Създадено от: Дъгленис Родригес

поддържането

Отслабването не е толкова сложно, просто трябва да започнете едно Здравословна диета и останете в него няколко седмици, съчетавайки го с упражнения, почивка, по-малко стрес и сън необходимите часове.

Най-трудното обаче е не самата загуба на тегло, а как да се поддържа теглото в дългосрочен план, докато се стабилизира.

Истинският въпрос вече не е как да отслабнете тези излишни килограми, а как да отслабнете по устойчив начин с пълно спокойствие?

За да разберете: Стабилизирането на теглото е от съществено значение, за да не си възвърнете килограмите, които губите след приключване на диета. Така наречената "фаза на стабилизиране" е от съществено значение, за да се предпазите от ефект отскок причинени от твърде строга диета.

Какво ще намерите в този пост?

Как да избегнем ефекта на отскок след диета?

Когато ограничите диетата си внезапно и сериозно, тялото преминава в съпротива. Само след като нормалното хранене се възстанови, тялото се възстановява за още един период на ограничение. Това е времето, когато се появява ефектът на отскок и увеличаване на теглото.

Напротив, когато следваме a фаза на стабилизиране след нашата диета постепенно започваме да учим тялото да придобива ново дългосрочни хранителни навици.

По този начин тялото не съхранява мазнини за възможни бъдещи ограничения, но свиква да се храни по-добре за по-дълго.

Кои са добрите навици за поддържане на тегло?

Не само ефектът на отскок може да доведе до напълняване след диета. Има и лоши хранителни навици! Вероятно вече знаете, че здравословното, просто, балансирано и разнообразно хранене помага за предотвратяване на наддаването на тегло.

Достатъчно е да се върнете към старите хранителни навици, за да възвърнете цялото тегло (или повече), загубено по време на диетата си.

Принципи, които да се следват, дори във фазата на стабилизиране, за засилване на загубата на тегло:

  • Отдавайте предпочитание на бавно усвояваните захари (бобови растения, нишесте и др.), Зеленчуци и плодове, риба и сурови зеленчуци по време на хранене.
  • Заменете транс-мазнините с така наречените добри мазнини. За предпочитане използвайте зехтин, кокосово или авокадово масло.
  • Избягвайте бързо усвояваните захари (бонбони, сладкиши, газирани напитки, нерафинирана бяла захар и др.).
  • Намалете алкохола и напитките с високо съдържание на захар.
  • Яжте пълна закуска, която включва плодове, млечни продукти, зърнени храни и топла или студена напитка.
  • Ограничете закуските; вместо това изберете закуска, приготвена с пресни и „сурови“ продукти (ябълка, натурално кисело мляко, шепа бадеми и др.). Можете също така да получите протеинов шейк като нашия Fit & Slim, който осигурява само 100 калории.
  • Яжте лека храна за вечеря (супа, зелена салата и пуешка шунка и др.).
  • Яжте по редовно време или изберете диета (периодично гладуване, OMAD, наред с други).
  • Избягвайте да се насилвате да ядете, ако не сте гладни.
  • Пийте поне 2 L до 3 L вода на ден.

Недостатъчното хранене е контрапродуктивно

Много хора смятат, че яденето по-малко ще им помогне да отслабнат в дългосрочен план, но това е примамка. Тялото се нуждае от определено количество енергия за да функционира правилно.

Като не ядете достатъчно, ще забавите базален метаболизъм, тоест енергията, от която човек се нуждае, докато е в покой.

Веднага щом започнете да ядете повече, тялото ви бързо ще започне да съхранява тези излишни калории и вие бързо ще наддадете на тегло.

Храненето от това, от което се нуждае тялото ви, и редовните тренировки ще ви помогнат да избегнете този капан и да поддържате тегло.

Яжте умно

Във фазата след диета няма начин да ядете същото отново. Без преувеличение, става дума по-скоро за интелигентно хранене: яденето трябва да бъде обмислен и осъзнат акт.

Ето защо, ако искате да поддържате тегло, избягвайте да поглъщате чиния с макарони за две минути пред епизод от поредица на Netflix.

По време на хранене е по-добре да се съсредоточите върху вкусовете, текстурите, усещанията и да го правите спокойно! 10 минути е минимумът.

Хората, които се хранят твърде бързо, без да дъвчат контролирано, в крайна сметка преяждат. Не бързайте, наслаждавайте се и дъвчете добре.

Изследване, публикувано в научното списание Obesity, установява, че хората, които ядат бавно, консумират до 10% по-малко калории.

Причината е проста: Отнема около 20 минути на мозъка ни, за да даде на стомаха си да разбере, че сме яли достатъчно. Ако ядете твърде бързо, ще продължите да ядете над този праг на ситост.

Наспи се

Твърде много стрес в ежедневието и на работното място ще окаже лошо влияние върху вашата фигура. Под стрес, тялото произвежда хормони това ще накара тялото ви да съхранява повече мазнини.

Вероятно вече сте забелязали, че когато сте под стрес, е по-вероятно да искате да ядете сладки или мазни храни. Така че не забравяйте да дадете на тялото си достатъчно време да се отпуснете и се възстанови.

Също така е важно да получите 7-8 часа дълбок сън. Това ще попречи на грелин (хормон на глада) и лептин (хормон на ситостта) да излязат извън контрол.

Организирайте се ежедневно

Най-добрият начин за поддържане на тегло и а балансирана диета е да се организира. Освен това, за да избегнете натрапчиви закуски и висококалорични ястия, предварително задайте меню.

Можете да напишете Списък за пазаруване малко по малко и планирайте предварително, за да не ви изненада.

Ако знаете, че ви очаква напрегната седмица, смело гответе през уикендите и замразявайте няколко малки ястия. Или помислете за закупуване на храни, които са лесни за обработка и не отнемат твърде много време в кухнята. Прост, но ефективен!

Водете дневник

A хранителен дневник това е като треньор за отслабване. Между другото, доказано е: Според проучване от 2012 г. в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, жените, които използват един, имат по-малко проблеми с поддържането на здравословното си тегло, отколкото други.

Как работи? Всяка вечер можете да отделите пет минути запишете всичко, което сте яли и пили през деня, както и количеството физическа активност, която сте правили.

Табло за управление на Excel, мобилен бележник, ластик за лаптоп, пост-и т.н. Всички средства са добри: идеята е да можем да направим крачка назад в приема на калории и следователно, да може да идентифицира излишъци по-лесно. Накратко, ефективен и неограничаващ начин за следя за да запазите тежестта.

Спортът за поддържане на загуба на тегло ли работи?

Поддържането на активност с физически упражнения е от съществено значение за стабилизиране на теглото и се съчетава перфектно с останалите добри хранителни навици.

Благодаря на изгорени калории По време на спортни сесии енергийният прием на ежедневните ви ястия няма да има голямо негативно влияние върху вашата фигура. Разбира се, идеята е да поддържате балансирана диетата си и да не прекалявате с порциите.

Препоръчително е да опитате плуване или колоездене, ако сте начинаещ. Целта е практикувайте, докато се забавлявате, не демотивирайте.

Най-опитните ще практикуват избрания от тях спорт като източник на обучение.

Във всеки случай, възползвайте се от по-нежни дейности ходене (поне 30 минути на ден) или изкачване на стълби (вместо да вземете асансьори), за да се движите повече, без да го осъзнавате.