какво

20/4; 16/8; 12/12. Това не е поредица от ключове или секретни кодове или сложна математическа формула. Това е практика (или начин на хранене) сред тези, които искат да отслабнат или да поддържат здравословно тегло, което дори стана популярно сред трениращите. Става въпрос за периодично гладуване, тоест прекарване на голяма част от деня без консумация на храна (само вода, черно кафе, чай или мате) и ядене в рамките на период от време, който може да бъде 4, 8 или 12 часа.

„По-малкото е повече“, повтаря Марсело Родригес, директор на Indigo Fitness Training, докато тренира в собствения си център, в Белграно. На 56 години треньорът, специалист по хипопресивна и слабо въздействаща гимнастика, говори за храната. Тъй като е започнал с периодични пости (той пости по 16 часа всеки ден), той гарантира, че се чувства по-енергичен, за да се изправи срещу деня, изпълнен с дейности, които изискват големи физически усилия: „Ставам преди 6 ч. Сутринта и първото нещо, което правя, е хидрат. Две или три чаши вода. След това пия черно кафе с канела и след това пия вода с хималайска сол, за да балансирам минералите. От 14 до 22 е прозорецът ми за хранене. Това е начинът ми на хранене. ".

Може да ви заинтересува.

Озоновата дупка се затвори в района на Арктика

Какво се случва с тялото, ако не ядете достатъчно протеини

В медицинската общност периодичното гладуване започва да получава признание. Един от професионалистите, който го препоръчва, е Хулио Монтеро, диетолог и президент на Аржентинското дружество за затлъстяване и хранителни разстройства. "Най-здравословното нещо е да се храните на дълги интервали. Хората са прекарали дълги периоди на гладуване. Ходихме така на лов. Проектирани сме да работим на гладно", казва той.

"Обядите и вечерите ми са мощни. Прекарвам значително количество калории и трябва да ги възстановя. Спазвам кетогенната диета, без брашно и зърнени храни. Ям протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци. Семейство от кръстоцветни. От време на време, тиква. Също така, ядки и червени плодове -подробно Rodríguez-. В нашата среда има поговорка, че е по-добре да тренирате като гладен лъв, отколкото като изядено куче. Ако сте яли, сте тежък, от друга страна, ако не сте яли, имате онази енергия, която ви кара да мислите, че след усилията, които ще ядете. Това е стимул ", поддържа той и уверява, че е започнал с периодични пости в неделя вечер и след това ги е удължил до повече дни до те обхващаха цялата седмица. Веднъж месечно в допълнение той прави 24-часов пост.

Родригес уточнява, че не е лекар, но че базира своите знания на различни научни трудове, като например на японеца Йошинори Осуми (Нобелова награда за 2016 г. за неговите изследвания върху механизма на автофагията, процедура за разграждане и рециклиране на клетъчните компоненти) и на собствения си опит. "Автофагията е яденето на себе си. Какви неща? Тези, които не работят. Периодичното гладуване дава на тялото време да яде онези неща, които не работят. Това е повърхностно прочистване. Дългият пост, от 24 часа, е повече Там тялото яде по-важни неща. Освен това след 20 часа тялото започва да произвежда стволови клетки в количество. И през целия този процес на гладно се храни с мазнини. Постенето не е диета за отслабване, "Това е начин на живот" той повдига. "Това, което питам, първо опитах върху себе си. Всички мои ученици практикуват някакъв пост. Разбира се, казвам на класовете си да дойдат изядени".

Stephie Bacque (@ mind.fits) също практикува ежедневни периодични пости. Въпреки че е учил финанси, неговият голям интерес винаги е бил към медицината. И по-конкретно в холистичното. Преди няколко години той сертифицира Health Coach в Института по интегративно хранене (IIN), Ню Йорк. "Изучих терапия на гладно и също така имам верига от здравословни храни, Poké & Roll. Тези, които практикуват спорт, могат да правят периодични пости на 16/8, тоест с осем часов прозорец, за да ядат и да попълват енергия. Това е нещо това е на мода сред спортистите; всъщност предстои да провеждам курс за спортна терапия на гладно за голяма верига ", казва Стефи, която работи с пациенти, които се стремят да променят начина си на хранене.

"Започнах с пости, водени от проблем с храненето. И това ме направи много добре. Първите дни тялото е уморено, защото елиминира токсините. След това се адаптира към новата си ситуация. Правя клетъчно хранене: когато правите 16 часа като го постиш, даваш на тялото пълно време да се прочисти и клетките могат да работят върху неща, различни от храносмилането ", казва той и добавя:" За разлика от това, което се вярва, с гладуване премахвате храната от центъра на вашата мисъл. мислейки за това, което ние ще ядат и това поражда повече безпокойство относно храната ".

Има толкова много хора, които правят някакъв вид бързо, че се появиха приложения като Zero, BodyFast или Clear, които имат брояч, който отчита часовете на гладуване и дава съвети за продължаване на плана. "Гладуването не е да спреш да ядеш. Ако ще започнеш, винаги трябва да го правиш придружен от професионалист", предупреждава Бак, който не препоръчва използването на тези приложения: "Мисля, че това, което правят, генерира безпокойство. Най-доброто не е да се чака колко остава. Най-лесното е да се изчисли времето, в което сте приключили храненето за последен път и това е. Ако беше в 22 часа, тогава първото хранене ще бъде в 14 ч. другия ден. Преди да можете да пиете черно кафе, чай, вода и мате без никакви добавки, които не нарушават гладуването ".

Медицинският поглед

В позицията си в полза на тези пости, д-р Хулио Монтеро, признат за ученик по хранене, уверява, че въпреки че сме създадени да работим на празен стомах, това се е променило с течение на времето. "Храната се превърна в сигурност, около храната се организира нещо социално и моменти. Когато промените дизайна на храната, което се случи с индустриализацията, атрофирате определени системи. И мозъкът научава, че на всеки четири часа има какво да яде", казва специалистът.

Монтеро повдига необходимостта от депрограмиране на системата, така че тялото да придобие плавност. "Единият начин е времевите прозорци. Има изследвания, които показват, че метаболитните профили се подобряват. Когато поставите мозъка в режим на консумация, нуждата е автоматична. На животно, което не е гладно, предлагате храна и я ядете. При хората това се случва същото ", илюстрира.

С модела на хранене на всеки четири часа, както препоръчваха диетолозите, тялото преминава в състояние на летаргия. „Прекарваме непрекъснато смилане на това, което ядем и това не беше първоначалният план", поддържа той. „Един от начините да се върнем към този план е да се храним в прозорец от време. Не губите сила или енергия, като ядете на дълги интервали: всъщност мнозина се занимават с физическа активност, без да закусват, защото упражняването на гладно означава, че тялото не трябва да разделя между храносмилателната и сърдечно-съдовата функции. Идеалното е да закусите след това ", казва той.

Друг от диетолозите, които подкрепят периодичното гладуване, е Хуан Мартин Романо, автор на Eating Awake (Paidós). „Постоянните пости или в определени моменти си спомнят какво се е случило през епохата на палеолита, когато храната не е била на разположение през цялото време и са прекарвани много часове, без да се яде“, казва той и добавя, че има признати специалисти, които подкрепят този тип практика: „В 2019, Марк Матсън (професор по неврология в Университета Джон Хопкинс) публикува преглед на проучвания в The New England Journal of Medicine, предполагащ, че периодичното гладуване може да понижи кръвното налягане, да допринесе за загуба на тегло и да подобри дълголетието, превключвайки между гладуването и храненето подобряване на клетъчното здраве чрез насърчаване на метаболитна промяна, при която клетките могат да използват запасите си от гориво, като превръщат мазнините в енергия, като превключват превключвателя: „по-добре да се използват мазнини, отколкото въглехидрати.“ Когато говорим и за гладуване, говорим за автофагия, която е естествен процес на тялото, за да се отърве от токсините, увредените клетъчни компоненти и да предизвика регенерация. йон ".

Според Романо, "всеки здрав човек може да включва терапии на гладно. Очевидно е, че не се препоръчва за хора с ниско тегло или хранителни разстройства, бременни жени или хора с лошо контролирани хронични заболявания. Важното е да се поддържа високо ниво по време на гладуване периоди на хидратация и тези на хранителния прозорец за поглъщане на висококачествени протеини, здравословни мазнини и въглехидрати с ниско гликемично ниво. И, разбира се, потърсете професионален водач ".

Здравен проблем

Въпреки че мнозина казват, че периодичното гладуване, контролирано от професионалист, не носи рискове, други твърдят, че то може да бъде врата към много сериозни разстройства, като анорексия, булимия или вигорексия. „Това е един от рисковете. Много хора с хранителни разстройства ще оправдаят тези здравословни терапии, за да им дадат свои собствени интерпретации - признава Романо -. Ето защо здравните специалисти трябва да са много наясно какво търсят техните пациенти. загуба на тегло. Предложението за периодично гладуване трябва да бъде включено като част от здравословния начин на живот. Все повече научна литература подкрепя прилагането му и повече професионалисти го съветват и практикуват. Това е нова парадигма на храненето ", казва лекарят.

За Карън Перелман (26) беше трудно да намери лекар, който да намери решение на сложна картина на гъбична инфекция (вагинална гъбична инфекция), диабет тип 2, 30 килограма наднормено тегло и дисбаланс на хормоните на щитовидната жлеза. Докато в крайна сметка нейният гинеколог не предложи промяна в диетата. "Каза ми да премахна захарите и млечните продукти от диетата с идеята гъбичките да спрат да се хранят с това. Направих го и след месец реших проблема и забелязах също, че съм отслабнала малко", казва Карън, който беше толкова развълнуван от резултатите, че започна да разследва сам. "Четох медицински документи, за да разбера. Бях толкова заинтересован от темата, че се записах за кариерата на Nutrition".

Изследването излезе с кетогенната диета, която предлага елиминиране на брашна, захари и някои млечни продукти и се фокусира върху висококачествени протеини и мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. "Започнах да го правя горе-долу. Докато в един момент не реших да го направя добре и загубих 30 килограма за седем месеца. В същото време разследвах периодично гладуване. И ги включих да тестват. Когато ускорите, нещата се случват в метаболитно ниво. Първоначално постих 8/16 всеки ден, след това осъзнах, че е по-добре тялото ми да напусне два дни без гладуване ", казва Карън, която работи в гастрономическо заведение и има група във Facebook, където дава съвети и насоки за тези, които искат да включат постелните навици в диетата си. "Разказвам опита си. Днес не пия никакви лекарства, проучванията ми са перфектни", казва той.

Едуардо Гимено (45) дойде на кетогенна диета и на гладно след години на раздразнително заболяване на червата. "Направих всякакви проучвания и те излязоха добре, казаха ми, че е психологически, да отида на терапевт. Но аз не се примирих. Бях заседнал човек, който ядеше типична аржентинска храна в типични моменти. Започнах четене, първо за сурова веганска диета, после за веганска. Докато не получим кетогенно и периодично гладуване. Започнах да ограничавам брашна и зърнени храни. Яденето на диета по-близо до природата. Това и физическата активност ми помогнаха много ", обяснява той." В един момент Започнах да гладувам 16 часа. Първото нещо, което открих, беше много умствена яснота, по-високо ниво на концентрация. Има моменти, когато го правя всеки ден, други не. Дори спортувам, без да закусвам и не го правя забележете, че ми липсва енергия или сила ".

Далеч от парадигмата на хранене „на всеки четири часа“, периодичното гладуване рита дъската за храна, до степен да разделя (дори повече) диетолози.