Тайната на добрата диета е да се поддържа разнообразна и балансирана диета, която включва храни, които ни предлагат всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира нормално, включително плодове и зеленчуци, месо, зърнени храни и млечни продукти и много други.

ползи

За да ни помогнат в трудната задача да имаме добра диета, различните здравни асоциации по света са разработили различни класификации с различните групи храни. В тази статия ще опишем кои са 5-те основни групи храни и какви са техните функции в тялото ни.

Какво представляват групите храни?

Съществуват различни ръководства за хранене, които разделят храните на различни групи и препоръчват броя на дневните порции на всяка от тях, които човек трябва да консумира, за да поддържа разнообразна и здравословна диета.

Въпреки че са разработени различни видове класификации, в зависимост от това дали те включват само основни храни или също така включват преработени храни или напитки, в повечето от тях храните от същата група осигуряват сходни количества основни хранителни вещества от тази група храни.

Например, в случая на групата млечни храни, те се характеризират с осигуряване на калций и протеини; докато плодовата група обикновено осигурява по-голямо количество витамини.

За постигане на диета, богата на основни хранителни вещества, които гарантират добро здраве, трябва да ядем определен сорт и количество от всеки от храните, които са в класификацията на основните храни. Това не означава, че във всяко хранене трябва да включваме парче или част от всяка група, а че трябва да ги разпределяме през седмицата според хранителните насоки.

Освен това също важно е да се варира консумацията на храни от същата група, тъй като всеки от тях има различни количества от основните хранителни вещества, които те осигуряват. Например, в групата на зеленчуците морковите осигуряват по-големи количества витамин А от картофите. Оттук и значението на варирането в рамките на всяка група.

5-те основни групи храни

Както беше споменато в предишната група, има различни класификации на групи храни, направени според това дали храните се различават по функция (пластмасови, енергийни или регулаторни храни) или дали се отличават по хранителни вещества.

В допълнение, класификациите могат също да варират в броя на групите, в зависимост от това дали са включени само основните храни или ако те включват и преработени храни, масла или масла.

В тази статия ще се спрем на 5-те основни групи храни, класифицирани според хранителните вещества, които трябва да включим в диетата си, за да бъде възможно най-здравословна и полезна. В резултат на това ще можем да открием невероятното разнообразие от възможности, които имаме във всяка от тези групи.

1. Зеленчуци и бобови растения

Има безброй зеленчуци, зеленчуци и бобови растения налични през всеки от сезоните. Различните храни в тази група идват от различни части на растенията: листа, корени, грудки, цветя, семена и издънки.

В рамките на тази група можем да разделим зеленчуците на различни групи, които ни осигуряват уникални и различни хранителни вещества. Основните подгрупи на зеленчуците са:

Кръстоцветни: броколи, брюкселско зеле, маруля, спанак и др.

Клубени: картофи, моркови, лук, чесън, ряпа и др.

Бобови растения: боб, соя, леща, нахут и др.

Други зеленчуци: домат, целина, тиква, черен пипер, патладжан, краставица и др.

Важно е да ядете разнообразие от различни видове зеленчуци всеки ден. Това ни гарантира консумацията на голяма част от ежедневните хранителни вещества, необходими за укрепването на нашето здраве.

Ползи от зеленчуци и бобови растения

Ползите за здравето от консумацията на зеленчуци и бобови растения са широко известни. Различните видове зеленчуци може да ни помогне да защитим тялото си по различни начини; оттук и важността на винаги да се избират различни от тях.

Всички храни от зеленчуковата група са богати на витамин С. Някои зеленчуци като домати, чушки или броколи са особено признати за него.

По-голямата част от зеленчуците са свързани с подобряване и профилактика на сърдечно-съдови заболявания, както и намален риск от развитие на различни видове рак.

2. Плодове

Подобно на зеленчуците, плодовете също са традиционно известни със своите ползи за здравето. Какво още, изборът на сезонни плодове осигурява по-висока стойност и качество на хранителните вещества от това. Предимствата на яденето на сезонни или сезонни плодове е, че това гарантира голямо разнообразие в диетата ни през цялата година.

Сред различните категории плодове можем да намерим:

Pome плодове като ябълки или круши.

Цитрусови плодове като портокали или грейпфрути.

Костилкови плодове като кайсии, праскови, сливи или череши.

Тропически плодове като ананаси, пъпеши или банани.

Други плодове като грозде

Дневната дажба на плодове, която трябва да консумираме, варира около 150 гр. Тази дажба обаче се отнася до парченца плодове, а не до сокове или препарати като сушени плодове, които осигуряват много по-големи количества захар.

Ползи от плодовете

По-голямата част от плодовете се характеризират с нискокалорични и богати на фибри и вода, което помага да се поддържа ситост, да се намали чувството на глад, да ни поддържа хидратирани и да насърчава храносмилането.

Плодовете са чудесен източник на витамини, минерали и фитохимикали, които са свързани с по-добро общо здраве, намален риск от сърдечно-съдови заболявания и според проучванията помагат за предотвратяването на някои видове рак.

3. Зърнени култури

Известни също като зърнени храни, зърнените храни основно включват: пшеница, овес, ориз, ръж, ечемик, царевица, просо и киноа, както и препаратите, които се получават от тях като хляб, тестени изделия или зърнени закуски.

Тази група може да бъде разделена на зърнени култури и цели или рафинирани препарати. Пълнозърнестите храни съдържат и трите слоя зърно и задържат практически всички фибри, хранителни вещества и минерали. Освен това пълнозърнестите храни се произвеждат от пълнозърнести храни, които не са били смачкани или обработени като рафинирани.

От друга страна, в рафинираните зърнени култури и зърнени храни, като бяло брашно или бял ориз, слоевете трици и зародиши са премахнати, което означава, че по-голямата част от фибрите, витамините и минералите се губят.

Ползи от зърнените култури

Сред хранителните вещества, които зърнените храни ни осигуряват, включват въглехидрати (енергия), протеини, фибри и голямо разнообразие от витамини и минерали като цинк, магнезий или фосфор.

Както споменахме, пълнозърнести сортове са много по-полезни за здравето като цяло, стомашно-чревно здраве и намален риск от някои заболявания като коронарна болест на сърцето, рак на дебелото черво или диабет.

Освен това храни, богати на фибри, могат да ни помогнат да отслабнем, тъй като им отнема повече време за смилане и създават по-голямо чувство за ситост. Пълнозърнестите храни също са с ниско съдържание на наситени мазнини и съдържат полезни полиненаситени мастни киселини.

4. Месо, риба, яйца и ядки

Тази група включва всички видове месо, риба, яйца и ядки. Традиционно тези храни се считат за храни, богати на протеини но освен това те осигуряват и голямо разнообразие от други хранителни вещества като йод, желязо, цинк, витамини и незаменими мастни киселини.

Храните, които попадат в тази група, могат да бъдат разделени на следните категории:

Червено месо: говеждо, агнешко или свинско месо и препарати като колбаси или хамбургери.

Бели меса: пилешко, пуешко или заешко.

Риба и морски дарове

Препоръчителното количество от всяка от тези храни ще зависи както от самата храна, така и от възрастта или здравето на човека. Например препоръчва се по-висока консумация на риба или бяло месо от червеното месо, но това не означава, че това също не трябва да се включва в диетата. Какво още, консумацията на преработени меса се обезкуражава като колбаси, шунка, сладка шунка или подобни, тъй като те са склонни да увеличават количеството погълната мазнина.

Тези хора, които не консумират храни от животински произход, могат да открият в ядките, семената и бобовите растения количествата минерали и протеини, необходими за поддържане на здравословна диета.

Ползи от тази група храни

Червеното месо ни осигурява голямо количество хранителни вещества, от които се нуждаем, но излишъкът в консумацията му е свързан с по-голям риск от рак, така че е важно да варираме в консумацията на тези групи храни.

Останалите опции също ни предоставят много от същите хранителни вещества и освен това благоприятстват профилактиката на някои физически състояния като сърдечни заболявания.

5. Млечни продукти

И накрая, в рамките на млечната група можем да намерим широка гама от продукти, както от животински, така и от растителен произход, с различни количества сол и мазнини. Както и при другите групи храни, има различни групи млечни храни:

Мляко: животинско мляко, млечни препарати като соеви напитки, овес и др., Мляко на прах, изпарено мляко и др.

Ползи от млечните продукти

Млечни, във всеки от форматите му, осигуряват калций и други хранителни вещества като йод, витамин А и В12, протеини, рибофлавин и цинк, наред с много други.

Въпреки че много хора решават да не консумират никакъв вид млечни продукти, било поради непоносимост, било защото вярват, че са вредни, избягването на тези продукти и не вземането на адекватни алтернативни решения, в дългосрочен план може да повлияе на общото здраве и здравето на костите.