GOE III
Малка разлика в температурата.
Сега в Аликанте е 14 градуса и ето ни до него сме на 9 градуса.
те са 5OO метра разлика над морското равнище. каква хембидияааааааааа.
До този момент имам 3 точки по-малко в диетата и тази вечер все още не знам дали ще има нощ, така че ще отидат още няколко точки. хахаха
не се режете много и се наслаждавайте. и освен вермут яжте нещо.
GOE III
Днес няма нощ. за да мога да спася диетата минимално.
Бъдете верни на сърцето си и останалото ще последва.
Ако някой от вас говори английски и се чувства така, нека отидем @Cielo, двадесет и пет минути документален филм и зрелищни физически промени.
GOE III
от сега нататък Здраве за жените.
Истини и митове за консумацията на протеини и възстановяването на мускулите
Разрушаваме един по един митовете, създадени около консумацията на протеини
CLAUDIA TOTIRGETTY ОБРАЗИ
Мнозина вярват, че протеинът е панацеята, която ще ви остави скандално тяло, други че е много токсичен, защото кара черния дроб да работи прекомерно. Протеините, като мазнините или въглехидратите, са от съществено значение за перфектното функциониране на тялото, но трябва да ги приемате точно в точното количество, нито повече, нито по-малко. Тук разкриваме какво е истина и измислица в изобилната литература, която заобикаля тези макромолекули.
Мит 1: Основната функция на протеините е мускулното развитие
Не е вярно, че това е основната му функция. Протеините са молекули, изградени от аминокиселини, които са свързани чрез тип връзка, известна като пептидни връзки. Те не само допринасят за развитието на мускулите, но също така и за костите, ставите, сухожилията, сухожилията, косата, антителата, хормоните, ензимите и LDL и HDL холестерола. Също така помага за здрава имунна система, регулира глюкозата в кръвта и играе незаменима роля в състава на тялото.
Мит 2: Намаляването на протеините помага да отслабнете
Фалшив. Недостатъчното количество протеин може да затрудни отслабването, тъй като хранителните му вещества помагат да се поддържате сити и да ускорите метаболизма си. Ако отслабнете, като ядете по-малко протеини, най-вероятно губите мускули, а не мазнини. Или по-лошо, ако не консумирате достатъчно протеин, може да доведе до други странични ефекти като умора, слабост, подуване на краката (оток). Липсата на протеини отслабва имунната система, което благоприятства появата на заболявания. За да отслабнете, бъдете внимателни и не яжте протеини с високо съдържание на мазнини, приемайте месо и постни риби или бобови растения, с намален калориен прием.
Мит # 3: Най-доброто време за ядене на протеин е веднага след тренировка.
Фалшив. Великият мит за „анаболния прозорец“, в който ви приканват да имате протеинов шейк веднага щом приключите с упражненията, е фалшив. Правилното нещо е да разделяте редовно приема на протеин през целия ден, а не да добавяте всичко наведнъж. За разлика от мазнините или въглехидратите, протеините не се съхраняват в тялото, но тялото ги използва, тъй като са на разположение.
Мит # 4: Яденето на твърде много протеини причинява бъбречни заболявания
Прекомерната консумация на протеини уврежда бъбреците само ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, тъй като бъбреците имат способността да изхвърлят допълнителния азот, който се натрупва чрез ядене на много месо, яйца или боб. Също така е малко вероятно да отслаби костите ви, въпреки че някои изследвания показват, че е възможно, тъй като консумацията на твърде много протеини ви кара да уринирате повече калций. Разнообразете приема си с растителни и животински протеини, за да оптимизирате здравето на костите и не забравяйте да включите храни, съдържащи калций и добавка, ако е необходимо, за да избегнете калциев дефицит.
Мит # 5: Не можете да получите достатъчно протеин на веганска диета.
Фалшив. Но повечето растителни храни не съдържат същото количество протеин като животинските продукти, а понякога не съдържат всички основни аминокиселини, така че е важно да се разработи добре обмислен план, който оптимизира здравето и храненето. Например, вместо да ядете само леща или ориз, трябва да приемате леща с ориз или някаква друга комбинация, която гарантира всички основни аминокиселини, така че да се възстанови и синтезира мускулните протеини. Ако сте веган, освен семена, бобови и зърнени култури, си струва да вземете предвид и някои храни от растителен произход, като соя, елда, киноа и амарант, които осигуряват пълноценни протеини.
Мит # 6: Всички трябва да приемаме протеинова добавка
Фалшив. Повечето хора ядат достатъчно протеини, без дори да осъзнават. Минималната препоръка е да ядете един грам протеин на килограм телесно тегло и до максимум 1,8 грама, ако тренирате, за регенериране на мускулите. За 200-килограмов човек това са 65-110g протеин на ден. С пилешки гърди, гръцко кисело мляко и шепа ядки, разбрахте. Някои хора обаче може да искат да приемат добавки, но само ако имат високо ниво на активност и им е трудно да си набавят достатъчно протеини само чрез диета.
Мит # 7: Невъзможно е да се яде твърде много протеин
Фалшив. Приемането на твърде много протеини има аналог: многобройни проучвания предупреждават, че диета, в която има много протеинови храни, като месо, може да причини дефицит на калций в костите с последваща декалцификация на костите, нещо, което трябва да избягваме на всяка цена, когато става въпрос за менопауза. Не забравяйте обаче, че най-добрият начин за укрепване на мускулите и костите и избягване на излишните протеини е чрез силови тренировки. Яденето на твърде много протеини също не се препоръчва, ако това намали приема на фибри или въглехидрати. Ако в чинията ви има твърде много месо, можете много бързо да се почувствате сити и да оставите придружаващите зеленчуци или ориз непокътнати. Освен това, ако вашият избор на протеини е твърде богат на мазнини, ще приемете повече калории, отколкото ви е необходимо, което може да доведе до наддаване на тегло. Имайте предвид също, че храни, богати на протеини (месо и риба) са скъпи, така че ще харчите повече от необходимото за седмичната покупка.
Скъпа
Добър мостов ден, за който има!
Преди 10 седмици тежах около 61 килограма и имах 88 см през гърдите. Следното, което съм копирал от MFP:
И сега тежа 59,8 кг (не съм се претеглял днес или вчера, но това е последното ми записано тегло) и имам 84 см гърди, а останалите измервания остават същите.
През лятото бях на 89. Предполагам, че зависи и от времето на цикъла, в който се измервах (варира много), но от лятото съм загубил 5 см тетамен!
Знаех, че това трябва да се случи, тъй като от 64 кг максимално тегло тази година до 61 не бях загубил нищо, но такаооо внезапно?
Моят идеал би бил да остана на 65 см талия на гладно, защото знам, че когато изпия глътка вода, се надувам като балон и това е невъзможно; Дори когато бях състезателен състезател, не бях плътно от там, брат ми казва, че това е чертата на нашето семейство: червата XD за бира. И хип, не знам, бих искал малко по-малко от 90, но се познавам, аз съм ябълка и ябълка ще умра. Ако талията ми достигне 65, бедрата ми ще бъдат около 85, от дупето надолу, ръцете и лицето, оставам много изтощен (сега съм 92,5).
Какви са вашите цели при измерването на размера? Мисля, че говоренето за тегло е много субективно; всички сме виждали две момичета с еднакъв ръст и тегло и напълно различни тела.
GOE III
Количеството макронутриенти, необходимо за загуба на мазнини, без да се нарушава мускулната маса
Завършеност
Чрез анализираните проучвания, с различни стратегии, времена на интервенция, видове и брой участници, може да се установи доста тясна апроксимация на количествата макронутриенти, необходими за загуба на повече телесна мастна маса и поддържане на чиста телесна маса.
Въглехидратите под определен диапазон вече не предпазват от чистата телесна маса. Това се случва, когато въглехидратите представляват по-малко от 32% от дневния калориен прием (приблизително 2 g/kg тегло).
Следователно, установете хранително разпределение с високо съдържание на протеини (1,8 - 2,7 g/kg тегло), ниско съдържание на въглехидрати (2 g/kg тегло) и мазнини (0,5 - 0,8 g/kg тегло), докато завършите общата калоричност, която гарантира максималният дневен дефицит от около 500 kcal би бил най-препоръчителен за спестяване на чиста телесна маса по време на етапите на загуба на мазнини.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Понастоящем знаем значението на храненето при спортистите за постигане на целите им, независимо дали в изпълнението или в естетиката на тялото. С това поехме задачата да се заемем с един от проблемите, които внезапно остават плаващи, или поради дезинформация, или от избухването на "Brociencia" в рамките на общността Фитнес. Е, една от основните цели на спортиста е да намали телесните си мазнини, въпреки че в рамките на този процес повечето от тях намаляват (да не кажа, че измиват) мускулната си маса значително. За това анализираме 7 проучвания от 2010 г. до момента, които научно разглеждат различното количество макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), необходимо за поддържане на мускулната маса и загубата на телесни мазнини.
Проучване 2
В следващото проучване (Garthe et al. 2), което ще разгледаме, целта е да се сравнят промените в телесния състав, сила и мощ по време на седмична загуба на телесно тегло въз основа на две цели на едно и също телесно тегло:
- Група 1: Бавна загуба на тегло = 0,7% от първоначалното телесно тегло за 8 седмици.
- Група 2: Бърза загуба на тегло = 1,4% от първоначалното телесно тегло за 4 седмици.
Мастната маса намалява в края на интервенцията с 31% в група 1 срещу 21% в група 2. Масата без мазнини, от друга страна, остава непроменена в група 1, но се увеличава в група 2 (+ 2,1%).
Проучване 3
Това проучване (Pasiakos et al. 3) се опитва да покаже ефектите от препоръчителното дневно количество протеин (RDA = 0,8 g/kg телесно тегло/ден) в сравнение с по-високия прием на протеин (съответно 2 пъти RDA и 3 пъти RDA) за 21 дни с 40% калориен енергиен дефицит.
Мазнините в плана за хранене съставляват не повече от 30% от общата енергия, а въглехидратите осигуряват останалата енергия в диетата. Тук наблюдаваме интересни резултати по отношение на манипулацията с въглехидрати и връзката им с по-високи или по-ниски количества протеин.
- Група 1:
- Група 2:
- Група 3:
Резултатите показаха, че:
| Група 1 | Група 2 | Група 3 | |
| Отслабване | 3,5 кг | 2,7 кг | 3,3 кг |
| Загуба на мазнини | 41,8% | 70,1% | 63,6% |
| Загуба на чиста телесна маса | 58,2% | 29,9% | 36,4% |
Завършеност
Чрез анализираните проучвания, с различни стратегии, времена на интервенция, видове и брой участници, може да се установи доста тясна апроксимация на количествата макронутриенти, необходими за загуба на повече телесна мастна маса и поддържане на чиста телесна маса.
Въглехидратите под определен диапазон вече не предпазват от чистата телесна маса. Това се случва, когато въглехидратите представляват по-малко от 32% от дневния калориен прием (приблизително 2 g/kg тегло).
Следователно, установете хранително разпределение с високо съдържание на протеини (1,8 - 2,7 g/kg тегло), ниско съдържание на въглехидрати (2 g/kg тегло) и мазнини (0,5 - 0,8 g/kg тегло), докато завършите общата калоричност, която гарантира максималният дневен дефицит от около 500 kcal би бил най-препоръчителен за спестяване на чиста телесна маса по време на етапите на загуба на мазнини.
- Някой иска да отслабне Page 87 Клюкарство - Най-добрият форум за клюки за роялти и
- Някой иска да отслабне Page 36 Клюкарство - Най-добрият форум за клюки за роялти и
- Напълнете Страница 2 Клюкарстването - най-добрият форум за клюки за кралски особи и знаменитости
- Клюкарски кандидози - Най-добрият форум за клюки за кралски особи и знаменитости
- Основи на килера (храна) Page 6 Клюкарстването - Крайният кралски форум за клюки