Кръговото обучение осигурява предимствата на сърдечно-съдовите тренировки и силовите тренировки. Хората на възраст от 50 до 65 години, които са изпълнявали високоинтензивни тренировки по време на 12-седмично проучване, са загубили повече тегло и телесни мазнини - и са натрупали повече сила - от участниците в изследването, които са провеждали кръгови тренировки с ниска интензивност или упражнения за съпротива, според италиански учени техните констатации в броя от март 2010 г. на „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“.
Калории
Изпълнението на упражнения за силова тренировка с минимална почивка в кръгови тренировки увеличава количеството изгорени калории над нивото, което постигате с редовно вдигане на кардио или тежести. Необходими са 3500 калориен дефицит, за да отслабнете с 1 килограм тегло. Това означава, че трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. Кръговото обучение може да ви помогне да изгаряте калории по-ефективно. С кръгови тренировки с висока интензивност ще изгорите двойно повече калории, отколкото при някои други общи упражнения. 150-килограмов човек изгаря около 756 калории за един час кръгови тренировки, според президентския съвет по фитнес, спорт и хранене.
Електрическо обучение
Въпреки че някои фитнес зали предлагат машини за кръгови тренировки, можете да създадете свои собствени кръгови тренировки, като тренирате у дома. Например, изпълнете верига от упражнения за вдигане на собствена тежест, които включват клякания, нападания, набирания, спадове с трицепс и дъска и завършете веригата, като джогирате на едно място за десет минути. Свободните тежести работят чудесно на кръговите тренировки у дома. С комплекти щанги и дъмбели с различен размер можете бързо да превключвате от едно упражнение към друго. Тренировките с висока интензивност изискват бързо темпо и минимална почивка от около тридесет секунди между сетовете. Тази техника предизвиква мускулите ви и поддържа сърдечната честота повишена. Изпълнявайте повторенията със стабилно, енергично темпо.
Променливи
Изпълнението на упражнения за вдигане на тежести с предизвикателна тежест - тежест, която можете да вдигнете адекватно само за 10 повторения - увеличава интензивността. Изпълнението на сърдечно-съдови упражнения, като изкачване на стълби с висока интензивност по време на вашата верига, също помага за максимално изгаряне на калории. Броят на калориите, които изгаряте на час, зависи от теглото ви, както и от интензивността на упражнението. Ако сте по-тежки, изгаряте повече калории. Ако не поддържате високата интензивност, която се определя като 80% от максималното усилие, ще изгорите по-малко калории.
Внимание
Упражненията с висока интензивност не са за всеки. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете високоинтензивна програма за упражнения. Работете до високоинтензивни тренировки, ако сте нови в вдигането на тежести. Когато се научите как правилно да вдигате тежести, обръщайки внимание на подравняването ви, ще помогне да намалите риска от нараняване. Загрейте се преди да започнете кръгови тренировки, като правите пет до 10 минути сърдечно-съдови упражнения като изкачване на стълби, бързо ходене или маршируване на едно място. Загряването увеличава притока на кръв към мускулите ви и ги подготвя за натоварване. Охладете се в края на веригата си, като ходите пет минути.
Още статии
Фитнес зала за тонизиране и отслабване →
Калории, изгорени в 30-минутна силова тренировка →
Колко килограми можете да отслабнете за един месец, ако ходите на фитнес всеки ден? →
Колко калории изгаря един час колоездене? →
Тренировка за бягаща пътека за начинаещи за отслабване →
Как да отслабнете с помощта на стъпало стъпало →
- Списанието за спортна медицина и физическа подготовка "; Ефекти от три различни протокола за фитнес тренировки върху състава на тялото, силата и записа на Lactateistintos в кръвта; A. Paoli, et al.; Март 2010 г.
- Президентски съвет по фитнес, спорт и хранене: Упражнения и контрол на теглото
- Американският съвет за фитнес: Калкулатор за физическа активност
Грифон Адамс започва да публикува през 1985 г. Той допринася за „Хрониката в Сан Франциско“ и „Тъмните гласове“. Адамс пише по различни теми, включително преподаване, флорален дизайн, озеленяване и обзавеждане на дома. Адамс е сертифициран здравен педагог и практикуващ масаж. Получава магистър по изящни изкуства в държавния университет в Сан Франциско.