калории

Вие ли сте от тези, които са се опитали да напълнеят, ядейки нездравословна храна, защото не знаете какво да ядете? Здравословната диета може да бъде свързана само с необходимостта да отслабнете или да предотвратите заболяване. Що се отнася обаче до напълняване, трябва да го правите и по здравословен начин. Хранителните заболявания или не, са причинени от неправилни хранителни навици, няма значение дали искате да наддадете или да отслабнете. Научавам ви как да добавяте калории, за да наддавате на тегло.

Когато става въпрос за напълняване, говорим за a хипокалорична диета, т.е. такъв, при който калоричната стойност се увеличава по отношение на специфичните енергийни нужди на човек. И това също трябва да е здравословно. Без да се спирам на дефиницията му, ще ви кажа, че човек може да иска да наддаде на тегло, защото зад него има заболяване или в случай на хора, които искат да генерират мускулна хипертрофия. Имате цялата информация за тях в този пост.

Това, за което искам да говоря тук, е как да добавите повече калории към вашата диета, да наддадете на тегло, да не бъдете пренаситени и без по този начин да увеличите риска за здравето си, като вземете например нездравословна храна, понички, хамбургери, индустриални закуски ...

Е, в допълнение към други съвети, които трябва да вземете предвид при провеждането на хиперкалорична диета, една от стратегиите е обогатете вашите ястия или ястия, като изберете храни с малък обем и висока калорийна плътност. Те са онези храни или препарати, които, без да са физически много големи (за да не се наситим и не се храним без глад), осигуряват много калории.

Също така ще ви кажа, че основно този принос на калории обикновено идва от ръката на въглехидрати, тъй като протеините и мазнините забавят храносмилането и следователно задоволяват повече, а освен това трябва да продължим да поддържаме баланса между макронутриентите. Ще изберем храни с прости въглехидрати (плодове, мляко, мед) и със сложни въглехидрати (ориз, тестени изделия, картофи).

Вече не се включвам, ето 5 стратегии, които да ви помогнат да добавите калории към вашата диета по здравословен начин.

КАКВО ЩЕ НАМЕРИТЕ ТУК?

ЕНЕРГИЙНИ ШАЙКОВЕ

Течностите са по-удобни и по-бързи от твърдата храна, тъй като не е нужно да я дъвчете.

Можете да приготвите енергийни шейкове, които ще използвате едновременно като едно ястие между храненията или преди тренировка, или като придружител на вашата закуска, обяд или лека закуска.

Какви съставки можете да добавите в него?

Има безкрайни възможности. В този случай ще се огранича само с конкретна препоръка, но възможностите са широки. Това са някои от съставките, които можете да добавите към смутито си:

  • Плодове, логично: можете да използвате сушени плодове или пресни плодове. Можете дори да изберете плодовете въз основа на други нужди. Банан, ако ще практикувате спорт, боровинки, ако искате антиоксидантен шейк, круша или ябълка, ако търсите храносмилателен шейк и др ...
  • Млечни продукти: чрез добавяне на мляко и/или кисело мляко или някаква зеленчукова напитка към плодовете вече имате прост и добър смути.
  • Семена или зърнени култури: те осигуряват фибри и много здравословна енергия, тъй като са богати на сложни въглехидрати. Изберете от семена от чиа, лен или сусам, валцуван овес, хрупкави зърнени закуски, сушени плодове като орехи или лешници и дори варена киноа.
  • Подсладители и други съставки: имате свободен достъп за добавяне на мед, сироп от агаве или подобен, за да обогатите допълнително своя шейк и да постигнете сладък вкус. Освен това подправки като канела или джинджифил също помагат на вкуса, въпреки че не добавят калории.
  • Протеинов елемент: това вече не е необходимо и може би не е удобно, ако ще придружавате смутито с други храни, но ако желаете можете да добавите например твърдо сварено яйце.

Достатъчно е просто разклащане. Какво ще кажете например за обикновено ягодово смути с банан, мед и орехи, придружено с парче хляб с авокадо и прясно сирене?

ДОБАВЕТЕ МАЛКИ, ЕНЕРГОБОГАТИ ХРАНИ.

Споменах го и преди, те са храни с малък обем, но с висока калорийна плътност, които служат за обогатяване на вашите ястия, без да ви заситват прекалено много. Те са добри варианти:

  • The маслини и ядки като цяло, орехи, шам-фъстъци, лешници, фъстъци ...
  • Семена и пълнозърнести храни, съхраняват страхотна енергия, тъй като не са рафинирани, чиа, сусам, тиквени семки ... Някои ядки е добра идея да добавите на прах. Ще ги усвоите по-добре и можете да добавите още.
  • Сушени плодове: Когато дехидратираните плодове концентрират своите хранителни вещества и калории, фурми, стафиди, сушени кайсии, сушени сливи ...
  • Масло и авокадо, в този случай основното му хранително вещество е мазнината, но като здравословна мазнина, тя може да се използва и за обогатяване на вашите ястия. Без да ви подминавам, разбира се.
  • Пчелен мед, сироп от агаве и др
  • Настърган кокос, настъргано яйце или мляко на прах, настъргано сирене.

По този начин изберете да добавите маслини, стафиди и авокадо във вашите зеленчукови салати например. Същите като вашите салати с паста. Обогатете млякото или киселото мляко в закуските си с малко семена и мед, в допълнение към препечен хляб или зърнени храни. Или обогатете вашите зеленчукови пюрета с мляко на прах или настърган кокос.

ДОБАВЕТЕ ВТОРИ КУРС КЪМ ОСНОВНИТЕ ХРАНИ.

Това вече струва малко повече. Никога не ти се е случвало да искаш да си сервираш мега чиния паста със сирене и тиквички например и да останеш наполовина, защото в крайна сметка сит или отегчен да ядеш винаги едно и също?

Разделянето на вашите ястия и вечери на две ястия може да бъде добра идея. Става въпрос за това да се възползвате от второто ястие, за да въведете друго мляко, като хляб или картофи, и по този начин да почувствате, че няма да останете подути ядеш едно супер основно ястие и между другото ти е приятно да ядеш разнообразни храни повече.

Разбира се, тази идея би била идеална за тези с голям апетит и голям стомах.

Обяснявам ли какво имам предвид?

Вижте тези примери.

  • Пюре от нахут, картофи, тиквички, кедрови ядки и запечено сирене с платика с картофи и печен лук.
  • Сопи ориз със заек + препечен хляб с авокадо.
  • Макарони с доматен сос и кайма + картофено пюре и тиквички с печени скариди.
  • Киноа със зеленчуци на скара (патладжан, черен пипер, тиквички, морков ...) + сьомга на скара, гарнирана с пълнозърнест хляб.

Във вашия вечери Можете да направите същото само това, за да ги направим по-леки, бихме заместили част от макаронен с един от зеленчуците. Например:

  • Варени моркови и картофи + препечен хляб с омлет от чесън.
  • Асадо от смесени зеленчуци с малко кафяв ориз + препечен хляб с хумус и прясно сирене.
  • Салата от печен сладък картоф, с варен зелен фасул и карфиол + нахут, задушен с пиле на кубчета.

    ИЗПОЛЗВАЙТЕ ДОБАВКИ

    Очевидно това е опция за разглеждане в тези случаи и се чувствам длъжен да го включа. Допълването на диетата, когато се прави от знания и логика, далеч не трябва да е безумен навик.

    Тази стратегия би била интересна например за тези, които имат лош апетит или промените, предложени в основната диета, не са достатъчни.

    В този случай търсим добавки, които осигурете въглехидрати като единствен компонент или пълни добавки, които осигуряват трите макронутриента. Можете също така да намерите някои обогатени с витамини, омега-3, фибри, или ако вашият случай е този на мускулната хипертрофия, компоненти като креатин или аминокиселини с разклонена верига могат да бъдат интересни. Повече информация тук за добавки за увеличаване на мускулите.

    Можете да ги намерите на прах, така че можете да ги използвате във вашите собствени шейкове, пюрета или ястия или вече приготвени в шейк. Съветвам ви първия вариант, те се предлагат в по-голямо количество и предлагат по-големи възможности за планиране на добавянето им към диетата.

    ФРАКЦИЯ НА ВАШИТЕ ХРАНИ МАКСИМАЛНО

    Това не е съвет, който сам по себе си добавя калории към диетата, но това е стратегия, която помага. Става въпрос за добавяне на няколко закуски повече към тези, които вече правите. Например, ако закусвате, обядвате, обядвате, закусвате и вечеряте, можете да включите едно последно хранене преди лягане като хъркане, а в зависимост от графиците или тренировките си, втора закуска или втори обяд.

    Включете малки, но калорични закуски. Например:

    • Малко смути от една чаша с плодове, мляко и ядки.
    • Шепа ядки с плод.
    • Цяло кисело мляко със зърнени храни.
    • Зърнен бар.
    • Някои пресовани палачинки със зърнени храни с мазане със сирене, сладко или дюля.

    Това е възможно, когато се прави по персонализиран и добре планиран начин. Не всичко върви. Например, ако сте човек с диспепсия или с храносмилателни проблеми, храненето преди сън няма да ви свърши много добре. Затова ще търсите много лека и лесно смилаема закуска. И храненето, когато не сте завършили предишното храносмилане, също няма да е добро.

    ДО КРАЯ

    Напълняването може да бъде трудна задача, когато никога не сте мислили да се храните здравословно или да ядете повече, отколкото обикновено приемате. С тези 5 стратегии можете да го получите.

    Надявам се, че ви е било полезно и не забравяйте да ми кажете вашите съмнения тук по-долу или в социалните мрежи.