Здравейте, ние продължаваме с редицата статии, фокусирани върху подобряването на телесния ни състав. Днес се опитваме да ви научим колко калории са ви необходими за изграждане на мускули?

Този път ще видим стратегията, която да следваме за увеличаване на масата. Разговорно, когато казваме натрупване на мускулна маса, наистина имаме предвид напълняване. Целта на повечето е да постигнат чист мускул.

Въпреки това, тя винаги ще бъде свързана с увеличаване на мазнините, което искаме да бъде минимално възможно.

Хранителни концепции

  • За изграждане на мускули или наддаване на тегло Трябва да установите калориен излишък: това означава да ядете повече калории, отколкото изразходвате, за да осигурите тази допълнителна енергия, необходима за насърчаване на създаването на мускулна тъкан (не забравяйте: не можете да растете от въздух ...). По същия начин, докато увеличавате мускулното съотношение, ще трябва да увеличите приеманите калории.
  • Знайте колко калории имате нужда (и знайте какви биха били калориите за вашето ниво на поддръжка).
  • Знайте колко протеин се нуждаете на ден.

препоръки

Идеален калориен излишък

Ако целта ви е изграждане на мускули, на първо място, поставете тези две понятия в ума си когато сте в състояние на преяждане или калориен излишък:

  1. Спечелете колкото се може повече мускули.
  2. Печелете възможно най-малко мазнини.

С това има 2 основни фактора, които диктуват колко калории трябва да бъдат определени в такъв излишък:

  1. Достатъчно калории за ефективно изграждане на мускулите.
  2. Достатъчно калории, за да се избегне ненужно натрупване на мазнини.

Може да се заключи, че тялото има ограничение за създаване на мускули, така че това означава, че това ограничение установява границата между несъздаването на мускули и спестяването на калории като мазнини, а не като мускулна маса.

Поради тази причина трябва да избягваме да надхвърляме тази граница далеч над ...

От друга страна, ако излишъкът от калории не е достатъчно голям, или иначе не сме в състояние да изградим мускули; този процес може да стане много бавен.

Колко калории имам нужда?

Ето няколко препоръки колко калории трябва да приемаме за тази цел.

Тя трябва да се разглежда като приблизителна оценка и след това да се коригира спрямо всеки човек. Можем да разделим този въпрос на двата пола, тъй като мъжът има характер да създава мускулна маса много по-благоприятна от жената.

Това се дължи основно на хормонален компонент, тъй като мъжете имат много по-високи нива на тестостерон от жените.

  • Идеални калории при човека: Увеличаване на калорийния прием с приблизително 15-20% или около 250-500kcal повече от ниво на поддръжка.
  • Идеални калории при жените: Увеличаване на калорийния прием с приблизително 10-15% или около 125-250kcal повече от ниво на поддръжка.

Идеалният процент на наддаване на тегло

Ако вече сте изчислили всичко и сте на път да го приложите на практика, въпрос, който може да възникне, е колко тегло трябва да набирате всяка седмица, за да разберете дали сте на прав път.

  • Идеално наддаване на тегло при мъжете: 200-250g на седмица => почти 900g на месец.
  • Идеално наддаване на тегло за жени: 100-150g на седмица => почти 500g на месец.

Горепосочените са просто числа и истинските резултати се получават чрез непрекъснати корекции, така че да постигнем целта си.

Как да разберете дали ядете правилното количество калории на ден?

Досега видяхме и усвоихме следните точки:

  1. Идеален калориен излишък.
  2. Настройте калориите до нивото на поддръжка.
  3. Знаете приблизително колко калории са необходими за изграждане на мускули (наддаване на тегло).
  4. Идеално съотношение на наддаване на тегло.

За целта ще се основаваме на теглото, което набираме седмица след седмица:

Напълнявате ли в идеалното съотношение?

Ако е така, перфектно. Придържайте се към този брой калории и се уверете, че се придържате към правилната тренировъчна програма. С това получаването на нова мускулна тъкан ще ви отведе на правилния път.

Отслабвате ли или просто го държите настрана?

Калорийният излишък е много малък или почти не съществува. Трябва да увеличите количеството калории. Ако сте тръгнали от препоръката да увеличите диетата си с 250kcal, по-добре изберете по-висока стойност.

Напълнявате ли по-бързо от идеалния процент?

В този случай надвишавате калоричния излишък много по-горе и, което е още по-лошо, печалбите ви ще идват главно от мазнини. Изберете да добавите по-малка стойност от препоръчаната, около 200 или 250kcal на ден.

Ако вече не мога да кача повече килограми?

Може да сте достигнали пиковото си наддаване на тегло.

И в този случай, в зависимост от целта, бих продължил да изпълнявам едно от следните действия:

  • Отслабнете натрупаните мазнини, т.е. извършете процес на дефиниране.
  • продължи качване на килограми.

Колко грама въглехидрати са ви необходими на ден?

Лесна операция на събиране и изваждане!

Така че като вземем стойността на калориите, отнасящи се до въглехидратите, следващата стъпка е да разберем какво количество означава това число в грамове, хайде, какво трябва да подготвим, за да ядем ...

1 грам въглехидрати са 4 калории

Използвайки просто "правило на 3", е лесно да получим нашата стойност.

Пълен пример за изчисляване на калории, протеини, мазнини и въглехидрати

Данни: Ако тежа 80 кг, висок съм 1,75 м и съм на 29 години

# Оценявам калориите си:

BMR = 66.473 + (13.7516 x тегло) + (5.0033 x височина) - (6.755 x възраст)

  • BMR = 1850 калории, къде да кандидатствам a коефициент на активност = 1,725
  • Така че калориите ми за поддръжка ще бъдат ->3200 калории
  • Ако се стремим да увеличим теглото си (мускулната маса), увеличаваме този резултат чрез добавяне на количество от 500 ккал

Следователно ще трябва да изядем 3700 ккал

# Получаване на макронутриенти:

  • За изчисляване на мазнините,

Използвам половината от процента [20% - 30%] -> 25% от 3700 = 925 калории, които трябва да идват от мазнини

Какво 1g мазнина е 9 калории, ни дава стойност 925/9 = 102,7 g (103 g)

  • За него изчисляване на протеини, Аз се идентифицирам с възрастен, който възнамерява да изгради мускули, и аз избирам белтъчна междинна стойност [1,8-2,5] -> 2g

Така че ще имам нужда от тях 160гр, които по калорична стойност съответстват на 640 калории, тъй като помним това 1g протеин е 4 калории.

  • За да изчислите въглехидратните калории:

(Общо калории) - (протеинови калории + калории мазнини) -> 3700 - (640 + 925) ->

Калории от въглехидрати = 2135 калории, и това би било (1g въглехидрати са 4 калории) ->533,75 g (534 g)

Обобщавайки:

  • Общо калории -> 3700 ккал
  • Протеини -> 160гр
  • Мазнини -> 103g
  • Въглехидрати -> 534g