Обобщение за разбиране на тази диета може да бъде следното: Палео диетата подобрява здравето ви, като ядете истинска храна, като зеленчуци, месо, плодове, ядки и семена. Но със сигурност ще се запитате: Как работи тази диета? Безопасно ли е? Или най-интересното, как мога да започна?

разрешени

Ако някога сте си задавали тези въпроси, вие сте на правилното място. Направихме пълно ръководство за палео диетата, където ще разрешите всичките си съмнения.

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата се основава на яденето на истински, естествени храни с малко или никаква обработка. С други думи, палео диетата се фокусира върху храненето по начина, по който природата ни е предвидила да се храним.

Сегашната ни диета е сравнително нова, тъй като се храним само по този начин от около 10 000 години. За разлика от това, повечето оценки казват, че хората съществуват от малко повече от два милиона години. Това е много време. Палео диетата се фокусира върху яденето на храна по същия начин, по който ядохме преди последните 10 000 години.

Днес всяка стандартна диета съдържа голямо количество захар, което разрушава здравето на почти всеки, който се опитва да се храни според хранителната пирамида.

Явно нещо не работи. Палео диетата се стреми да поправи това.

Историята на палео диетата

Палео диетата е започнала отдавна в далечна пещера, вероятно в Африка. Човешкото тяло се е развило в продължение на милиони години. Ядем зърнени храни и други неща само от земеделската революция, която се случи преди около 10 000 години.

Може да изглежда дълго време, но това е наистина малко време в сравнение с това колко дълго обитаваме тази планета.

Нашите предци са яли много повече естествени храни (месо, плодове, зеленчуци и семена), съчетани с непланиран или периодичен пост, където храната е била просто оскъдна.

Палео диетата е връщане към яденето, както правехме преди, ядене предимно на пресни плодове и зеленчуци, месо, яйца и ядки.

7-те ключа към палео диетата

  1. Яденето на относително големи количества животински протеини в сравнение със сегашните случайни диети.
  2. Яжте по-малко въглехидрати, отколкото се препоръчва в съвременните диети. Но яжте много въглехидрати от плодове и зеленчуци.
  3. Яжте много фибри от плодове и зеленчуци без нишесте.
  4. Консумирайте мазнини умерено, особено добрите (мононенаситени и полиненаситени). Намерете баланса между омега-3 и омега-6 мазнини.
  5. Яжте храни с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий.
  6. Яденето на храни с добро нетно алкално натоварване.
  7. Яжте храни, богати на витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти.

С тези седем клавиша ще оптимизирате здравето си, намалявайки риска от хронични заболявания и отслабване.

Какви храни можете да ядете?

Не е нужно да станете ловец-събирач, за да сте на палео диета. Основните стълбове са постно месо, печено, риба и морски дарове, които намираме в супермаркетите.

Това е кратък преглед на разрешените храни на диетата Палео. Те са тези, до които нашите предци биха имали редовен достъп.

  • Постни меса: говеждо, телешко, еленско, агнешко, пилешко, бизони и др.
  • Риба: сьомга, риба тон, лаврак и др.
  • Морска храна
  • Яйца
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Орехи, бадеми и др.
  • Зехтин, кокос и авокадо
  • Чиа, мак и сусам

След това разгледайте някои от храните, които можете да консумирате със съответния процент на протеин:

  • Пуешки гърди без кожа: 94%
  • Скариди, скариди, скариди: 90%
  • Плащане: 87%
  • Раци: 86%
  • Камбала: 80%
  • Говежди сладкиши: 77%
  • Парени миди: 73%
  • Пост свинско филе: 72%
  • Говеждо сърце: 69%
  • Риба тон на скара: 68%
  • Телешка пържола: 68%
  • Говеждо филе: 65%
  • Пилешки дробчета: 65%
  • Пилешки гърди без кожа: 63%
  • Телешки черен дроб: 63%
  • Постно говеждо предястие: 62%
  • Постни свински пържоли: 62%
  • Миди: 58%

За да получите мононенаситени мазнини, които понижават нивата на холестерола и намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, можете да се обърнете към ядките, авокадото и маслиновите и рапичните масла.

Можете да получите добрите омега-3 мазнини от следните храни:

  • Риби и миди като сьомга, скумрия, херинга, камбала
  • Ленено масло
  • Черен дроб
  • Месо от дивеч
  • Пилета от свободно отглеждане
  • Тревно говеждо месо
  • Орехи
  • Яйца с омега-3
  • Зелени листни зеленчуци
  • Добавки с рибено масло

Указания, които трябва да се следват

На общо ниво това са насоките, които трябва да следвате:

Месо, риба, яйца: Яжте щедро количество животински протеини. Това включва: червено месо, птици, свинско месо, яйца, органи (бъбреци, черен дроб, сърце ...), риба, морски дарове, бульони на костна основа ...

Зеленчуци: Яжте много от тях, както пресни, така и замразени, варени или сурови. Специален акцент върху листните зеленчуци (маруля, манголд, спанак, зеле ...), чието високо съдържание на антиоксиданти неутрализира свободните радикали в тялото ни. Нишестените зеленчуци като картофите нямат същите свойства и тяхната консумация се счита за относителна.

Плодове: Яжте добри количества плодове, те ще ви осигурят необходимите количества витамини и минерали. Червените плодове имат забележителни предимства в сравнение с останалите. Ако искате да загубите мазнини, ограничете консумацията на плодове, особено тези с високо съдържание на захар, които насърчават висока инсулинова реакция.

Здравословни мазнини: Ще ги намерите особено в кокосово масло, зехтин или авокадо. Приемайте ги на практика в неограничени количества, тъй като химическата им природа води до промени в стомаха и мозъка, които ще ви накарат да спрете да ядете, когато сте набавили необходимите хранителни вещества.

Ядките, консумирани както под формата на сметана, така и като натурални, са с високо съдържание на омега-3 и ниско съдържание на полиненаситени мазнини, така че можете да постигнете баланс в съотношението на мазнините, необходими за вашето тяло (омега-3 и омега-6).

По принцип, ако ловец-събирач не може да го изяде преди 10 000 години, не бива да го ядете и вие. Това включва зърнени култури, а за най-строгите - мляко. Нито можем да включим бобовите растения като валидна храна.

Какви храни не можете да ядете?

След като вече знаете какво да ядете, трябва да помислите и какви храни не можете да ядете. Това са някои от храните, които не са били част от диетата през палеолита и за които е доказано, че влияят върху небалансирания състав на тялото и многобройните западни заболявания:

  • Зърнени и бобови култури и техните производни продукти. Сред тях: пшеница, ръж, ечемик, овес, царевица, ориз, соя, фъстъци, нахут, боб ...
  • Хидрогенирани и частично хидрогенирани растителни масла, включително: маргарини, соево масло, царевично масло, рапично масло, слънчогледово масло ...
  • Захар, безалкохолни напитки, преработени храни, индустриални сладкиши, пакетирани сокове ... Като общо правило "ако идва от кутия, не я яжте".

Действа ли палео диетата?

Ако го правите правилно и сте последователни, да. Основната причина, поради която много хора смятат палео диетата за толкова ефективен метод за загуба на мазнини, е, че тя превръща тялото от машина, която изгаря предимно въглехидратите в машина за изгаряне на мазнини.

Мазнините са бавно изгарящо гориво и са ефикасни за организма. Въпреки това, поради количеството въглехидрати, което консумираме ежедневно, телата ни изгарят въглехидрати вместо мазнини. Така че, когато приемаме повече въглехидрати, отколкото са необходими за енергия, тялото ни съхранява останалото като мазнина за по-късно „за всеки случай“.

За щастие почти никога не се налага да прибягваме до използването на запасите от мазнини за енергия, така че вместо да изгаряме мазнините, които съхраняваме в тялото си, ние просто добавяме все повече и повече. Това е много добро обяснение защо днес има проблем със затлъстяването.

Как да се адаптираме към палео диетата?

За да избегнете яденето на храни, препоръчани от палео диетата по фалшив начин, ще ви е необходимо известно планиране и предвидливост. Храненето навън няма да е проблем. Ще бъдете готови да се адаптирате към всяко събитие.

Нещо съществено, което трябва да следвате тази диета е да приготвите добра част от храната у дома, за да я вземете там, където имате нужда. Храненето с палеолитен стил е лесно, ако следвате поредица от основни насоки.

Антрополозите са извършили изследвания върху начина на живот от епохата на палеолита, които са улеснили разработването на следните принципи (противно на това, което диктува популярното знание):

  • Трябва да ядете, когато сте гладни и да не бъдете претоварени, като пропуснете хранене или дори две. Това е съчетано с липсата на необходимост да се яде три пъти на ден, за да може да се направи това, което се счита за най-естествено.
  • Опитайте се да елиминирате възможно най-много външните източници на стрес и да спите колкото се може повече. Оптималното усвояване на хранителните вещества се насърчава от съня, адаптиран към дневната светлина.
  • Не прекалявайте с упражненията, поддържайте тренировъчни сесии, адаптирани към вашите нужди, за да помогнете за регулиране на метаболитните процеси.

Какво мога да закуся?

Може би закуската е най-трудната за промяна част поради навиците да се ядат сладки и преработени продукти като бисквитки или зърнени храни. Това са някои основни примери, които можете да опитате.

  • Най-лесният вариант е да правите периодично гладуване.
  • Класически вариант би било да закусите яйца, бекон и кафе.
  • Можете също така да изберете да имате здравословни мазнини за закуска, като авокадо и добавяне на източник на протеин и малко плодове.

Останалите ястия

Тук нещото е опростено, всичко ще зависи от вашите вкусове и въображението, което имате с храните, разрешени в диетата Палео. Даваме ви няколко прости идеи за рецепти, за да започнете с палео диетата.

  • Печено пиле със зеленчуци
  • Пуешко гювече с патладжан, сладък картоф и домат
  • Тиквен чили
  • Гъби с пълнеж от пуйка и спанак
  • Сьомга със зелен фасул
  • Домашно гуакамоле
  • Пилешка супа

Погледнете следния пример. Съответства на човек между 25-30 години, който спазва палео диетата. Консумирайте около 2200 калории. 50% от храна от животински произход, а останалите 50% от храна от растителен произход. Всички тези храни могат да бъдат намерени в супермаркета.

  • За закуска:
    • Пъпеш.
    • 360 g. печена атлантическа сьомга.
  • Да ям:
    • Салата от скариди или скариди или скариди, спанак или други зеленчуци. Облечен с лимонов сок, зехтин и подправки.
  • За вечеря:
    • 2 постни свински пържоли, 2 чаши броколи на пара и зелена салата, облечена с лимонов сок.
  • Десерт:
    • Боровинки и нарязани бадеми.
  • Като лека закуска:
    • Нарязани бадеми и студено свински котлет.

Това меню е изключително хранително. На ниво макронутриенти, той осигурява 33% протеини, 25% въглехидрати и 42% мазнини. Освен това за всяко хранително вещество стойността е по-висока от официално препоръчаното количество. Палео диетата е богата на витамини, минерали и други вещества, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Що се отнася до консумацията на мазнини, 42% от тях съответстват на добри, мононенаситени и полиненаситени мазнини, които понижават нивото на холестерола. Високото съдържание на мононенаситени мазнини и омега-3 осигурява множество ползи за тялото ни.