Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 2004 г. .

Ключови думи: затлъстяване, наднормено тегло, културизъм, силови тренировки, тренировки за устойчивост, сред

Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)

Когато човек прецени необходимостта да отслабне, той не се поколебава да започне, като ограничи количеството храна, което консумира и алтернативно мисли да направи упражнявайте с цел изразходване на допълнителни калории (Долежал 98 - Поелман 02 - Мелансон 02 а).

Една от възможностите е да се предадете в ръцете на професионалист в областта на физическите упражнения и от своя страна общо място, където се провежда обучението, е фитнес залата. Тук започва нашият проблем, тъй като има голямо разнообразие от мнения за това как да се извърши по-добър разход на енергия за отслабване (главно за сметка на мазнините).

Традиционното мнение, което е по-вкоренено в хората и в някои професионалисти, е това упражнение аеробни най-препоръчително е да се максимизират енергийните разходи. Това мнение се основава на проучвания за количествено определяне на изразходваните калории за единица време чрез измерване на консумацията на кислород (Melanson 02 b).

Важно е да се отбележи, че при тази оценка се измерва използваният кислород, тъй като за обработката на един литър кислород трябва да се използва 5kcal (изгорен). Това е начин за изразяване на енергийните разходи. Следователно, всяка физическа активност (включително тези, които се считат за анаеробни, като упражнения с тежести) се измерва от консумирания по време на активността кислород и от консумацията на кислород след приключване на усилието, тъй като тя остава повишена за известно време (EPOC).

отслабнете

Фигура 1

Фигура 1 показва начина, по който кислородът се държи по време на тренировка и кога завършва. Сега, ако всички тези разходи за кислород представляват полезни енергийни разходи за отслабване, въпросът, на който трябва да отговорите, ще бъде следният:

Какъв вид упражнения генерират общите енергийни разходи (по време на упражнение + след упражнение) по-висок и следователно тази, която би позволила оптимално отслабване?

Преди да отговорим на този въпрос, трябва да изясним някои концепции за енергийните разходи. Човекът харчи енергия по следния начин:

  1. Метаболитни разходи по време на почивка.
  2. Термичен ефект на храната.
  3. Разход на енергия по време на физическа активност.

Метаболитните разходи в покой представляват 60 към 75% от общите дневни разходи и представлява енергията, използвана от тялото за поддържане на основните жизнени функции. Следователно, тъй като това е най-големият фактор за потреблението на енергия, през последните години се изследва как упражненията могат да повлияят на този аспект (Smith 97 - Melanson 02 b).

Термичният ефект на храната представлява енергията, необходима за храносмилането на храната и може да представлява малко калории. Предполага се (Lopez 00), че степента на обучение по отношение на консумацията на кислород увеличава тези разходи. Във всеки случай това е малък разход в сравнение с другите два.

И накрая, е необходимо да се анализира енергията, която се изразходва по време на физическа активност, което е основната цел на тази статия.

Връщайки се към концепцията за метаболитни разходи в покой, тя се влияе от общата телесна маса и мускулната маса, поради което през последните години има интерес да се анализира как тренировките с тежести влияят на тези разходи и следователно контролът върху телесното тегло.

За да разберем значението на състава на тялото и неговата връзка с енергийните разходи, ще анализираме работа на Segal 85. Авторът демонстрира връзката между разходите в покой и антропометричните характеристики. Таблица 1 показва разликата в енергийните разходи на затлъстелите и слабите.


маса 1

Както виждаме, слабите субекти харчат 1479 Kcal на минута, докато затлъстелите харчат само 1305. Въпреки че на пръв поглед изглежда малка цифра, тя представлява 13% разлика и само за минута!

Най-важното е общото телесно тегло на тези субекти беше същото. Това ще позволи на слабите субекти да приемат повече калории (храна), отколкото субектите, считани за затлъстели, тъй като те харчат много повече поради наличието на по-голямо количество чиста маса, отколкото е представено в по-голяма степен от мускулна маса. Важно е да се изясни, че мускулната маса изразходва по-голямо количество енергия в сравнение с мастната маса. Имайте предвид, че количеството на чистата маса на затлъстелите е само 67,4 кг, докато на нормалните субекти е 85 кг.

Въпреки че методът, чрез който се изчислява телесният състав, може да бъде обсъден, добре е известно, че всеки метод намира значителни разлики, ако телесното тегло е еднакво и мастните гънки са различни.

Следователно не може да се съмняваме, че мускулната маса е определящ фактор за енергийните разходи по време на почивка. За да потвърди това, Сегал свърши друга работа, където сравнява хората от различно общо телесно тегло, но същото тегло на чиста маса. Резултатите са показани в таблица 2.


Таблица 2

Както можем да видим в този случай, въпреки че имаше по-тежки обекти, те изразходваха същата енергия в покой като по-леките обекти, защото имаха почти същата мускулна маса.

Това ни кара да се замислим за необходимостта от увеличаване на мускулната маса, за да изразходваме повече енергия в покой, което не означава, че непременно трябва да наддаваме. Кънингам през 91 г. показа, че за всеки килограм чиста маса се изразходват допълнителни 22kcal на ден.

Важно е да се отбележи, че ако говорите с опитни фитнес треньори, инструктори или учители, те казват, че са накарали много хора да отслабнат, като използват само тежести, в комбинация с аеробни упражнения или дори само с аеробна работа. Но коя от тези системи е най-удобна за подобряване здраве, качество на живот и естетика? Както можете да видите с просто око, това е нещо сложно за отговор, въпреки че може да се стигне до логично заключение.

Въпреки че научните доказателства са обширни за модификациите, които се случват при различни видове обучение, ние ще разработим работата на Долежал през 1998 г., която сравнява 3 вида програми за обучение.

Авторът е взел 20-годишни субекти, които са имали% мазнини в диапазона от 9-20%. Всички трябваше да имат тренировъчен опит от поне 1 година и трябва да имат VO2 max над 40 ml/kg/min.

Те са тренирали за период от 10 седмици според групата, към която са били разпределени и не са изпълнявали никакъв вид диета.

  1. Силова група.
  2. Аеробна група.
  3. Комбинирана група.

Силовата група изпълни следното обучение. Използвани са следните упражнения:

  • Лег.
  • Дорсалера.
  • Обратна преса.
  • Наклонете щанга за гири.
  • Ред на седящата ролка.
  • Постоянно гребане.
  • Извиване на бицепс.
  • Трицепс дърпа.
  • Преса.
  • Клякам.
  • Разширения за носилки.
  • Лицеви опори на носилки.
  • Почистете и дръпнете.

Използваният интензитет беше следният:

През първите две седмици:
3 серии/10 - 15 повторения. на упражнение.

За останалите 8 седмици:
1 серия/10 - 12 повторения. - 1 серия/8 - 10 повторения. - 1 комплект/4 - 8 повторения. на упражнение.

По отношение на аеробната работа беше проведено следното обучение:

Седмица 1 - 2
25 мин - 65% VO2 макс.

Седмица 3 - 6
35 мин - 65/75% VO2 макс.

Седмица 7 - 10
40 мин. - 75/85% VO2 макс.

Субектите, които са тренирали в комбинация, са изпълнявали и двете тренировки 3 пъти седмично.

Таблица 3 показва резултатите от представянето на трите вида обучение. Както се очакваше, тези, които тренираха само аеробно, увеличиха VO2 max, но не модифицираха силата, а тези, които тренираха сила, получиха обратните резултати. Онези, които проведоха и двете обучения, откриха подобрения и в двете променливи.


Таблица 3

Това показва спецификата, която всяко обучение има поотделно.

От друга страна, таблица 4 показва резултатите за телесния състав на трите вида тренировки.

Както можете да видите, аеробната работа генерира намаляване на теглото и процента на мазнини, но от своя страна също така генерира загуба на чиста маса. Това означава, че за да поддържате това ново тегло, трябва яжте по-малко да или да.


Таблица 4

Струва си да се спомене, че когато човек губи телесно тегло с аеробна работа той не може да оформя тялото си по желание. Това означава, че не може да генерира локализирана хипертрофия, например в задните части.

Накрая, Долежал анализира количеството азот, което присъства в урината, за да разбере дали тренировъчните сесии генерират загуба на азотни основи или частична загуба на мускули. Както виждаме, аеробната работа е единствената, която генерира загуба на азот чрез урината. Въпреки че трябва да се изясни, че една от групите също е тренирала аеробно и не е генерирала тази загуба. Това означава, че тренировките с тежести от хипертрофия предотвратяват загубата на мускулна маса, генерирана от аеробна работа (виж фигура 2).


Фигура 2

С тези данни може да се стигне до частичен извод: „ако се опитаме да отслабнем, както аеробната работа, така и претоварването генерират значителни енергийни разходи и получават основния резултат, ако диетата остане същата“.

Въпреки че аеробната работа изразходва повече енергия за единица време в сравнение с тренировките с тежести поради непрекъснатия си характер, тя генерира загуба на мускулна маса и последващо намаляване на енергийните разходи в покой. Това означава, че те ще трябва да ядат по-малко калории, за да поддържат телесното тегло (т.е. да ядат по-малко от обикновено). От друга страна, тренировките с тежести увеличават както силата, така и мускулната маса и леко намаляват количеството на относителната мазнина.

Трябва също да помним, че ако само използва се аеробно обучение, някои желани периметри като дупето при жените или гръдния кош при мъжете може да не се увеличават с цел подобряване на естетиката.

Въпреки че тази статия показва само някои от изследванията, които съществуват по темата, почти цялата настояща библиография показва същата тенденция.

Например, нека да разгледаме насоките за отслабване от Американския колеж по спортна медицина (ACSM):

  • Препоръчва се отслабване, ако ИТМ е по-голям от 25 kg/mts2.
  • Препоръчително е да намалите 5 - 10% и да го поддържате
  • Препоръчително е да спортувате и да променяте хранителните си навици.
  • Препоръчително е да се намалят 500 - 1000kcal дневно. Това би позволило да загубите от 0,5 до 0,9 кг приблизително. Диетата трябва да съдържа по-малко от 30% мазнини.
  • Препоръчват се 150 минути седмични упражнения за поддържане на загубеното тегло. Но ако е възможно, трябва да напредвате до 200-300 минути седмично, за да продължите да отслабвате.
  • Препоръчват се упражнения за съпротива за подобряване на силата и увеличаване на мускулната маса.
  • Препоръчва се използването на лекарства само когато ИТМ е над 30 или когато е 27 с медицински усложнения. Това трябва да се прави само под строг медицински контрол.

Както можем да видим в насоките, ACSM препоръчва субектите с наднормено тегло да извършват както аеробна, така и претоварваща работа, за да отслабнат.

Препоръчваният тип тренировка с тежести е типичен за хипертрофия. Тоест серия от 8 - 12 повторения при 70 - 80% от натоварването. Важно е да се изясни това, тъй като има професионалисти, които препоръчват използването на високи повторения и ниско натоварване за отслабване чрез мобилизиране на мазнини и Olds 93 вече е проверил, че това не е вярно.

Също така си струва да си припомним работата на Katch 84, който установи, че упражненията, разположени в средната зона, не намаляват локализираното затлъстяване.

Следователно е логично за постигане на оптимална загуба на тегло да се използва подобрение на здравето и естетиката на тялото за сметка на намаляването на мазнините и увеличаването на мускулната маса и двата вида работа.

Препратки

1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M (2001). Не е наличен . Американски вестник Physiol. Ендокрин. Метаболизъм. 280 E898-E907.

2. Кънингам Дж. (1991). Състав на тялото като определящ фактор за разход на енергия . American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969

3. Долежал Б (1998). Едновременното обучение за устойчивост и издръжливост влияе на базалния матаболитен процент при недиетиращи индивиди . Вестник Приложна физиология. 85 (2): 695-700

4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J (1997). Сравнение на повишенията на енергийните разходи след субмаксимално и супрамаксимално бягане . Journal App. Физиология. 82 (2): 661-666

5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D (2000). Повишен термогенен отговор на окисляването на храна и мазнини при жени спортисти: връзка с VO2 макс . Американски вестник Physiol. Ендокрин. Метаболизъм. 279 E601-E607

6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J (2002). Устойчивостта и аеробните упражнения имат сходни ефекти върху енергийните разходи за 24 часа . Медицина и наука в спорта и упражненията. 34:11 1793-1800

7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J (2002). Ефекти от интензивността на упражненията върху 24 часа енергийни разходи и окисляване на хранителни вещества . Journal App. Физиология. 92: 1045-1052

8. Olds T, Abernethy P (1993). Консумация на кислород след упражнения след тежко упражнение за устойчивост и лекота . Сила на списанието Cond. Резолюция 7 (3) 147-152

9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P (2002). Ефекти от обучението за издръжливост и устойчивост върху общите дневни енергийни разходи при млади жени . Journal Clin. Ендокрин. Метаболизъм. 87

10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D (1997). Не е наличен . Journal App. Физиология. 82 (1): 156-163.

11. Segal P (1985). Не е наличен . Американски клиники за затлъстяване

Назначаване в PubliCE

Дарио Ф Капа (2004). Отслабнете: Какво да правите. Аеробни или тежести? . PubliCE. 0
https://g-se.com/bajar-de-peso-que-hacer. -аеробни-о-тежести-399-sa-457cfb2713f1b8

Хареса ли ви тази статия? Изтеглете го, за да го прочетете, когато пожелаете ТУК
(ние ще ви го изпратим от Whatsapp)