26 август, 2019 от Роберто Пуенте

след

В статията от тази седмица, написана от Рафа Флорес (@rafarflores_dn), ще ви дадем няколко съвета, за да научите как да планирате ястия преди и след тренировка.

Рафа Флорес (@rafarflores_dn)

Какво е по-добре да се яде преди (преди) или след (след) обучение?

Нека започнем с основите:

Искате ли да видите резултати и да подобрите представянето си? И така, най-важното е общата енергия и правилният баланс на макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати), които се приемат през целия ден.

Малко по-напреднали се говори за хранене преди/след тренировка.

Кога какво да ям?

Протеин

Ако ги приемате на прием преди тренировка, можете да изчакате няколко часа, дори да ги вземете при следващото хранене. Ако не сте ги приемали предварително, яденето на протеин през 2 часа след тренировка е добър вариант. Препоръчително е да правите 3-4 приема/хранения с протеин през целия ден и да сте сигурни, че покривате нуждите си.

Мазнини

Мазнините не създават никакви проблеми при приема им, нито преди, нито след тренировка. Храносмилането им обикновено е малко по-бавно, поради което би било въпрос на вкус да ги включите или не в приема преди тренировка.

Въглехидрати

Ако тренирате на гладно и тренировката ви е взискателна (> 60 минути с висока интензивност), можете да ги вземете по време на тренировка или да ги вземете в последващия прием.

Кога трябва да ям?

Ако тренирате само веднъж на ден, времето е по-малко важно. Ако тренирате няколко пъти на ден или тренировката ви е дълга и интензивна, приемът на твърдо или течно количество в рамките на 2 часа след тренировка и друг преди това е най-добрият вариант.

Най-важните? Че дневният прием е достатъчен за поддържане на добро състояние на мускулния гликоген. Като стратегия, повечето въглехидрати могат да бъдат запазени за прием преди и след тренировка.

Тренирайте на празен стомах или след хранене, изчакайте 1 час или 30 минути, но не забравяйте да тренирате и да отговаряте на ВСИЧКИ ваши изисквания.

А сега още един въпрос, който със сигурност сте си задали: Вредни ли са протеините?

Дори и днес продължават да се появяват съмнения относно идеалната консумация на протеини. Съмнения относно това дали препоръчителната консумация е достатъчна за здравословно население или, напротив, „злоупотребата“ е вредна за здравето.

Е, препоръките за протеини от последните години бяха 0.8g/kg телесно тегло и се предполага, че това е минималното количество протеин, необходимо за поддържане на правилен азотен баланс (нито отрицателен, нито положителен) (1).

Доказано е обаче, че по-високите приема (около 1,2 g/kg BW) са по-ефективни за поддържане на правилен азотен баланс (2).

Вредни ли са протеините, ако се консумират в повече?

Изглежда приемът над 2g/kg протеин не е вреден. Имайте предвид, че тези суми се използват в
субекти, обучени или преминали някакъв вид режим на обучение. (3. 4)

Нито води до отрицателни ефекти на костно ниво, както се смяташе, тъй като дори подобрява този аспект (5). Освен това при пациенти в напреднала възраст увеличаването на приема на протеини е от решаващо значение за поддържането на добро мускулно здраве. Тази необходимост от разпределяне на дозата в по-малко дози се дължи на факта, че те са по-малко чувствителни към отговора на протеиновия синтез и се нуждаят от повече на доза от млад субект (6).

Също така знаем, че протеините са чудесен съюзник в диетите за отслабване, благодарение на засищащия си ефект и поддържането на чистата маса, която насърчава.

Така че, не се страхувайте от протеини (освен ако нямате патология и вашият диетолог не посочи точно количество протеини).