моите

Няма нищо по-добро за нашето здраве от практикуването на бягане или друг спорт на открито. Въпреки това, понякога поради времето, други поради метеорологичните условия, ние сме принудени да тренираме определени сесии за бягане, във фитнеса. Априори може да бъде скучно и монотонно. Но какво мислите, ако виждаме различни видове тренировки на бягаща пътека и по този начин тренираме ефективно, без да се отегчаваме?.

Днес ви довеждам 5 вида състезателни сесии когато не можем да избягаме навън: тренировка на бягаща пътека, отговаряща на различни цели на вашата сесия. И освен това, а ИЗТЕГЛИМ РЪКОВОДСТВО ЗА ДОПЪЛНИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ - СИЛА

ОБУЧЕНИЕ НА ПЪТНАТА ФЛИКА

Изхождаме от идеята, че ако харесвате бягането и/или практикуването на спорт, няма нищо по-добро от това да го правите на открито и по този начин да се възползвате от предимствата, които ни носят упражненията и физическата активност на открито.

Сигурен съм обаче, че понякога се случва като мен и поради различни причини трябва да преместим сесиите за бягане на бягащата пътека във фитнеса. Или защото напускате работа късно, или защото външната температура е твърде студена или твърде гореща; Може би сте в командировка или някакво друго обстоятелство, което не ви позволява да излезете навреме, за да избягате навън.

За тези от вас, които са много студени като мен, съм сигурен, че тези предложени сесии ще ви помогнат много, когато външната температура е изключително студена. Алтернатива е да не пропускате планираната тренировка и в същото време извлечете максимума от бягащата пътека или други кардио машини във фитнеса.

Но също така, за тези, които стартират в "бягане", тези, които търсят загуба на мастна маса, за триатлонисти, кросфитъри ... разнообразни сесии това ще накара времето да отлети докато се наслаждаваме на сесията.

Признавам, че тренировките за бягане на бягащата пътека обикновено изглеждат скучни и еднообразни. Вярно?. Е, за да не се случи това и да направи сесията продуктивна, приятна и забавна, днес ви предлагам няколко тренировъчни сесии за бягане на бягаща пътека въз основа на различни цели.

Те са тренировки, които обикновено правя в онези дни, които или поради липса на време, времето, през което мога да тренирам, или когато външната температура е твърде студена (а през лятото твърде гореща). Идеята е да не пропускате тренировката и да я оптимизирате максимално на бягащата пътека в зависимост от целта на сесията.

С тези тренировки на бягаща пътека ще имаме батерия от стандартни сесии като алтернативни опции на сесиите за бягане на открито и дори (в зависимост от случая) като специфични сесии.

Какво още, за да завършите сесията си, или ги направете преди него, оставям ви a ИЗТЕГЛИМ РЪКОВОДСТВО с 5 силови упражнения от главата до петите . Целта е да подобрите мускулния тонус, сила и стабилност, за да бягате по-добре и да избегнете наранявания.

Изтеглете този документ безплатно

За достъп до този документ ще трябва само да се абонирате за моя бюлетин. Ако вече сте абонирани, оставете вашите данни все пак за достъп до съдържанието.

Благодаря, че се абонирахте!

ПРЕИМУЩЕСТВА НА БЕГОВАТА ФРАНЦИЯ

От моя гледна точка има няколко интересни и положителни неща за бягащата пътека. От една страна, да може да установи постоянна скорост, както и да може да варира и да тренира с различна степен на наклон. Те са две променливи, с които можем да играем, за да създадем много разнообразни сесии.

  • Допълнение между блокове силови упражнения/Вериги

От друга страна, бягащата пътека и други кардио машини във фитнеса, ние също можем да ги използваме като ресурс за сърдечно-съдова работа в сесиите във фитнеса. В допълнение към използването му като част от загрявката, обикновено въвеждам кратки интервали между комплекти от определени упражнения или когато правя упражнения с по-функционални движения.

  • Специфични упражнения в техниката на бягане

Намирам за интересно за работа с техника на бягане, практикувайки специфични „тренировки“, за да коригирам ритъм, стойка, опора.

За да възстановя функционалността и естествената биомеханика на тялото ни при бягане, аз също използвам бягащата пътека, за да бягам бос (с чорапи, тъй като е много абразивен за кожата) между 25 минути като техническо упражнение и търсене на по-естествени поддържащи усещания.

Нека сега видим тези предложения за конкретни тренировъчни сесии на бягащата пътека, за да бъдат запазени в любимите.

От моя гледна точка настоявам, че идеалното нещо е да се разхождате, да се разходите до парка, полето ... и да използвате тези опции в точно определено време.

Не забравяйте да работите с пулсомера си, за да можете да контролирате сърдечната честота.

В този случай, ХИДРАЦИЯ придобива особено значение, тъй като когато се извършва на закрито, изпотяването обикновено е по-високо, както и околната температура. Това може да доведе до по-висока сърдечна честота.

ВИДОВЕ РЕЖИМИ НА БЕГАЩА МАШИНА С РАЗЛИЧНИ ЦЕЛИ

Отслабване/Аеробна основна работа

В този случай целта е да се работи в тренировъчна зона, чийто основен метаболитен път е окисляването на мазнините. По този начин на бягащата пътека, от начинаещи до по-опитни, можете да работите с постоянен, контролиран и плавен ритъм, който ви позволява да поддържате чисто аеробна тренировъчна зона. Обикновено се нарича зона 2 - аеробна база, която не надвишава 70% от максималния пулс.

Той е идеален в началото на сезона, за възстановителни сесии или за тази умерена сърдечно-съдова работа оптимизиране на изгарянето на мазнини като основен енергиен път.

За целта ще се стремим да работим около нашия аеробен праг, около 70% приблизително от максималния ни сърдечен ритъм. Чувство за контрол, не задух, способност за водене на разговор и не умора.

В зависимост от нивото на всеки индивид, можем да го направим с ходене или с леко бягане, като същевременно запазим контрол върху сърдечната честота.

Идеалното за този вид работа е да тренирате между 20 -60 минути.

Тъй като може да е прекалено скучно да прекарвате толкова много време на бягащата пътека, в тези случаи обикновено препоръчвам да редувате различни кардио машини, като разделяте и работата на различните мускулни групи: работа на стационарния мотор, гребната машина, елиптичната и бягащата пътека.

СЕСИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ПЪТНАТА ФЛИНА 20 минути

Този блок бихме могли повторете още 2 пъти за да завършите 40-минутна сесия.

Други възможност за подобряване на аеробната база Това е бягаща пътека с поредица от ходене, но с известна степен на наклон. По този начин цялата публика, дори и тази, която не може или не обича да бяга, може да има много добра кардио тренировка.

ОБУЧЕНИЕ АЕРОБНА БАЗА РАЗХОД НА НАКЛОН

Тази типична сесия е една от онези, които Хосе планира за мен в предсезонната ми подготовка да получа аеробна база и ви уверявам, че изобщо не е скучно.

Кратко/дълго състезание

Въпреки че тези от нас, които обичат да тичат, обичат да ходят на пистата, за да правят серийни тренировки, понякога това е невъзможно за нас. В този случай ние имаме нашия приятел бягащата пътека, готов да ни накара да изпотим мастната капка и да дадем всичко, което имаме в тренировките ни.

  1. 10 минути леко бягане на бягащата пътека в зони 1 - 2
  2. 10 минути на елипсовиден или стационарен мотор

ЛЕНТА СЕРИЯ

5 МИНУТИ ТЕЧЕНЕ ПРОГРЕСИВНО

В този случай би било да прехвърлим серията, която сме планирали (серия от 400 метра, 500, 1000 метра, 2000 метра ...), за да работим върху колана, като винаги се опитваме да поддържаме същата скорост и контрол като работата времето и ритмите на всеки да са постоянни.

ПРОМЯНА НА РИТЕМИТЕ

Конкретна сесия от промени в ритъма, идеално е да го правите на бягащата пътека, тъй като можем прогресивно да регулираме ритмите по контролиран начин, докато ние следим сърдечната честота.

ПРИМЕР ЗА СЕСИЯ ЗА ПРОМЯНА НА ЛЕНТА (45-50 минути)

Бягане по пътека - натрупване на неравности

Ако се подготвяте за планинско състезание, идеалното е да излезете в планината и да добавите километри и неравности, за да подготвите не само краката си, но и ума си. Поради наличността и времето обаче е вярно, че през седмицата или делничните дни е трудно да отидете в планината, за да бягате. Защо не се възползвате от възможността да направите добра тренировка, като добавите натрупаните неравности по бягащата пътека?

Тук можем да играем с различна степен на наклон, за да добавим постепенно неравности към краката си и по този начин да работим върху специфична и характерна част от планинските състезания.

Наклони: сила

Оставям ви вид тренировка на писти за работно време. В този случай играем с определен наклон (по-голям или по-малък интензитет на работа) и с времето на интервала.

Ние се фокусираме върху специфична работа със сила на долната част на тялото. Бихме се фокусирали по-малко върху ритмите, като се концентрираме върху поддържането на интензивността на работата, зададена от степента на наклон.

Какво мислите за това предложение? Как обикновено тренирате срещу нас на бягащата пътека? Чувствайте се свободни да споделяте, коментирате и се надявам да мога да ви помогна с вашите тренировки. 🙂

Това са типови сесии, които препоръчвам да са ви под ръка, защото те винаги добавят благоприятно към нашето.

Ако искате да научите ПОВЕЧЕ за видовете състезателни тренировки: МОЖЕТЕ ДА ВИДИТЕ ТУК

Сега нямаме оправдание за това, че не бягаме, ходим или тренираме.

Благодарим ви за споделянето, четенето и писането на вашите предложения и коментари.

СНИМКИ НА CÉSAR LLOREDA ЗА СПОРТЛИФ

за автора

Изабел дел Барио

Подобни публикации

FIT4RUNNING ОСНОВНО ПРОСТРАНЕ

27 февруари 2015 г.

Научете се да дишате

Бегачи Упражнения за предотвратяване на наранявания

Защо не се оправям с обучението си?

4 коментара

здравей Иса,
Благодаря ви много за публикацията. Вашите предложения винаги ни помагат.
Бих искал да знам вашето мнение за Fitwalker. Опитах тази машина за първи път във Physical и след няколко години я имам у дома, но не намирам много видове тренировки и използването й понякога става монотонно, въпреки че съм доволен от резултатите.
Благодаря
Поздравления
Кристина С

Добри звезди Кристина,

Благодаря ви много за отделеното време за четене на статията и вашите коментари. Надявам се, че те ще ви помогнат да се справите по-добре със сесиите на касета.
По отношение на вашия въпрос, машината, която споменавате, няма двигател, така че това, което ме интересува, е да играя и да контролирам интензивността и силата, която прилагате върху нея, както и с наклоните. Можете да правите интервали както на ходене, така и на бягане, както и работа с тласък (с по-голямо съпротивление от колана).

Можете да го използвате, за да се разхождате между блокове упражнения, които правите у дома и/или по вериги; това е много интересно.
Недостатъкът, който намирам, е, че не можете да видите ритъма на скоростта, който имате, и би било идеално, ако работите с пулсомер.

Надявам се да съм ви помогнал 🙂

Прегръдка,

Добър ден Иса.

Лично аз досега не бях напълно наясно с правилното боравене с бягащата пътека, затова благодаря, че направихте този пост.

До преди няколко години или малко повече бях един от хората, които отидоха в парка, за да направят около 2 часа разходка, без да спират, но имам проблем и това е, че кучетата ме изпадат в абсолютна паника, затова ги срещам там, понякога ми беше пречка да мога да осъществя целта си, както първоначално си мислех, но преди около четири години или малко повече, имах късмета, че баща ми получи бягаща пътека (първоначално той да я използва), но Накрая сам го използвах ха-ха и затова не пропускам никакви тренировки.

Типът тренировка, който правя на него, е ходенето, за да се опитам да отработя съпротивлението/силата в долната част на тялото и манипулацията, която обикновено давам на бягащата пътека е, пренебрегвайки програмите, които вече са предварително определени, ще карам себе си напредъка на ритъма с напредването на тренировката, което обикновено правя, да кажем в три части:
1-ва добра пълна загрявка.
2-ра нежна загрявка за 5-10 минути на бягащата пътека, за да влезете в "топлина" и да вземете ритъма.
3º постепенно увеличавайте ритъма, докато постигнете нещо подобно на нежен джогинг и го задръжте така около 30 минути.
4-то постепенно намалявам ритъма с намерение да се възстановя, така че обикновено давам на това още 5-10 минути.

Целта, която си поставих, беше да ходя, за да отслабна и да спечеля издръжливост (освен практикуване на терапевтично плуване, малко основна йога и някои силови тренировки, осигурени както от вас, така и от Pau_Inspirafit), тъй като имам инвалидност с нисък ръст с някои "продължения" поради това, трябва да адаптирам тренировъчните си сесии към възможностите си, това не означава, че наличието на увреждане служи за оправдание да не се дава всичко, за да се грижи за себе си, а всичко. реалистични и осъзнати и знаят как да програмират дейностите, които най-добре отговарят на нашите възможности и защо не, отпечатайте върху това намерение, малко усилия да се подобрите и да видите по-добри резултати.

Добър ден Лора,

Радвам се, че тази публикация е била полезна за вас, за да можете да започнете да играете с различните видове обучение, които можем да направим на нея.

Подходът за обучение, който сте направили, е много добър, но идеалното е да го комбинирате с друг вид сърдечно-съдова работа, като интервална работа или работа на хълм.

Сигурен съм, че занапред ще извлечете много от това и ще забележите, че сесиите са много по-забавни.