Яйцето несъмнено е една от най-противоречивите храни в нашата диета. За една седмица научихме, че трябва да ядем яйца, защото те са полезни за нашето здраве. Минаха няколко дни и тогава възниква търсене, говорещо за многобройните рискове от яйцето за сърцето. И кой е прав?
Истината е, че яйцето е изключително питателна и здравословна храна и че може да бъде част от вашата диета, стига да се консумира умерено. И освен ако нямате медицински препоръки за избягване на консумацията на яйца, няколко единици седмично няма да ви навредят.
Ясно е, че трябва да вземем предвид начина на приготвяне на яйцето, тъй като някои рецепти изискват калорични и нездравословни съставки. Пример е традиционното пържено яйце, което освен че има почти два пъти повече калории от варено яйце, все още е заредено с масло от пържене. Следователно, колкото и да се обърне внимание на количеството консумирани яйца, трябва да се вземе предвид и начинът на приготвяне и акомпаниментите на ястията, които съдържат яйца.
Но знам, че само пърженото яйце има най-много калории? А пошираното яйце и омлетът? Това ще видим скоро, освен да знаем калориите в яйцата според видовете, които най-много се консумират от бразилците.
Съдържание на страницата
Яйцето ви помага да отслабнете
Яйцето няма никакви "супер" съставки, които да ви карат да отслабвате или да изгаряте мазнини, но високото съдържание на протеини помага да се увеличи времето за храносмилане и да се удължи усещането за ситост. Изследванията показват, че хората, които ядат яйца за закуска, консумират по-малко калории през целия ден, отколкото тези, които предпочитат да ядат въглехидрати с първото си хранене.
Това не означава, че трябва да консумирате яйце по желание, защото в края на краищата то има добро количество калории и мазнини. Предложението е да се консумира максимум една единица наведнъж и винаги да се избира препаратът, който най-малко увеличава калориите на яйцето, като варен или обикновен омлет.
Но яйцето не повишава холестерола?
Към днешна дата един от най-големите проблеми с яйцето изглежда беше количеството на холестерола. Според експерти, холестеролът в яйцата автоматично ще повиши нивата на холестерол в кръвта, малко след консумация. В момента обаче много експерти твърдят, че тялото ни не е точно това, което работи.
Според редица експерти, въпреки че всъщност яйцето има добро количество холестерол - 224 mg на единица - този холестерол не увеличава непременно нивата на холестерола в кръвта. Това е така, защото тялото ни произвежда по-голямата част от холестерола, който циркулира през кръвоносните ни съдове, и ако го снабдите с повече холестерол, той просто намалява собственото си производство на храна.
С други думи, ако ядете яйце, холестеролът ви може да не се промени, защото тялото ви може да произвежда по-малко холестерол в отговор на наличието на хранителни вещества в кръвта.
Ясно е, че има ограничение за количеството холестерол, което тялото може да използва за различните си функции, което означава, че ако прекалите с яйцеклетките, излишният холестерол ще остане в кръвта и може да доведе до рискове за сърдечно-съдовата ви система.
Хранителни свойства
Яйцата са една от най-хранителните храни на наше разположение, като освен това са отличен източник на протеини от животински произход. Едно яйце осигурява 6 грама протеин, повечето от които са концентрирани в бялото.
Основни хранителни вещества на яйцето:
- Калций (90% от хранителното вещество е в жълтъка);
- Холин (основно хранително вещество за мозъка);
- Витамин А;
- Витамин D;
- Витамин Е;
- Съвпада;
- Лутеин и зеаксантин (антиоксиданти).
Яйце със среден размер (60g) съдържа 6 грама обща мазнина, от които 2 грама са наситени.
Ползи за яйца
В допълнение към яйцето, то е отлична храна за тези, които се занимават с културизъм, тъй като допринася за формирането на мускулна маса, но и други ползи за здравето. Нека да видим някои от тях:
- Подобрява здравето на очите (поради наличието на витамин А);
- Запазва костната маса (благодарение на фосфор и витамин D);
- Подобрява мозъчната функция, подобрявайки паметта;
- Добре е за бременни жени, тъй като осигурява важни хранителни вещества за формирането на плода, като фолиева киселина и холин;
- Намалява възпалението (поради наличието на Омега 3).
Въпреки че яйчните белтъци са отличен източник на протеини, голяма част от хранителните вещества в яйцата се намират в жълтъците.
Яйчни калории
Бразилците консумират над 30 милиарда яйца годишно, което означава средно почти 170 яйца на жител. Въпреки че тази сума е само пилешки яйца, ние консумираме и други видове в по-малък мащаб, като пъдпъдъче яйце, яйце от крака и яйце от гори с ниска растителност.
Вижте по-долу калориите в яйцата според най-консумираните видове и някои от най-често срещаните начини за приготвяне:
- Пилешкото яйце
Широко използвани в хранителната индустрия, пилешките яйца са една от любимите храни на бразилците, които ги консумират пържени, варени, горещи и в най-разнообразните сладки и солени ястия.
Калории от сурово пилешко яйце: 78 kcal на единица или 160 kcal на 100 g.
- Рустик пилешко яйце
Тъй като кокошките се отглеждат свободно, диетата им включва треви и малки насекоми, които допринасят за интензивното оцветяване на скъпоценния камък. Размерът на яйцето кайпира също обикновено е по-малък от този на затворената кокошка, което води до продукт с по-малко калории на единица, но повече калории на тегло.
Калории в сурово селско пилешко яйце: 66 kcal на единица или 165 kcal на 100 g
- Пъдпъдъче яйце
Леко и вкусно, пъдпъдъче яйце е отлична страна на салатите и може да се сервира и като предястие. И ако не обичате да белите пъдпъдъчи яйца, знайте, че не сте сами: 70% от деликатеса, произведен тук, се сервира в ресторанти и на скара, което вероятно означава, че хората обичат пъдпъдъчи яйца, но нямат навика да приготвят то у дома.
Калории за пъдпъдъчи яйца: 44 kcal на единица (25 g) или 176 kcal на 100 g
- Яйце на крака
С интензивен вкус, яйцето от бут има по-голям скъпоценен камък и също така повече мазнини в сравнение с пилешкото яйце. Трудно е да се намери, яйцето на крака има предимството, че може да замести пилешкото яйце в повечето рецепти.
Калории в яйцето Pata: 130 kcal на единица или 185 kcal на 100 g
- Горско яйце с ниска растителност
Подобно на яйцата от бутчета, яйцата от слабо растителни гори имат по-интензивен вкус от пилешките яйца и освен това имат по-високо съдържание на мазнини и холестерол. Те са показани за употреба в десерти и тъй като са доста калорични, трябва да се консумират умерено.
Калории с горски яйца с ниска растителност: 315 kcal на единица (170g) или 185 kcal на 100 g
- Щраусово яйце
Голямо и скъпо, щраусовото яйце е рядкост в страната. Хранителните свойства са подобни на тези на пилешкото яйце, но размерът му може да бъде до 24 пъти по-голям.
Калории от щраусови яйца: 2000 kcal на единица или 78 kcal на 100 g
Таблица с калориите на пилешкото яйце според различните препарати:
Режим на подготовкаРазмер на порциятаКалории (kcal)Яйце fritounidade108Ovo cozidounidade78Gema cruaunidade60Gema fritaunidade85Gemadaxícara (150 мл) 210Ovo pochéunidade78Clara яйце cozidaunidade13Clara яйце fritaunidade22Omelete simplesunidade 65 g110Omelete с mussarelaporção сирене 100 g220Omelete сирене brancoporção 100 g175Ovo разбърква simples2 ovos156Ovo на очи с queijoPorção на 100g220Omelete на clarasporção 3 claras76Fio на ovoscolher (25 g) 144Quindimunidade291
Съвети
За да избегнете преувеличение на калориите при приготвянето на яйца, следвайте тези съвети:
- Избягвайте да пържите яйца, когато е възможно. Ако не можете да свършите пърженото яйце, сменете маслото за малко вода в тигана;
- Можете да смените пържената тортила за варианта на скара: просто разстелете една форма и обърнете тортилата;
- Направете лека салата с нарязана американска маруля, чери домати, нарязани варени яйца, настъргано цвекло и настърган джинджифил;
- Ако искате да консумирате повече протеини, без да преувеличавате калориите, използвайте само белите, но без добавяне на масло към препарата;
- Поради риска от замърсяване със салмонела, избягвайте консумацията на сурови или недостатъчно сварени яйца;
- За да направите тортилата по-питателна, превключете сиренето на бобови и зеленчуци. Шитаке и спанакът правят страхотна комбинация от леки и богати на фибри;
- Дръжте яйцата в хладилника и измийте черупката само по време на употреба;
- Ако имате висок холестерол, говорете с Вашия лекар, преди да ядете редовно яйца.
Леки рецепти с яйца
Вижте две предложения за добавяне на повече яйца към вашата диета, без да нарушавате везните:
- Лек омлет
Добив: 2 порции
Калории на порция: 165 ккал
Състав:
- 4 белтъка;
- ½ чаша чери домати, разрязани наполовина;
- 2 скъпоценен камък;
- 2 супени лъжици червен лук, нарязани на тънки филийки;
- Зелена миризма на вкус;
- ½ Чаша мини прясно леко сирене, нарязано на кубчета;
- Сол и черен пипер на вкус;
- ½ супена лъжица зехтин;
- ½ Чаша нарязан спанак.
подготовка:
- В купа разбийте яйцата;
- Добавете останалите съставки (минус маслото) и разбъркайте добре.
- Поставете тенджера на огъня със зехтина;
- Разпределете сместа върху тигана и гответе, обръщайки, за да не загори;
- Сервирайте горещо.
- Лека салата с пъдпъдъчи яйца
Добив: 3 порции
Калории на порция: 154 ккал
Състав:
- ½ Чаша нарязани сърца на палма;
- 1 фут американска маруля, нарязана на хапки;
- ½ Нарязана зелена ябълка (с кора);
- 5 пъдпъдъчи яйца, нарязани на кубчета;
- 1 резен нарязан пъпеш;
- ½ Чаша нарязана краставица;
- ½ чаша чери домати (или сладко грозде), разрязани наполовина;
- Сол на вкус;
- 1 супена лъжица зехтин екстра върджин.
подготовка:
- Разбъркайте добре всички съставки и сервирайте.
И уви, палци на върховете?
По какъв начин на приготвяне най-често се ядат яйца? Използвате ли ги, за да натрупате маса или само в ежедневната си диета? Коментар по-долу!
(петнадесет гласове, 3.73