Скачането на въже е относително евтина форма на сърдечно-съдови упражнения и може да се прави почти навсякъде. Можете да скочите самостоятелно или да се съберете с приятели за двойно въже за скок. Може да отнеме време, за да се научите да скачате по 20 минути наведнъж. Можете обаче да започнете и да спрете, когато пожелаете, докато се почувствате по-добре, тъй като това все още гори калории. Можете да изгорите до 200 калории за 20 минути скачане на въже, в зависимост от теглото ви, според уебсайта за оценка на състоянието на здравето в Интернет.
Темпо на тренировка
Скачайте с въже три пъти на ден по 20 минути. Според Американския институт по спортна медицина са необходими 60 до 90 минути физическа активност, за да се постигне загуба на тегло. Изпълняването на физическа активност през целия ден е също толкова ефективно, колкото една продължителна сесия.
Намалете поне 500 калории от дневния си калориен прием. За да отслабнете с 1 килограм (0,454 кг), трябва да изрязвате 3500 калории седмично от диетата си или да ги изгаряте чрез физическа активност. Тъй като скачането на въже може да не създаде достатъчно голям калориен дефицит, комбинирайте тази дейност с нискокалорична диета, за да увеличите максимално загубата на тегло. Американският институт по спортна медицина препоръчва жените да ядат най-малко 1200 калории на ден, а мъжете поне 1800.
Включете интервални тренировки във вашата сесия за скачане на въже. Интервалното обучение е редуването между нисък и висок интензитет през цялото време на упражнението. Например, скачайте бавно за две минути, след това бързо за минута, общо за 20 минути. Според клиниката Майо ще изгорите повече калории с енергични упражнения; дори ако увеличавате интензивността само за няколко минути.
Носете претеглена жилетка или по-тежко въже, за да добавите съпротива при скачане. Обучението за съпротива изгражда и укрепва мускулите, като ви помага да изгаряте повече калории. Тъй като мускулите се увеличават в обем, количеството метаболитно активна тъкан се увеличава и причинява изгаряне на повече калории (особено веднага след тренировката ви), според "Fitness: Theory and Practice" от Аеробика и фитнес асоциация от Америка.
Променете стила си на скачане на въже. Например, скачайте с двата крака заедно, бягайте на място, редувайте предни ритници, удряйте дупето си с петите и след това завършете с хмел един по един крак. Правете всяко от тези упражнения за 60 секунди и повтаряйте, докато достигнете 20 минути. Извършването на една и съща рутина по същия начин може да доведе до застой и да спрете да отслабвате. Различните ви методи за скачане ще поддържат тялото ви в движение и изгарят калории.
Още статии
Колко калории са изгорени, ако прескочите въжето 600 пъти? →