планк

Упражненията със собственото си телесно тегло са лесен и практичен метод за работа, тъй като не изискват специално оборудване или фитнес. Едно от най-известните и най-ценени упражнения от мнозина е дъската, с която се работи по-специално с централната част на ядрото.

Дъските са вид упражнение, което използва собственото ви телесно тегло. Но интензивността му може да бъде увеличена с допълнителен материал (Bosu, TRX, тежести).

Коремни мускули

  • Rectus Anterior, който включва мечовидния процес на гръдната кост, хрущялите на 5, 6 и 7 ребро до гребена на пубиса, срамната туберкула и в предната част на срамната симфиза.
  • Вътрешната коса, която преминава от илиачния гребен и ингвиналната връзка до linea alba на предния ректус
  • Външната коса, която преминава от 5-то до 12-то гръдно ребро до илиачния гребен и ингвинална връзка.
  • Напречният корем, който минава от долните 6 ребра, или гребена на илиачната кост до linea alba на правия коремен корем.

Функциите на коремните мускули

  • Поддържайки тялото изправено, следователно коригираме стойката. Това ще ни помогне да предотвратим болки в гърба и възможни наранявания.
  • Те ни помагат да компенсираме тялото: Лумбални патологии, това се дължи в повечето случаи на липсата на тонус на коремните мускули. Следователно, за да коригираме тази декомпенсация, трябва да тренираме корема повече, за да го укрепим. Ако успеем, ще видим как се намалява болката в кръста.
  • Те стабилизират багажника: багажникът участва в по-голямата част от упражненията, които правим.
  • Те участват по време на дишането: тяхната функция, когато дишаме, е да спускат ребрата при издишване.
  • Те помагат за координиране на действията: когато искаме да извършим действие, коремните ни помагат да координираме мозъка, гръбначния мозък и целия организъм.
  • Те ни позволяват да се облягаме и въртим
  • Напречният страничен мускул отговаря за обединяването на коремната структура, подпомага вътрешните органи, уплътнява тежестта на стомаха и също така помага за балансиране на гръбначния стълб.
  • Те помагат за освобождаването на гърба: ако имаме силни кореми, когато вземем тежест, те ще ни помогнат да разтоварим гърба и че той не трябва да понася цялата тежест сам.

Как се прави ютия

За да направите правилно дъска, поставете предмишниците си на земята, успоредно едно на друго. Доведете тялото си в позиция на дъска, точно като лицева опора, и активирайте торса, глутеусите и краката си. Дръжте краката и горната част на тялото в права линия, като главата ви е леко наклонена като продължение на гръбначния стълб.

Видове коремна дъска

Планк упражнения могат да бъдат статични Y. динамичен:

  • Статично желязо: 75.3 Общо E.M.G.
  • Динамична плоча: 269,1 E.M.G. Обща сума

Видове динамична коремна дъска

Динамика, са тези плочи, които са направени с някакъв вид движение. Те могат да бъдат движещи се части на долната част на тялото или части на горната част на тялото. Те се състоят от поддържане на изпълнението на упражнението по възможно най-цикличния начин, като целта му е да издържи възможно най-дълго, без да губи движението на изпълнението.

Ръчно предмишнично желязо

Тук ви предлагаме необходимите съвети за правилно изпълнение на ръката на предмишницата, можете да ги прочетете или да се консултирате с нашето видео, не забравяйте, че изпълнението на упражнението правилно оптимизира неговите ефекти и предотвратява възможни наранявания.

Как да изпълним ръката на предмишницата

  • Влезте в позиция за лицеви опори на пода с ръце под раменете и бедрата в права линия с раменете и краката.
  • Поддържайки тялото в права линия с лакти във вертикалната част на раменете, ръцете с дланите на пода или свързани и главата надолу, свийте квадрицепсите и глутеусите със сила.
  • От позицията на дъската ще променяме опорите на ръцете, като редуваме систематично редуващи се предмишници и длани на ръцете. Ще го направим с максималната скорост, която потребителят може да направи, като същевременно запази стабилността на гръбначния стълб.

Съвместно въздействие на дъската на предмишницата на ръката

Цел на дъската на предмишницата на ръката

Направете най-голям брой промени между ръцете и предмишниците на пода, без да губите първоначалното стабилно положение на багажника и краката през времето, в което трае.

Точки, които трябва да се вземат предвид при изпълнение на дъската за предмишницата на ръката

  • Участието на голямо количество мускули го прави трудно упражнение.
  • Свийте добре корема и глутеуса, за да запазите позицията на багажника.
  • Ставата на китката страда много, в случай че не сте свикнали с това първоначално упражнение с няколко секунди работа.

Чести грешки, които допускаме, когато изпълняваме дъската на предмишницата на ръката

  • Поставете раменете зад вертикалната ос на ръцете.
  • Отпуснете коремната област, създавайки кривина в лумбалната област, което е много вредно.

Планка за странично изместване

Тук ви предлагаме необходимите съвети за правилно изпълнение на Планк с странично изместване, можете да ги прочетете или да се консултирате с нашето видео, не забравяйте, че изпълнението на упражнението правилно оптимизира неговите ефекти и предотвратява възможни наранявания.

Как да направите Side Shift Plank

  • Влезте в позиция за лицеви опори на пода с ръце под раменете и бедрата в права линия с раменете и краката.
  • Поддържайки тялото в права линия с лакти във вертикалната част на раменете, ръцете с дланите на пода или свързани и главата надолу, свийте квадрицепсите и глутеусите със сила.
  • От позицията на дъската ще се движим, като движим едната ръка и крака контролирано, за да се движим странично, без да губим позицията на дъската. Ще направим движението от 1 до 3 метра и ще се върнем в изходна позиция. Ще го направим с максималната скорост, която потребителят може да направи, като същевременно запази стабилността на гръбначния стълб и опорите на ръцете.

Съвместно въздействие на странично изместена дъска

Предназначение при извършване на Side Shift Plank

Изпълнявайте най-голям брой дължини напред и назад, без да губите първоначалното стабилно положение на багажника и краката за времето.

Аспекти, които трябва да се вземат предвид при изработването на борда за странично изместване

  • Участието на голямо количество мускули го прави трудно упражнение.
  • Свийте добре корема и глутеуса, за да запазите позицията на багажника.
  • Ставата на китката страда много, в случай че не сте свикнали с това първоначално упражнение с няколко секунди работа.

Чести грешки, които допускаме при изпълнението на плочата със странично изместване

  • Поставете раменете зад вертикалната ос на ръцете.
  • Отпуснете коремната област, създавайки кривина в лумбалната област, което е много вредно.

Ръчно желязо за рамо

Оставяме ви някои важни насоки при изпълнение на упражнението „План за рамо с ръка“, обърнете им внимание или можете да гледате и нашето видео, правилното изпълнение на упражненията оптимизира ефекта им и предотвратява наранявания.

Как да изпълним добре ръчно-раменната дъска?

  • Влезте в позиция за лицеви опори на пода с ръце под раменете и бедрата в права линия с раменете и краката.
  • Повдигнете едната ръка от земята, поддържайки възможно най-стабилна и докоснете предната част на противоположното рамо и внимателно поставете ръката обратно на земята.

Съвместно въздействие на раменната дъска

Цел на раменната дъска

Направете най-голям брой контакти между ръцете и раменете, без да губите първоначалното стабилно положение на багажника и краката през времето, което продължава.

Аспекти, които трябва да се вземат предвид при извършване на дъска за рамо на ръка

  • Участието на голямо количество мускули го прави трудно упражнение.
  • Фиксира корема плътно, за да запази положението на багажника.
  • Ставата на китката страда много, в случай че не сте свикнали с това първоначално упражнение с няколко секунди работа.

Грешки, които допускаме, когато правим рамото на ръката

  • Поставете раменете зад вертикалната ос на ръцете.
  • Отпуснете коремната област, създавайки кривина в лумбалната област, което е много вредно.

Варианти на раменната дъска на ръката

  • Повдигнете леко ръцете си фронтално, във въздуха.
  • Сменете опората от ръцете към предмишниците, редувайки се с всяка ръка.

Дъска с коленичили рамене

Дойде ред на упражнението Hiit Plancha с повдигане на раменете. Какво ще изпълнявате в много от нашите съчетания, така че, за да избегнете наранявания и да го изпълнявате оптимално, обърнете внимание на нашите съвети, които можете да прочетете тук или да гледате това видео по-долу.

Как да изпълним дъската с колене

  • Влезте в позиция за лицеви опори на пода с ръце под раменете и бедрата в права линия с раменете и краката.
  • Поддържайки тялото в права линия с лакти във вертикалната част на раменете, ръцете с дланите на пода или свързани и главата надолу, свийте със сила квадрицепсите и глутеусите.
  • Сега поднесете импулсно коленете си към гърдите, като държите краката си възможно най-близо до бедрата. Дръжте дъската високо и се съсредоточете върху поддържането на ядрото си здраво и не поставяйте бедрата си твърде високо.

Съвместно въздействие на упражнението за клякане на колене

Цел на дъската с хрущене на коляното

Извършвайте колкото се може повече хрускания, без да губите първоначалното стабилно положение на багажника и горната част на тялото през времето, което трае.

Точки, които трябва да се имат предвид при изпълнението на дъската с колене

  • Участието на голямо количество мускули го прави трудно упражнение.
  • Трябва да свиваме корема и седалището добре, за да помогнем да запазим позицията на багажника.
  • Китната става страда много, ако не сме свикнали с това упражнение, ще започнем с няколко секунди работа.

Чести грешки, които правим, когато правим дъската с колене

  • Поставете раменете зад вертикалната ос на ръцете.
  • Отпуснете коремната област, създавайки кривина в лумбалната област, което е много вредно.

Видове статични коремни дъски

Статично, Те са тези, които не извършват никакъв вид движение. Тъй като изпълнението на поддържането на позицията започва, ние не правим никакво движение, целта му е да се задържим възможно най-дълго, без да загубим позицията.

Продължаваме да изброяваме статичните плочи, които съществуват:

Предмишници ръчно желязо

Той е най-простият, идеален за начинаещи, които започват да се упражняват в упражнения с дъска. Състои се от това, че пръстите са облегнати на земята, дупето е в най-високата зона, ние стегваме корема добре и поддържаме лактите и юмруците, образувайки прав ъгъл с нашите бицепси.

Така че издържаме възможно най-дълго.

Дъска, поддържаща дланите на ръцете

Много подобно на дъската на предмишницата, само че този изглед на най-високата част е нашата глава, гърбът ни трябва да е възможно най-прав, успореден на земята, вместо да поддържаме лактите, ние поддържаме само дланите на ръцете.

Така че издържаме възможно най-дълго.

Желязо, поддържащо едната ръка

Едната ръка се опира на земята, а другата на гърба, ние се опитваме да се балансираме добре, краката са по-отворени, отколкото при предишните дъски и тялото е възможно най-изправено.

Планк, поддържащ единия крак

Същото упражнение като дъската на ръката на предмишницата, но повдигане на единия крак и задържане. Важно е да бъдете добре балансирани.

Планк, поддържащ единия крак и едната ръка

Важно е да балансирате в този тип дъски и да държите гърба изправен, ние поддържаме едната ръка и алтернативния крак, като държим ръката свободна и крака свободен в равнината, успоредна на земята.

Странична дъска с двата крака на земята

Това е доста трудна дъска, заставаме странично към земята, слагаме едната ръка на земята и се изправяме и оставяме двата крака заедно, опирайки единия на земята, а другия на този на земята. Рамото, което остава свободно, ние го удължаваме нагоре, за да постигнем по-добър баланс.

Странична дъска с един крак на земята

По-трудно стигнахме до статичната дъска, ако сте експерт, това е вашето упражнение. Балансът е важен. Заставаме странично към земята, опираме лакътя и дланта на ръката на земята, образувайки прав ъгъл върху бицепса, с възможно най-удължено тяло, поддържаме единия крак странично на земята, а другия крак повдигнете го успоредно на земята.

Предимства на YOHAGOHIIT Club

Станете член и се насладете на всички предимства на членството в най-добрия HIIT клуб

Тренировъчни процедури

Достъп до ексклузивни съчетания за членове на YoHagoHiit

Планиране на обучение

Месечно планиране на вашето обучение според вашите възможности

Персонализирани съвети

Нашите експерти от HIIT ще отговорят на всички въпроси, които имате относно вашето обучение