количества хлорогенова киселина, което кара глюкозата да тече по-бавно в кръвоносната система, потенциално намалявайки кръвно налягане и риск от диабет. От друга страна, когато се готви, той задържа повече от антиоксиданта делфинидин.

Гъби и други гъби

Те имат значително количество антиоксиданти, които имат функцията за защита на клетките, което води до по-малък шанс за заразяване с някои хронични заболявания.

Тези, които осигуряват най-големи ползи при готвене, са шитаке, въпреки че всички имат и значителни количества минерали като цинк и калий.Друго свойство на процеса на готвене е, че той елиминира потенциално канцерогенния агаритинов токсин, който се намира в много гъби.

Аспержи

Те съдържат значително количество витамини А, С и Е, които са много ефективни срещу рака. Ако са сготвени, казват експертите, неговата антиоксидантна активност се увеличава с 25%.

Изследване, публикувано през 2009 г. от списанието на Molecular Sciences в Съединените щати, разкрива, че ги готви нивата на фенолна киселина се повишиха, което изглежда намалява шансовете за рак. Освен това, тъй като витамините А и Е са мастноразтворими, те се усвояват по-добре от организма, ако са задушени или подправени със зехтин или поръсени с печени семена.

Спанак

Те могат да се сервират сурови в салата. Но това не трябва да възпрепятства приемането им също задушени, защото по този начин те осигуряват повече калций, магнезий и желязо. Известно е, че спанакът се намалява значително при варене, което означава, че в това състояние ядете много повече. И приносът на хранителните вещества също е по-голям.

Но това не е единствената причина да ги добавите в менюто. През 2005 г. беше открито, че приготвянето им намалява оксалова киселина от зеленчуци с 53%. Важно е, защото тази киселина пречи на усвояването на желязото и калция. И има още. Вареният спанак задържа фолат, важен витамин от група В, който освен че играе важна роля в ДНК, намалява риска от някои видове рак.

Зелен боб

Не е най-често да се ядат сурови, но все повече се правят „ал денте“. Установено е, че при варене те имат по-голяма способност да поддържайте ниския холестерол колко суров.

Всички методи за готвене са валидни, с изключение на най-често срещаните тук, които се варят във вода, за хранителните вещества, които изчезват в процеса. И още по-лошо, ако е в тенджера под налягане. Това е доста невероятно, но дори и пържено се възползва повече от хранителните си стойности.

Домати

Изглежда доказано, че той губи витамини С, като го предава през огън. Но проучване, публикувано преди няколко години в Списание за земеделие и хранителна химия разкри, че нивата на ликопен са значително по-високи при готвене. Смята се, че е така жегата помага за разграждането на много дебелостенни клетки и освобождаването на съдържащите се в тях хранителни вещества.

Ликопенът е един от най-важните, тъй като е един от най-мощните антиоксиданти, които съществуват и допринася за намаляване на рисковете от страдание хронични сърдечно-съдови заболявания и рак. Когато се сготви, тялото го усвоява по-ефективно, особено когато се комбинира с марля като екстра върджин зехтин или дори самите маслини.

Морков

Съдържа бета-каротин, който тялото трансформира във витамин А. Това има полезни свойства за костите, подобрява зрението и действа върху имунната система. Именно това придава на този зеленчук оранжевия оттенък и според проучване от 2000 г. той се подобрява при готвене.

До три пъти повече, ако е направено с кожата, при условие че са варени, печени или на скара; в тигана те губят до 13% каротин, ако са направени с много малко вода или в микровълновата печка, те остават много по-високи нива на фитонутриенти. Като минуси има и други зеленчуци, които е за предпочитане да се ядат сурови, поне от време на време.

Чесън

Сярата, която съдържа в количество и се разрушава при нагряване, е един от елементите, които я правят препоръчителна естественото му състояние, защото има противоракови свойства.

Броколи

Не е лесно да се яде сурово, но е удобно, защото осигурява три пъти повече сулфорафан, което се счита за ефективен противораков.

Лук

Готвенето е силно препоръчително, но губи част от неговите антитромбоцитни ефекти, които предпазват от сърдечни заболявания.

Пипер

Какъвто и цвят да е, губи до 75% антиоксиданти при готвене. Така че трябва да свикнете да ги включвате в салати, за да се възползвате от предимствата им.