Най-добрите храни, за които да се грижите за себе си през зимата

уинтър

С настъпването на настинката настинките, грипът и други инфекции стават много по-чести и се тревожим повече за консумацията на храни, които помагат да поддържаме защитните си сили във форма. От друга страна, хранителните ни навици се променят и искаме повече ястия, които да ни помогнат да се затоплим. Знаете ли обаче кои храни могат да ви помогнат да се грижите за здравето си по това време на годината? В тази статия ви го обясняваме.

Укрепете защитните си сили

Диетата ни трябва да бъде здравословна и балансирана, ако искаме да получим всички необходими хранителни вещества и в достатъчно количество, за да функционира правилно имунната ни система. Сред тези хранителни вещества се открояват витамините А, В6, В9, В12, С, D и Е и минералите селен, цинк и желязо. Ето основните храни, от които можете да получите всеки от тези хранителни вещества:

• Витамин А. Този витамин може да се получи чрез консумация на зеленчуци като моркови, спанак, манго и домати. Животински продукти като пастети, яйчни жълтъци и мазна риба също са добри източници на витамин А.

• Витамин В6. Бананите, ядките, зърнените култури, бобовите растения, рибата (риба тон, сьомга), месото (говеждо, свинско, птиче месо) и яйцата са храни, богати на този витамин.

• Витамин В9 (известен също като фолиева киселина). Основно се съдържа в бобовите растения и зелените листни зеленчуци (манголд, спанак).

• B12 витамин. Този витамин се съдържа в храни от животински произход, като месо, риба, млечни продукти и яйца.

• Витамин С. Той присъства в цитрусовите плодове (портокали, мандарини, грейпфрут), киви, ананас, звънец или спанак. Колкото по-малко са обработени тези храни, толкова по-високо ще бъде съдържанието на витамин С, тъй като това е много нестабилен витамин, който лесно се разгражда от светлина и топлина.

• Витамин D. Нашето тяло произвежда витамин D, когато излагаме кожата си на слънчева светлина. Въпреки това, във времена, когато няма толкова много светлина, трябва да набавяме този витамин от храните в нашата диета. Сред храните, богати на витамин D, най-подходящият източник са мазните риби (сьомга, риба тон, скумрия, сардини), въпреки че жълтъкът от яйца и сирене също осигуряват малки количества от този витамин.

• Витамин Е. Той присъства в растителни масла (слънчогледово, царевично или соево зърно), ядки (бадеми, лешници, фъстъци), зелени листни зеленчуци (спанак, броколи), мляко и яйца.

• Селен. Този минерал може да се получи чрез консумация на риба, морски дарове, червено месо, пилешко месо, яйца, зеленчуци и зърнени храни.

• Цинк. Говеждото, свинското и агнешкото, както и ядките и бобовите растения са храни, богати на цинк.

• Желязо. Можем да си го набавим, като консумираме червено месо, яйца, бобови растения, ядки, мляко или зелени листни зеленчуци (спанак). Можем да ги придружаваме с храни, богати на витамин С, тъй като този витамин благоприятства усвояването на желязото.

Борба със студа, без да напълняваш

От друга страна, през зимата спадът на външната температура означава, че тялото ни трябва да изгори повече калории, за да генерира топлина. Поради тази причина през зимата искаме по-калорични храни, или това, което е същото, храни, богати на захари и/или мазнини. Въпреки това е обичайно този допълнителен прием на калории да не се използва напълно от тялото ни за получаване на топлина, което може да ни накара да наддадем на тегло.

Също така, по това време на годината, с по-студени часове и по-малко часове слънчева светлина, много хора прекарват повече време вкъщи. Това често се превръща в по-тежка диета и по-малко време, прекарано в спортуване на открито, което също допринася за увеличаване на теглото.

Затова е важно да се грижим за храната си през зимата. За да се борите със студа, без да изпадате в прекомерна консумация на калории, препоръчваме да следвате тези насоки:

• Включете в менюто си топли ястия: бульоните, супите и зеленчуковите кремове са леки ястия, които могат да ви помогнат да се загреете. Бобовите растения са друг по-калоричен вариант от предишните, но много здравословни поради засищащия им ефект и високото им съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали. Консумирайте ги между 2 и 3 пъти седмично.

• Добавете подправки към вашите ястия. Канела, карамфил, кимион или куркума са примери за подправки, които помагат да се затоплят.

• Пийте горещи настойки, като кафе или чай. Ако предпочитате да избягвате кофеина, изберете лайка, пенироял, ройбос, джинджифил ... има много възможности!

В обобщение, ако искате да се грижите за диетата си през зимата, следвайте разнообразна диета, която включва всички витамини и минерали, необходими за правилното функциониране на имунната ви система, приемайте топли ястия и напитки и се старайте да не злоупотребявате с висококалорични храни.