Трикове и стратегии, за да свалите излишните килограми и да бъдете по-здрави.

Една от най-честите причини хората да решат да се присъединят към фитнеса е целта да покажат тялото си и да загубят тези излишни „килограми“. Спортът е здравословен, подобрява нашето благосъстояние, носи много физически и психологически ползи и също така е чудесно за получаване на стройна фигура.

корема

За съжаление дезинформацията и фалшивите митове могат да накарат хората да не се възползват от физическото обучение, насочено към намаляване на мастната тъкан, което ги кара да бъдат демотивирани при първата промяна. Когато след няколко седмици се провери, че слоят мазнини, който покрива тялото, не е намалял, демотивацията може да ни накара да се откажем от продължаването на залагането на здравословни навици.

Съвети за загуба на корема

Загубата на корем може да бъде бавен процес в зависимост от процента телесни мазнини, които човек притежава, и в това се намесват динамичните физически, психологически и хранителни променливи, които не винаги се вземат предвид.

По-долу можете да намерите различни стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете тънко тяло.

1. Бъдете реалисти

Нерационалните вярвания и нереалистичните очаквания водят до разочарование и демотивация. Можете да намерите много статии в интернет и някои списания, посветени на фитнеса, които твърдят, че е възможно да постигнете тяло 10 за четири, шест или осем седмици. Това е напълно невярно!

Процесът на загуба на мазнини ще бъде повече или по-малко дълъг процес в зависимост от процента телесни мазнини, който имаме и следователно така наречените „чудодейни“ тренировки могат да работят само с хора, които практикуват физически упражнения от дълго време и процентът на мазнини в тялото им е нисък.

2. Пазете се от диети

Също така често някои хора искат да изпълняват специални диети, за да отслабнат и в крайна сметка да бъдат разочаровани, като не постигнат желаните резултати за времето, което са преценили. Диетите за отслабване трябва да бъдат ориентирани към постоянна и трайна еволюция, не рязко, в противен случай може да възникне ефект на отскок.

По-подходящо е да се възприемат здравословни хранителни навици, при които се консумират протеини, нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и храни, които съдържат мононенаситени или полиненаситени мазнини (като ядки или риба).

3. Значението на калориите

Какво ядем е важно, но Ако целта ни е да загубим мазнини, за да имаме плосък корем, тогава трябва да изгорим повече калории, отколкото консумираме.

С други думи, контролът върху храненето е основна променлива за намаляване на мастната тъкан. Това е това, което е известно като енергиен дисбаланс, термин, популярен от Donnelly and Smith. Според тях и за да отслабне човек е от съществено значение калорийните разходи да са по-високи от приема на храна.

4. Правете кардио

И как можем да увеличим калорийните разходи? Редовните физически упражнения са ефективна стратегия. Сега е много добре да влезете във фитнеса и да направите малко тежести, но ако искате да намалите периметъра на талията си, ще трябва да правите кардио. Така че, ако искате плосък корем, тръгнете да бягате на плажа или вземете колелото си и направете няколко километра. Тялото ви със сигурност ще забележи.

5. Хванете гирите и правете тежести

Сърдечно-съдовите упражнения са идеални за изгаряне на калории по време на спортни тренировки. Силовите тренировки обаче също могат да бъдат добра помощ за загуба на излишните килограми и по този начин да се постигне плосък корем, както заявиха Frimel, Sinacore и Villarreal в проучване, публикувано през 2008 г.

Силовите тренировки може да не доведат до толкова енергийни разходи по време на сесията, но увеличават калорийните разходи след нея, тъй като увеличават активността на симпатиковата система, а чрез увеличаване на мускулната маса се наблюдава и увеличаване на основния метаболизъм в покой. като намаляване на чернодробната липогенеза, заключават Strasser, Arvandi и Siebert в друго изследване, проведено през 2012 г. Тегловните вериги са идеални за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса.

6. Смесени упражнения, най-добрата алтернатива

И двете форми на физически упражнения (кардио и силова) имат много предимства и са идеални за постигане на стройна фигура. въпреки това, комбинираното обучение е по-полезно от използването само на една от тези форми на упражнения.

По отношение на въздействието на физическото обучение върху телесната маса и мазнини, разследване на L.H. Уилис, който беше проведен през 2012 г., потвърди, че ефектите от смесените тренировки осигуряват по-големи ползи от тренировките за сила и аеробна издръжливост.

7. Увеличете NEAT

Ако искаме да изгаряме калории, физическите упражнения са идеални за постигането им; важно е обаче да се отбележи, че физическата активност представлява само 15-30% от общите калорични разходи, тъй като термогенезата (енергията, изразходвана при консумация на храна) и основният метаболизъм, т.е. енергията, необходима за поддържане на функционирането на жизненоважни органи, представляват съответно между 10-15% и 50-70% от общите калорични разходи.

Един от най-добрите начини да увеличите основния си метаболизъм е с NEAT (Термогенеза без активна активност). Това е научен термин, който описва ежедневните дейности, свързани с изгорените калории, с други думи, това е физическа активност, извършвана с всяко движение, извършвано без цел да се спортува. Например изкачване на стълби, домакински дейности, ходене пеша до работа и т.н. Това трябва да ви накара да се замислите за необходимостта от активен начин на живот. Следващият път, когато се приберете вкъщи, не се качвайте с асансьора; и ако отидете на работа, не се качвайте в колата и не използвайте велосипеда.

8. Намалете консумацията на сол и захар (и рафинирани продукти)

Намаляването на консумацията на сол и захар не означава, че трябва да ядете скучна храна, но за да загубите корема (и за да се радвате на по-добро здравословно състояние като цяло) е препоръчително да намалите тази консумация. Каква е причината за намаляването на солта и захарта? Прекомерната консумация на сол е отговорна за задържането на течности с последващо наддаване на тегло; докато консумацията на захар повишава нивата на инсулин.

Какво означава повишаване на инсулина?

През последните години се увеличи консумацията на рафинирани въглехидрати и захарни продукти (с висок гликемичен индекс). Въглехидратите са основен енергиен източник, особено когато са бавно усвояващи се въглехидрати (например от пълнозърнести храни). Въглехидратите се преработват от нашето тяло, за да генерират глюкоза, която е енергия, която тялото ни използва, за да функционира.

въпреки това, във високи дози глюкозата не е полезна за нашето тяло, Така че нашият панкреас, след като открие излишъка от това вещество в кръвта (което е известно като хипергликемия), освобождава инсулин, хормонът, отговорен за пренасянето на глюкозата от кръвта към мускулите и черния дроб (ако източниците на енергия са изчерпани) и мастна тъкан.

Храни с висок гликемичен индекс, като въглехидрати от рафинирани зърнени храни (например промишлени пекарни) и захар, водят до бързо покачване на нивото на глюкоза в кръвта, което води до освобождаване на инсулин, за да се гарантира, че глюкозата се съхранява, главно в формата на мазнини. Следователно няма да е от голяма помощ да загубите корема. Накратко, обърнете внимание на тези видове храни, защото те не са полезни за тялото ви.

9. Избягвайте леките храни

Някои леки продукти може да привлекат вниманието ви поради маркетинговите кампании зад тях, но тези уж нискокалорични продукти не се препоръчват за отслабване.

Според експерти от Националния форум за затлъстяването и Общественото здравно сътрудничество (институции в Обединеното кралство), злоупотребата с тези нискокалорични храни може да генерира толкова много или повече количество захар и мазнини, отколкото те твърдят, че елиминират в началото. И вече видяхме в предишната точка какво се случва с излишната захар в организма.

10. Яжте 5 пъти на ден

Специалистите по хранене препоръчват пет хранения на ден от десетилетия. Нашето тяло постоянно консумира енергия и поради това трябва да бъде добре подхранено, за да функционира по възможно най-добрия начин. Това не означава, че трябва да ядем 5 тежки ястия всеки ден, но че освен закуска, обяд и вечеря, трябва да добавим и 2 закуски, едната в средата на сутринта, а другата в средата на следобеда.

По този начин ние разпределяме дневните калории в 5 хранения и е възможно да контролираме нивата на глад, да поддържаме енергийната и метаболитна активност на тялото и освен това ни позволява да отслабваме и да контролираме теглото си, тъй като няма да имаме оправдание да закусваме между хранене.

11. Правете упражнения с висока интензивност

В продължение на десетилетия имаше идея, че продължителните аеробни тренировки са най-ефективни за загуба на мазнини. Но през последните години науката показа, че интервалните тренировки с висока интензивност или HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) също водят до големи ползи за намаляване на мастната тъкан.

Тази форма на обучение се състои от смесвайте кратки периоди от много интензивна кардио тренировка (около 80-90% от максималния ни пулс), с други също кратки периоди с умерен или нисък интензитет (50-60%). Поради нуждата от кислород, създадена от HIIT, вашият метаболизъм се увеличава дори когато сте приключили тренировка, което ви позволява да изгаряте калории в продължение на няколко часа след практикуване на физически упражнения.

12. Работете в сърцевината

За да имате плосък корем, е безполезно да работите само с корема. Сега, ако комбинирате сърдечно-съдовата работа и също така работите с други мускули на тялото, можете да се съсредоточите върху ядрото. Добавете упражнения за корем към рутината си, но не правете притискания всеки ден, защото те са още един мускул и точно като останалите се нуждаят от почивка. Важното не е, че правите стотици коремни преси, а че ги правите добре.

13. Опитайте йога или пилатес

Както йога, така и методът на пилатес имат много пози, които помагат за тонизиране на корема. Очевидно е, че ако не следвате съветите, изложени в предишните редове, няма да постигнете целта си да постигнете плосък корем. Но тези практики ще ви позволят да стилизирате коремната област и да постигнете стройна фигура, стига да ги комбинирате с предишните съвети.

14. Адаптирайте се към промяната

Упражнявате ли се вече и успяхте ли да имате плосък корем? Е, адаптирайте се към промяната, защото е възможно да сте застояли и да увеличите интензивността o продължителност на упражненията, тъй като с течение на времето тялото ни ще стане по-ефективно и няма да изразходва същите калории, когато се адаптира към даден вид упражнения.

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва поне 30 минути физическа активност всеки ден от седмицата в началните фази на обучението. С други думи, правете минимум 150 минути физически упражнения на седмица (5 дни х 30 минути). За да се постигне и поддържа дългосрочно отслабване, е необходимо да се увеличи времето за тренировка след няколко месеца физически упражнения.

Според ASCM трябва да се достигне обем от над 200 минути седмично или да се натрупат калорични разходи при упражнения над 2000 kcal/седмица. В идеалния случай вземете поне един час дневно обучение.

(Бонус) Наемете личен треньор

Постигането на целта да загубите корема не винаги е лесно, тъй като в играта влизат физически, психологически и хранителни фактори. Следователно добра алтернатива е да наемете личен треньор, който оценява и разработва програма за физически упражнения, специално адаптирана към вашите възможности и вашите цели, така че да можете да постигнете целите си безопасно и ефективно, а също така да ви мотивира и съветва да се храните здравословно.

С личен треньор ще постигнете бързо резултати и ще сведете до минимум риска от нараняване.