Меню от понеделник до неделя, което включва закуска, обяд, лека закуска и вечеря.

- Как да свалим упоритите килограми

карантина

Здравословното хранене и упражненията, ключът към здравословното тегло.

Добър живот

„Не мога да спра“: 5 стъпки за ограничаване на импулсивността с храна

Те намират предимства в връзката между деца с аутизъм и котки

Чревна микробиота: изпъкват силната връзка с диетата и нейното въздействие върху здравето

Да се ​​редуват през седмицата

Абс и повече: три вериги за работа в средната зона

Силови или кардио упражнения: с какво да започнем?

Изминаха шест месеца от началото на превантивната и задължителна изолация у нас, за да се предотврати разпространението на коронавируса. И между заседналия начин на живот, яростта от готвенето, която се появи през първите седмици, скуката, която мнозина страдаха и безпокойството, което породеното задържане - което постепенно ставаше по-гъвкаво - имаше много хора, които ядоха повече и напълняха.

Според проучване, проведено от Аржентинското общество по хранене (SAN) и повече от половината (56,9%) от интервюираните отговориха, че са наддали по време на изолацията.

"Повече от половината от пациентите напълняват по време на карантината и от тази група, почти половината съобщават, че са консумирали храна поради тревожност. Това е, което наричаме емоционален глад, който се стреми да намали нивото на тревожност чрез консумация на храни, наречени хедонична консумация на което предполага увеличаване на удовлетворението в краткосрочен план, с чувство на ситост, за да компенсира негативното състояние ”, обяснява д-р Паула Маркотеги, диетолог от Bionut Obesidad, която посочва, че наддаването на тегло, регистрирано по време на изолацията, е било между 3 и 5 килограма.

Възпитаникът на храненето Даниела Натале се съгласява, която уверява, че като не са могли да присъстват на консултации лице в лице през първите месеци на карантината, много пациенти са спрели да се грижат за себе си. „Това беше най-големият минус и съм виждал повишаване на теглото. при 40 процента от хората", казва той." По-късно някои пациенти възобновиха лечението си чрез виртуални консултации, но не всички са убедени от този нов начин на грижа ".

Според диетолога Емануел Сестаро, увеличението, посочено от скалата, осредняваща изолацията, е спусъкът, който много хора трябва да осъзнаят и да се раздвижат. „Когато започна карантината, всички се отпуснаха, но след два месеца много хора започнаха да подобряват навиците си, като добавиха тренировки у дома и по-здравословно хранене“, казва той.

Методът от три части на плоча е добър ресурс за пълноценно хранене.

Пролет, възможност

С наближаването на пролетта желанието за отслабване се подновява. В този смисъл Маркотеги препоръчва да се включат здравословни модели на поведение по отношение на храната и физическата активност, независимо от сезона на годината. „Промяната на начина ви на живот, отслабването, ако е необходимо, и превъзпитанието на храната са основни стълбове. Това, което търсим, е да генерираме спазване на хранителния план дългосрочен така че този начин на хранене да бъде приет като начин на живот ", казва той.

По мнението на Cestaro не е необходимо да се спазва строга диета, а да започнете да осигурявате по-здравословни ястия и да тренирате, наблюдавайки какво се случва с телесните измервания, без да сте наясно с теглото, тъй като понякога телесните мазнини намаляват и се стимулира мускулната маса. „Друг съвет е да се научите да градуирате количествата и комбинациите от храни“, добавя той.

В този смисъл Маркотеги казва, че важното е планирането на храненето. "Въпреки че в някои случаи седмичният план за хранене с предварително определени ястия помага на много пациенти да започнат да организират и проектират диетата си, аз вярвам, че всеки знае какво иска да яде в зависимост от деня, активността или графика.".

Диетологът заявява, че в някои случаи се получават строги или предварително определени диети вина и разочарование при тези, които не могат да следват инструкциите към писмото. Следователно, неговото предложение е да се стремите към планиране, което да подрежда диетата, като я прави балансирана, приятна и устойчива във времето.

Според мнението на адвокат Натале, добър вариант за правилно хранене е методът на чинията, разделен на три части, с 50% зеленчуци и зеленчуци, 25% протеини и 25% въглехидрати. "Това е идеален вариант за генериране на ситост, с добро снабдяване с фибри, витамини и минерали".

За Маркотеги плочата, разделена на три, е прост визуален инструмент, който „позволява да се обедини в един контейнер всички хранителни вещества които са необходими в основните хранения и, което е по-важно, в правилните пропорции. Към това трябва да добавим и плодовете. Също така помага да се осъзнаят порциите от всяка група храни ".

Баскетро добавя, че при вегетарианците трябва да се знае, че в някои случаи основните хранителни хидрат и протеини могат да присъстват в една и съща храна, като например бобовите растения. „Ето защо в тези случаи препоръката ястието да се раздели на две части, като се комбинират бобовите култури със зеленчуците“, казва той.

Физически упражнения у дома, за да се избегне заседнал начин на живот.

Вземете калории от центъра

По отношение на калориите и количествата, Маркотеги вярва, че има погрешно убеждение. "Смята се, че не отслабвате, ако не ядете по-малко калории, отколкото са изразходвани. Това е погрешно схващане. Много пациенти вярват, че яденето на малко ще отслабне и това е напълно невярно, тъй като ако ядем малко, харчим малко В тези случаи метаболизмът преминава в режим на запазване. Ако пациентът трябва да отслабне според своя ИТМ (индекс на телесна маса), първото нещо, което трябва да направите, е да се обърнете към специалист, обучен за управление на наднормено тегло и затлъстяване ", обяснява тя. Лекарят препоръчва също да избягва заседналия начин на живот и да търси добра почивка.

Според Cestaro промяната не е в яденето по-малко, а в добавянето към диетата на всички основни хранителни вещества за увеличаване на енергията, предотвратяване на безпокойството и намаляване на приноса на нездравословни ястия.

И добавя: "Трябва също да вземем предвид, че има здравословни хиперкалорични храни, които се консумират в излишък и че, ако целта е отслабване, техните порции трябва да бъдат намалени. Такъв е случаят с изцедени сокове и смутита. Във вашия случай трябва да изберете пресни плодове без изцеждане или втечняване и без добавяне на захар. Друга храна, чиято консумация трябва да бъде намалена, е медът, тъй като е супер прост хидрат ".

Специалистите са съгласни, че са необходими дългосрочни промени в навиците.

Седмичен план за отслабване

Дипломираната Мариана Ацебал от терапевтичния център д-р Максимо Равена, подготвена по искане на Кларион седмичен план за отслабване през пролетта.

ПОНЕДЕЛНИК

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител или кисело, 1 чаша прясна плодова салата без захар.

Обяд: Домашна супа от тиква. Салата с бобови растения: Чиния сурова зелена салата и домат с 3 супени лъжици леща и 1 супена лъжица черен боб с чаена лъжичка олио, сол в умерени количества, лимон, оцет или балсамов оцет на вкус. Цитрус.

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител или кисело, 1 твърдо обезмаслено кисело мляко.

Вечеря: Домашен зеленчуков бульон или незабавна диета. Плоча салата от броколи с чери домати и 1/2 твърдо сварено яйце с чаена лъжичка олио, сол в умерени количества, лимон, оцет или балсамов оцет на вкус. 1 филе на скара с креолски сос (лук, червена чушка и домат). Диетичен желатин.

ВТОРНИК

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител или кисело, обезмаслено кисело мляко, прясна слива.

Обяд: Домашен зеленчуков бульон. Плоча смесена салата (маруля, домат и лук) с чаена лъжичка олио, сол в умерени количества, лимон, оцет или балсамов оцет на вкус. Пилешки гърди на скара без кожа с лимон. Печена круша с чаена лъжичка обезмаслено бяло сирене. Украсете с малко листа от прясна мента.

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител, бъркани яйца (едно яйце и две белтъци).

Вечеря: Домашен зеленчуков бульон или незабавна диета. Чаша скариди (виж рецептата). Apple aspic (диетичен желатин с малки парченца ябълка).

СРЯДА

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител или кисело, чаша пресни ягоди.

Обяд: Морков супа. Руло, пълнено с броколи, задушени зеленчуци (малка чиния броколи, морков, тиква). Прясна червена ябълка.

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител, 1 твърдо сварено яйце, vo авокадо.

Вечеря: Домашен зеленчуков бульон или незабавна диета. Плоча салата от суров спанак, пресни гъби и домат с лъжица олио, сол в умерени количества, лимон, оцет или балсамов оцет на вкус. Домашен хамбургер с резен домат с риган и тънък резен сирене за гратен. Диетичен желатин.

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител или кисело, чаша обезмаслено кисело мляко за пиене с ½ пресни плодове, 3 ореха и 2 бадема.

Обяд: Супа от цвекло (виж рецептата). Брошета от средиземноморски кръст, мандарина.

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител, твърдо сварено яйце с руло от сирене.

Вечеря: Зеленчуков бульон, чиния с броколи и салата от домати с чаена лъжичка олио, сол в умерени количества, лимон, оцет или балсамов оцет на вкус. Филе от хек а-ла Прованс (на скара). ½ чаша салата от пресни плодове.

ПЕТЪК

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител или горчиво, 1 малка филия пъпеш.

Обяд: Домашен зеленчуков бульон или незабавна диета. Пудинг от тиква, зелена салата, ½ грейпфрут.

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител, малък банан.

Вечеря: Бульон, чиния салата от маруля с 2 черни маслини и чери домати с лъжица олио, сол в умерени количества, лимон, оцет или балсамов оцет на вкус. Омлет от сирене и спанак (с яйце, бяло, 50 грама обезмаслено пристанище здравно сирене и листа спанак).

СЪБОТА

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител или горчиво, 1 малък банан.

Обяд: Домашен зеленчуков бульон или незабавна диета. Плато салата от моркови, зеле, 2 супени лъжици царевични ядки и лук с чаена лъжичка олио, сол в умерени количества, лимон, оцет или балсамов оцет на вкус. Хураскито от пиле с горчица, портокал.

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител, ябълкова палачинка (1 яйце, 1 супена лъжица овесени ядки, 1 ябълка на парчета с канела, с подсладител).

Вечеря: Зеленчуков бульон, две тънки филийки пецето с три супени лъжици ябълково пюре. Бананова пяна (виж рецептата).

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител или кисело, 1 твърдо обезмаслено кисело мляко.

Обяд: Домашен зеленчуков бульон или незабавна диета. Плоча салата от рукола, пресни гъби, 2 ядки и 1 чаена лъжичка леко сирене на нишки, с чаена лъжичка зехтин, сол в умерени количества, лимон, оцет или балсамов оцет на вкус. Порция сьомга на скара с лимон. Печена ябълка с канела.

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко с подсладител, две рула сирене с две обезмаслени рула шунка.

Вечеря: Домашен зеленчуков бульон или незабавна диета. Част от опашка на гърба (150g), пълнена с гарнитура от тиква и гъби (виж рецептата). Диетичен желатин с малки парченца киви.