Ако обмисляте да започнете кетогенна диета без добър солиден план, тогава трябва да се настроите за неуспех. Използвайте този подход, разработен от най-добрите изследователи и спортисти, за да промените сега! Сигурно сте чували аргументите, преценили предизвикателствата и ползите и сте решили, че това е пътят, който ще изберете в диетата си.

Първо, нека ви кажа това изобщо не е измислена идея да се върви в посока кетогенна диета. Повече хора и повече спортисти от всякога възприемат идеята за консумация на въглехидрати, хранене с високо съдържание на мазнини и най-доброто от всичко, те са свикнали с тази диета от месеци или дори години.

След като преминат от използване на въглехидрати към използване на мазнини и кетони за гориво, те откриват, че са по-слаби, по-здрави и психически фокусирани от всякога.

Но за всеки културист, който в крайна сметка обича този метод, ще намерите и друг, който е имал мизерно преживяване. Това е срам и срам, тъй като вероятно биха могли да се почувстват страхотно, ако просто имаха по-добър план.

диетична

Ето какво трябва да знаете за вашето хранене и добавки през решаващия първи месец от кетогенната диета, заедно с пълен план за хранене!

Печелете и изчислявайте вашите макроси.

Може би си мислите, че имате необходимото, за да направите добра диета, без да проследявате вашите макронутриенти, но вероятно грешите. Поправянето на вашите макроси е най-важният аспект при започване на кето диетата.

„Да, проследяването на макросите може да бъде тромаво и досадно, но е абсолютно важно през първите няколко седмици от кето диета. „Диетата вероятно противоречи на всичко, което сте правили досега, така че проследяването на вашите макроси ще ви позволи да разрешите този проблем, докато не разберете този начин на хранене.

Без значение каква е била вашата диета до този момент, кетогенната диета ще бъде голяма промяна. Ако се откажете от прототип на стандартна американска диета, въглехидратите ви ще намалеят, протеините могат да се увеличат или намалят, а мазнините ще се покачат. Ако излизате от диета в стил бодибилдинг, приемът на мазнини ще скочи до тревожни нива и протеинът ви вероятно ще намалее значително.

Намаляване на протеините? Правилно сте го прочели. Кетогенната диета е ограничен въглехидратен подход с високо съдържание на мазнини и умерено протеини при разпространението на макроси. Ето как в крайна сметка макросите се разпределят във емисията:

  • Въглехидрати: пет до десет процента.
  • Мазнини: седемдесет до 75 процента.
  • Протеин: петнадесет до двадесет процента.

И така, откъде започват вашите изчисления, когато става въпрос за въглехидрати и протеини? В началото е идеално въглехидратите да бъдат по-малко от петдесет грама на ден, но препоръчително е само пет процента от калориите да идват от въглехидрати, което обикновено е средно по-малко от тридесет грама.

"И така, разбирам защо хората се изнервят" Може ли салата? „Ето защо препоръчвам проследяване само на нетни въглехидрати, което е общо въглехидрати минус фибри. Например, авокадото има дванадесет грама въглехидрати, но десет грама фибри, което означава, че има два грама нетни въглехидрати.

Също така листните зеленчуци са много хранителни и с високо съдържание на фибри, така че можете да ядете колкото искате и все пак да останете под ограничението. По отношение на протеините, Кетогенните спортисти често се препоръчват да определят протеина си между 0,6 и един грам на килограм чиста маса, не на килограм телесно тегло.

Изчисляване на нуждите от протеин.

По-долу е даден пример как бихте могли изчислете нуждите от протеин От 180-килограмов вдигач, който има 15 процента телесни мазнини:

180 lbs. X 0,15 = 27 lbs мазнини.

180 lbs. - 27 lbs. = 153 lbs чиста маса.

153 lbs. X 0,6 g = 91,8 g.

153 lbs. X 1,0 g = 153 g.

Обхват на протеина =

92-150 g на ден.

Защо толкова малка протеиновата порция?

Ако сте свикнали с a прием на протеини над телесното ви тегло, да не говорим за чистата телесна маса, може да сте скептично настроени към диета, която изисква намаляване на приема на протеини с наполовина.

Отначало може да се притеснявате ужасно от загуба на мускулна маса поради ниския прием на протеини. Всъщност, няма да загубите абсолютно никакъв мускул и по-скоро ще можете да добавите чиста маса към физиката си. Как е възможно? Това е така, защото кетоните имат ефект на „спестяване на протеини“, поради което не са необходими толкова много протеини.

Какво се случва, ако ядете много протеини? Просто: Кажете сбогом на кетозата! Някои аминокиселини са глюконеогенни, което означава, че те могат да се използват за производство на въглехидрати.

С други думи, поддържането на твърде висок прием на протеини може да доведе до същия ефект като консумирането на твърде много въглехидрати. С това казано, след като натрупате повече опит с вашите лични нива на кетоза, можете да започнете играйте с количеството протеин, което консумирате за един ден.

Живот на дебелия живот.

Най-лесният макрос за изчисляване на кетогенната диета са мазнините. След като сте настроили въглехидратите и протеините, просто останалата част от дневните ви калорични нужди ще трябва да бъдат задоволени с източници на мазнини.

Ако откриете, че искате да качите малко тегло, добавете стойност от около петстотин калории или 55 грама. Ако искате да отслабнете, намалете приема на мазнини с 200 до 500 калории или 22 до 55 грама. Като следвате кетогенна диета, повечето хора по същество започват с мастна фобия и се страхуват да не се напълнят с мастна тъкан.

Прекарвате целия си живот в слух, че мазнините ви правят дебели и причиняват инфаркти и инсулти, които изведнъж започвате да консумирате само 200 грама мазнини на ден. Има огромен психологически компонент, който обикновено нахлува в хората, преди да постигнат успех с кетогенната диета.

въпреки това, може да е трудно да получите достатъчно мазнина през първите няколко дни. Маслото, ядките, кокосовите и маслиновите масла, както и тлъстите парчета месо са всички в менюто. Не бива обаче да прекалявате с полиненаситени мазнини като соя, царевица или слънчогледово масло.

Увеличаването на приема на тези мазнини често завършва със стомашно-чревни разстройства, които ви карат да се откажете твърде рано от тази диета.

Някои от основните храни, които трябва да ядете по време на вашата кетогенна диета:

Кашу, ядки от макадамия, тиквени семки, авокадо, цели яйца, пълномаслено сирене, говеждо месо (80/20), филе миньон, носач, рибе, пиле (бедра и крака), зеленчуци (спанак и други зеленчуци, броколи, аспержи, зеле, гъби, звънец), свински кори, зехтин, осолено масло, тежка сметана, крема сирене, тлъста риба (сьомга, скумрия, сардини, аншоа), бекон, пилешки бульон или кубчета бульон с поне един грам натрий и др.

Когато въглехидратите се режат, гликогенът, запазената форма на въглехидрати, бързо се изчерпва. За всеки грам гликоген, който губим, губим три грама вода. Добавянето на бульона ще помогне за предотвратяване на дехидратация и ще подобри начина, по който се чувствате на диетата. Водата не е достатъчна в кето; по-скоро ще ви трябва и много натрий.

Пилешкият бульон е абсолютно важен за тази диета като начин да се гарантира, че приемате достатъчно натрий. Наличието на някои супер мазни лакомства, които да ви помогнат да постигнете алчните си макроси, също е задължително. Те са чудесни за задоволяване на сладките ви зъби и чудесен начин да увеличите приема на мазнини, без да прекалявате с протеините.

Кето- Адаптация.

Вероятно сте чували истории на ужасите за това какво изпитват конкурентите, когато режат въглехидрати. Шансовете обаче са, че тези хора не са били наистина в хранителна кетоза, или по-важното, следвайки добре формулирана кетогенна диета. Да, може да изпитате някаква мъгла и дискомфорт, но не е задължително да сте интензивни, ако се справите правилно.

Само след няколко дни намаляване на въглехидратите и повишаване на мазнините, концентрациите на кетони в кръвта и мозъка ще се увеличат, ще започнат да ги използват за енергия. Този първоначален процес на кето-адаптация обикновено отнема около четири седмици., в този момент ще достигнете максимални адаптации за изгаряне на мазнини.

Почти всички странични ефекти, които ще чуете, ще се появят през първите четири седмици или дори първите четири до пет дни, а хората на кетогенна диета могат да бъдат оценени само по една причина: липса на електролити.

Много хора смятат, че всичко, което трябва да направят, е да режат въглехидрати и да слагат мазнини. Изведнъж започват да се чувстват много зле и получавате това, което е известно като „кето грип“. Чувствате се уморени, летаргични и изпитвате силно главоболие.

Основната причина за появата на тези симптоми е поради липса на трите първични електролита: натрий, калий и магнезий. Ако имате недостиг на някой от тези минерали, ще страдате психически и физически от кето диетата.

Увеличение на минералите.

И така, как можете да получите достатъчно от тези три велики минерала? Можете да използвате добавки, но всъщност не е нужно. „За натрий препоръчвам да осолявате храната си, да ядете солени закуски и да използвате пилешкия бульон. Повишеният натрий е труден за разбиране от хората, тъй като свързват приема на натрий със задържане на вода и загуба на мазнини.

Що се отнася до другите два електролита, можете също да го увеличите, като консумирате авокадо, зеленчуци и ядки. "Предлагам ви да ядете между едно и две авокадо на ден." "Зелените листни зеленчуци също са чудесен източник на калий и магнезий." Най-тлъстите ядки и семена, като бадеми, шам-фъстъци, пекани, орехи и тиквени семки, също съдържат най-много магнезий.

Ако започнете да получавате мускулни крампи или главоболие, можете хвърлете бульонен куб в чаша гореща вода със супена лъжица или две осолено масло. Той не само ще облекчи някои от симптомите, но също така осигурява лесен начин да увеличите приема на мазнини.

Подкрепа за обучение.

Най-подкрепените от науката добавки за повишаване на производителността, като креатин монохидрат, бета-аланин и кофеин, са добре приети в кетогенната диета. Следователно, ако предприемете предварителна тренировка, бихте могли да продължите без проблем. Също така бих препоръчал да отпиете малко бульон преди сесията, за да сте сигурни, че нивата на натрий и магнезий са на ниво.

Що се отнася до аминокиселините с разклонена верига, една от BCAA, валин, ние знаем, че тя може да бъде глицерогенна, което означава, че може водят до производство на глюкоза и потенциално допринасят за оставяне на кетоза след себе си.

Така че за първия си месец е най-добре да се ограничите, но не е задължително да сте супер строги. Ако BCAA ви помагат да тренирате и да се възстановите, консумирайте ги по време на обучението си, но не ги носете по цял ден. Това е добър момент да се засили, ако кетозата ви е цел, трябва често да тествате нивата на кетоните си с кето пръчки или нещо подобно. Не предполагайте, че вашият план работи сам!

Ако искате да имате протеинов шейк след тренировка, това вероятно е добре, стига да имате място за него във вашите макроси. Ако непрекъснато се мъчите да се приспособите към мазнините през целия ден, смесете супена лъжица зехтин с вашето смути. Всъщност няма да опитате зехтин и бързо ще ви даде между тринадесет и четиринадесет грама мазнини.

Ако сте от типа хора, които приемат въглехидрати след тренировка за повишаване на инсулина, е, това е нещо, което трябва да спрете. Каквото и да правите, устоявайте на желанието да изневерите, да получите обратна връзка или да се отклоните по друг начин от плана. По-специално през първите няколко седмици кетогенната диета изисква стриктно спазване. Дайте му възможност да работи!

Искате повече насоки? Терин Сапър, MS, водещ регистриран диетолог в Департамента по хуманитарни науки в Държавния университет в Охайо е написал примерен план за хранене, който да подкрепите.

По всяко време можете да приготвите бързо хранене:

Това е бърз и лесен начин да направите вкусно ястие въз основа на това, което търсите, придържайте се към кетогенна диета. Колкото повече разнообразие в съставките имате, толкова по-добре! Макросите ще варират в това меню в зависимост от протеина и зеленчуците, които използвате.

Добавете следното към тиган с масло и/или зехтин.

  • Протеини: кайма, колбаси, бекон, пиле, яйца и др.
  • Зеленчуци: чушки, лук, зеле, гъби, аспержи, домати, тиквички и др.
  • Подправка без захар: сол, черен пипер, чесън, тако, ранчо и др.
  • Сирене: Просто настържете отгоре и го оставете да се разтопи.