Съдържание

Как да организираме храненето през седмицата (януари 2021 г.).

Ако обичате да ядете, диагнозата диабет тип 2 може да изглежда като край на доброто хранене, както го знаете. Вярно е, че ще трябва да преосмислите какви храни ядете, за да поддържате кръвната захар или глюкозата на безопасни и здравословни нива.

план

Ако имате наднормено тегло, което е рисков фактор за диабет тип 2, може да се наложи да намалите броя на калориите, които ядете, за да ви помогне да отслабнете. Добрата новина е, че загубата на наднормено тегло, заедно с извършването на други промени в начина на живот, като например повече упражнения, могат да помогнат за контролиране на вашата глюкоза, така че не е нужно да приемате лекарства. Освен това все още можете да ядете разнообразни питателни и вкусни храни, без да се чувствате лишени.

Хранителни вещества за диабет, за които трябва да помислите, когато планирате хранене

Когато планирате хранене, винаги е добра идея да планирате храненето си около зеленчуци без нишесте. Този метод ще ви помогне да подобрите храненето си и да намалите приема на излишни калории, въглехидрати и мазнини. Чудесен метод за използване се нарича плоча метод. Методът с плочите е да направите половината от вашите ястия без нишесте, като салата, броколи, чушки и т.н.

Една четвърт от чинията ви (или около 1 чаша) трябва да бъде посветена на богати на хранителни вещества въглехидрати като кафяв ориз, киноа, фар, боб, сладък картоф и др. Постни протеини, като пиле, риба, постно говеждо или тофу. Разбирането на най-качествените източници на въглехидрати, протеини и мазнини ще ви помогне да останете пълноценни и да подобрите контрола на кръвната си захар.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма и хранителното вещество, което влияе най-много на кръвната захар. Хората с диабет трябва да следят приема на въглехидрати, защото излишните въглехидрати, особено под формата на захарни, рафинирани, преработени и бели храни, могат да повишат нивата на кръвната захар и триглицеридите и да доведат до наддаване на тегло. Когато мислите за въглехидрати, ще искате да помислите както за порциите, така и за вида.

Изберете въглехидрати, които са богати на фибри, като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци като сладки картофи, нискомаслени млечни продукти, като гръцко кисело мляко, и нискогликемични плодове, като плодове. Общото количество въглехидрати, което трябва да консумирате на хранене, ще зависи от различни фактори, включително вашата възраст, пол, тегло, контрол на кръвната захар и ниво на активност. Като цяло повечето хора с диабет се възползват от яденето на 30 до 45 грама въглехидрати на хранене и 15 до 20 грама на закуска.

Винаги е добра идея да се срещнете с регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет, за да определите колко въглехидрати са подходящи за вас. Имайте предвид, че всеки грам въглехидрати съдържа приблизително четири калории. Така че, ако ядете 45 грама въглехидрати на хранене и 30 грама на закуска, консумирате 660 калории въглехидрати на ден.

Протеин

Протеинът е макронутриентът, който не съдържа въглехидрати (освен ако не е паниран, пържен или гарниран със сос/подправки). Адекватният прием на протеини е важен за повишаване на имунитета, заздравяване на рани, възстановяване на мускулите и има засищаща сила. Когато ядете калорично контролирана диета, е важно да изберете постни протеини (тъй като тези видове ще имат по-малко калории и мазнини).

Придържайте се към източници като пиле от бяло месо (без кожа), свинско, пуешко, постно месо (95% постно), яйчен белтък и нискомаслени млечни продукти. Ако сте веган или вегетарианец, фасулът и соевите протеини като едамаме и тофу също са източници на протеини, но имайте предвид, че те също съдържат въглехидрати и тези въглехидрати трябва да се добавят към общото количество въглехидрати на храна. . Протеинът съдържа също четири калории на грам. Някои проучвания показват, че яденето на богата на мазнини и протеини закуска може да понижи хемоглобина А1С при хора с диабет.

Грес

Мазнините са друг макронутриент, който не съдържа въглехидрати. Мазнините играят важна роля в организма и са необходими за усвояване на мастноразтворимите витамини. Незаменимите мастни киселини, като омега 3 и омега 6, са градивни елементи на косата, кожата и ноктите, важни са за здравето на мозъка и имат противовъзпалителни свойства.

Когато избирате източници на мазнини, ще искате да изберете ненаситени мазнини като масла, ядки, семена, авокадо и мазни риби като сардини и сьомга. Ограничавайте наситените мазнини и транс-мазнините възможно най-често, като пълномаслено сирене, пържени храни, месо с високо съдържание на мазнини като хот-дог и бекон, масло, сметана и бонбони, като бисквитки и сладкиши.

Мастните порции, дори и здравословните мазнини, също трябва да бъдат контролирани, тъй като калориите от мазнини могат бързо да се добавят. Един грам мазнина съдържа девет калории. Смята се, че порция мазнина, като чаена лъжичка зехтин, има 5 грама мазнини и 45 калории.

Повечето хора се възползват от приема на около 20 до 30 процента от калориите си от мазнини. Така например, ако ядете 1400 калории диета, която съдържа 20 процента калории от мазнини, бихте приели около 30 грама мазнини.

Примерен 3-дневен план за диабетно хранене

Как ще изглежда ежедневната ви диета, когато започнете да се храните с мисълта за състоянието си? Ето пример за тридневен план за хранене, който да ви даде представа колко лесно е да се храните здравословно, без да се лишавате, когато имате диабет тип 2.

Включва примерни ястия за закуска, обяд, вечеря и закуски. Общата хранителна стойност за деня възлиза на около 1400 калории, като около 50% от калориите идват от въглехидрати (това може да бъде намалено, ако нивата на кръвната Ви захар са твърде високи). Това е чудесна отправна точка за планиране на бъдещи ястия. Само имайте предвид, че ще трябва да го включите отново, ако Вашият лекар препоръчва да се консумира различен брой калории: 1200, да речем, или 2200 на ден.

Ден 1

Закуска

1 гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (обикновено)

¾ чаша боровинки

12 бадема или 2 супени лъжици смляно ленено брашно

30 грама въглехидрати.

Обяд

1 пълнозърнеста обвивка (царевица или ориз могат да се използват, ако не съдържат глутен)

4 унции пилешки гърди на скара

Лук, чушки, спанак.

Ягодова страна 1 ¼ чаша

45 грама въглехидрати.

Сандвич

1 малка ябълка

4 унции) с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу или слънце.

Вечеря

4 унция Бургер на скара на скара (направен с 99% постно бяло пуешко месо)

1 среден сладък картоф, запечен с канела

1 чаша спанак, задушен с чесън и 1 чаена лъжичка зехтин

Странична салата с 1 супена лъжица дресинг

Сандвич

3 чаши пуканки с две супени лъжици пармезан

Ден 2

Закуска

3 бъркани яйца + 1 цяло яйце

½ чаша варен спанак (останал от предната вечер, можете да добавите спанак за друг зеленчук без нишесте)

¼ чаша настъргано нискомаслено сирене

2 филийки пълнозърнест хляб (100% пълнозърнест, ръжен или овесени ядки или хляб без глутен)

Обяд

Съставки на купа с киноа:

1 чаша варена киноа

1 чаша домати и моркови на кубчета

1/3 авокадо или 6 нарязани маслини

3 унции печено пиле на кубчета или печена или печена риба

Сандвич

15 малки моркови с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Вечеря

4 унции скариди, задушени с чесън и зехтин, лимон, спагети тиква или панделки от тиквички

1/2 чаша билкови печени картофи

Сандвич

1/2 чаша плодова салата

Ден 3

Закуска

Съд от тиква с овесени ядки:

  • 1 чаша варени овесени ядки (прочетете указанията на опаковката за инструкции за готвене)
  • 1/2 чаша неподсладено бадемово мляко
  • 1/4 чаша 100% чисто пюре от тиква
  • 1/4 чаша боровинки (замразени или пресни)
  • 1 чаена лъжичка канела
  • 1 чаена лъжичка индийско орехче
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 1/8 чаша накълцани орехи или бадеми

  1. Гответе овесени ядки според указанията на опаковката с вода.
  2. След като овесените ядки станат пухкави, добавете бадемовото мляко, тиквеното пюре, канелата, ванилията, индийското орехче и плодовете и добавете смляното ленено семе.
  3. Отгоре се нарязват нарязани бадеми или орехи.

Обяд

Съставки за салата от сьомга:

6 унции консервирана дива сьомга (без кости, без кожа) Размер на порцията: 1 чаша

Нахут (1/2 измита чаша)

1/2 чаша червен лук, нарязан

1/2 чаша червен пипер, нарязан

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

2 супени лъжици оцет от червено вино

30 грама въглехидрати.

Сандвич

7 трикита: отгоре с 1 или 2 супени лъжици боб сос и накълцан магданоз.

Вечеря

Постно месо/телешко месо (3 унции) (на скара)

1 чаша печена тиква или друго нишесте

1 чаша печено брюкселско зеле

40 грама въглехидрати.

Сандвич

1 чаша пъпеш с 1 филия сирене чедър с ниско съдържание на мазнини

Дума от DipHealth

Яденето на диета, богата на зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, може да подобри цялостното здраве. Ако страдате от диабет, видът и количеството въглехидрати, които ядете на едно заседание, са важни. Освен това може да се наложи да намалите приема на калории, тъй като консумирането на по-малко калории може да ви помогне да отслабнете и да намалите нивата на кръвната захар.

Този тридневен хранителен план с 1400 калории е чудесно място за започване. Но преди да започнете какъвто и да е план за хранене, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е подходящ за Вас, въз основа на разнообразието от фактори, от които може да се наложи да приемате повече или по-малко калории.