Опитайте у дома най-добрите упражнения за ръце, които Йога предлага. Те ще направят мускулите ви тонизирани, по-хубави и по-силни. Елиминирайте увисването без тежести.
Съдържание
Йога у дома: Упражнения за ръце
С тези пози на „Йога за отслабване Оръжия“ това, което постигаме, е да премахнем мазнините и най-вече да тонизираме. По-малко мазнини са концентрирани в ръцете, отколкото в корема, но въпреки това има и там. Ключът е, че с тези пози губим мазнини и в същото време се подготвяме за следващата стъпка: тонизиране.
La Plancha, едно от най-полезните упражнения за ръце
Това Йога поза за отслабване тя е много пълна, защото е добра да упражнявате ръце, крака, корем и гръб. Прави се така:
- Лице надолу, около WideMat, поставете ръцете си под раменете. Върховете на пръстите на краката ви трябва да докосват WideMat, защото ще се опирате на тях. Поеми си дълбоко въздух.
- Повдигнете тялото, като натискате с ръце, като същевременно поддържате краката си стегнати. Ръцете трябва да са перпендикулярни на земята, и раменете над китките. По този начин се образува права линия между главата, торса и краката. Задръжте въздуха за малко и го хванете отново. Повторете последното, докато упражнението приключи, тоест то не е просто вдишване и изгонване. Задръжте въздуха.
Останете в продължение на 30 секунди до минута. Ако започвате, които са 30 секунди и изпълнете 3 повторения. Всяка седмица се увеличава с 5 секунди, до минута и повторение, до 5 часа.
Васищасана
Тази йога поза за отслабване е подобна на предишната, но по-ефективна, тъй като усилията (и следователно ползите) са съсредоточени върху ръката отдолу, която след това се променя.
- На върха на WideMat, коленичи с изправен и изпънат гръб. Съберете краката и краката си и сложете ръцете си отстрани. Брадичката трябва да е перпендикулярна на земята и да вдишва.
- Опрете ръцете си на WideMat, като държите ръцете си перпендикулярни на земята. Изпънете краката си, те служат като опора. Запазете въздуха.
- Доведете тежестта си до дясната си ръка и обърнете тялото си наляво. Вдигнете ръката си, като държите краката си събрани. Сега изхвърлете въздуха.
- Сега играйте 5-10-10 цикъл на дишане (вдишване-задържане-изгонване). Опитайте се да направите 2, което ще бъде 50 секунди.
- Повторете същата операция, като смените страните.
Масата и адаптация за упражнения за ръце
Третото от упражненията за йога за ръце е поза, наречена Sahaja Purvottanasana, доста лесна за изпълнение, след като имате правилните разстояния на ръцете и краката. Прави се така:
- Седнете в позата Дандасана, тоест седнете на своя WideMat, с изправен гръб и изпънати напред крака и ръце на бедрата. Дишайте дълбоко.
- Облегнете се назад и сложете ръце на WideMat. Подпрете се добре, повдигнете гърдите си и погледнете нагоре. Докато сгъвате коленете и поддържате стъпалата, задръжте малко въздуха, изхвърлете го и хванете.
- Избутайте се с бедрата си. Задръжте така 10 секунди и когато слезете изпразнете дробовете си.
Повторете тази поза 3 до 5 пъти. С първото изпълнение на асаната ще видите какво е правилното разстояние на ръцете и краката, така че от коленете до раменете да се образува права линия. Преди всичко важното е, че ръцете и долната част на крака (от коляното до стъпалата) са перпендикулярни на WideMat.
Позата на Слънцето и специалната версия за упражнения за ръце.
На санскрит се нарича Purvottanasana. То е същото име като предишното, но без Сахаджа. Това е така, защото "Purva" означава "изток" и също така се отнася до предната част на тялото. Следователно и в двете позиции нашето лице и предната част на тялото са повдигнати към Слънцето и това се нарича Слънчева поза.
Любопитствата настрана, Sun Pose е едно от най-добрите упражнения за отпуснати ръце, по-добре дори от масата, защото можете да повдигнете много гърдите си и да концентрирате тежестта върху ръцете си, които са подсилени и тонизирани.
Представяме ви нормалната версия, последвана от адаптация за допълнително тонизиране на ръцете ви. Нормалното се прави по следния начин:
- Седнете на вашия WideMat, както в предишната позиция, в Dandasana. Дишайте дълбоко.
- Върнете ръцете назад и подпрете дланите на ръцете си. Задръжте въздуха и след това го изхвърлете напълно. Поемете отново дълбоко въздух за следващата стъпка.
- Повдигнете бедрата възможно най-много, като същевременно се опирате на ръце и пети. Опитайте се да накарате краката и торса да образуват много права линия.
- Задръжте 10 секунди така, възприемайки мускулите и осъзнавайки усилията, които полагат.
- Когато достигнете 10, спуснете бедрата и изхвърлете въздуха. Ако слизате бавно, много по-добре.
Специалната версия, която включваме в тази статия от упражнения за ръце, служи за засилване на предимствата на тази асана, като укрепване на подколенните сухожилия (тези на задната част на бедрата) и седалищните мускули. Със сигурност е много пълен. The Специалната версия на Позата на Слънцето за упражнения за ръце у дома се прави по този начин:
- Използвайте стол и поставете петите си на ръба на седалката, като същевременно поддържате гърба си на WideMat.
- Легнете и подкрепете с ръце тежестта на горната половина на тялото.
- Повдигнете бедрата си, доколкото можете.
Това е като нормалната версия, но вместо тялото да образува линия надолу от главата до петите, тази линия е успоредна на WideMat. Ако можете да имате краката си малко по-високи от раменете, толкова по-добре, така че горните ви крайници полагат повече усилия и в крайна сметка, тази йога сесия е за упражнения за ръце. Ако можете да поставите стола извън WideMat, за да го защитите.
Четирите опори, най-трудното от упражненията за ръце
Chaturanga Dandasana, както се нарича на санскрит, е най-трудното от упражненията за ръце, които можете да намерите в Йога за начинаещи. Тоест има и по-трудни, но те могат да бъдат направени само от най-напредналите йоги. (В случай, че сте любопитни, ще ви кажа две: Пунгу Маюрасана и Ека Хаста Върксасана).
Това се прави по този начин:
- Легнали на WideMat с лицето надолу, подпрете челото си и отделете краката си в ширината на бедрата. В тази стъпка ръцете трябва да са плътно до тялото. Трябва да знаете къде да сложите ръцете си на следващия.
- Там, където сега са лактите, трябва да поддържате ръцете си. Точно частта, която е най-близо до китката, а не пръстите. Друг начин да го изразите: дръжте ръцете си встрани и поставете ръцете си върху WideMat. Дишайте дълбоко.
- Докоснете WideMat с върховете на пръстите на краката.
- Използвайте ръцете си, за да се избутате нагоре. Опитайте се да задържите 5 секунди и направете това упражнение общо 4 пъти.
Ако го направите, ще видите това наистина е най-трудното от 6-те упражнения за ръце без тежести, които ви представям. Много е трудно, така че нищо не се случва, ако задържите 5 секунди в някое от повторенията. Нормално е. Малко по малко ще се оправите.
Кобрата.
Последното от тези упражнения за ръце, които избираме тук (тъй като те са най-добрите, но има и повече), е Кобрата. Имайте предвид, че в края на йога сесиите винаги трябва да завършите с по-лесен. В случай на конкретна сесия за извършване на упражнения за ръце, това е малко по-сложно, защото ще забележите умората. След това можете да направите Савасана.
- Лице надолу, легнало, поставете дланите на ръцете си под раменете. Сега изпънете краката си. Че горните докосват WideMat. Напълнете дробовете си с целия въздух, който можете.
- От ханша до петите цялото ви тяло ще остане да докосва вашия WideMat. Имайки предвид това, повдигнете горната част на тялото, като натискате с ръце, напълно изпънати, и гърба и главата назад.
-Задръжте 5-10 секунди и повторете 2-3 пъти.
Е много важно Наведете се напред, така че ръцете ви да поддържат тежестта на горната част на тялото, но в същото време трябва да хвърлите главата си назад. Това ще рече, това е гърдите, които трябва да насочите напред. Това е един от най-често упражненията за ръце в йога сесии.
WideMat колекция от йога за отслабване в PDF
Благодарение на броя заявки за разговор за йога за отслабване, които получихме на [email protected], решихме да създадем WideMat колекция от йога за отслабване с най-добрите упражнения и йога пози за отслабване и тонус. Тези йога асани са специфични за всяка област от тялото ви, така че можете бързо да отслабнете и да се отслабнете, тоест да премахнете мазнините и отпуснатостта. Ще се чувствате по-добре, в добра форма, другите ще го видят, но най-важното е, че ще го видите. Опитайте ги и ще забележите резултатите.
Можете да получите тази WideMat колекция от йога за отслабване в PDF, с всички асани и йога съвети за бързо отслабване и тонус, тези на корема и днешните упражнения за ръце.
- Йога за отслабване корем: Укрепването и тонизирането на корема служи за загуба на мазнини, загуба на поглед от любовните дръжки и контрол на корема, който ще бъде прибран.
- Това днес на Йога за отслабване Оръжия, с най-добрите упражнения за ръце.
- Йога за отслабване крака: С най-добрите йога пози за отслабване и тонизиране на краката. Както и в останалите случаи, те са специфични упражнения за краката.
Надявам се да ви е харесала тази йога сесия, фокусирана върху упражнения за ръце, че го правите (би било хубаво веднъж седмично) и му се наслаждавайте въпреки усилията. Дайте вашето мнение, за да го чуем и споделим във Facebook, Twitter и Pinterest. Благодаря много! Намасте !