Процедури за телесно тегло, известни също като упражнения, калистеника, Те ни позволяват да спортуваме вкъщи или в парка, без да са необходими решетки или дъмбели. Въпросът, който възниква по отношение на тях, е дали те наистина могат да ни помогнат в целта да загубим мазнини или вместо това би било необходимо да направим някаква работа с тежести. Нека да видим защо тези процедури могат да станат неефективни за нашите цели и как да ги коригираме.

мазнини

Защо рутинните процедури с телесно тегло са по-малко ефективни за загуба на мазнини?

Основната причина рутините с телесно тегло да не работят при загуба на мазнини е, че не сме знаели използвайте правилните прогресии, което ни кара да не увеличаваме трудността на упражнението въпреки усвояването му.

Ако искаме да отслабнем, е полезно да изпълняваме рутинни процедури, базирани на Интервална тренировка с висока интензивност (известният HIIT). За да бъде това ефективно, трябва да следваме редица препоръки, за да работи. Един от тях е методът Табата, при който тренирате 15 минути и почивате още около 4. Табата не трае повече от 20 минути, така че вече виждаме, че най-важното нещо няма да бъде продължителността на рутина, но интензивност На същото.

Тук виждаме основното ограничение на рутините с телесно тегло: да се постигне аеробни и метаболитни ползи, Ще трябва да тренираме големи мускулни групи като гърдите, гърба или краката или, ако това не стане, рутината ще има по-голяма продължителност. В допълнение към рутина на HIIT Ще извлечем максимума от него само ако можем да добавим допълнителна тежест към упражненията, така че да станат по-трудни за изпълнение. Вярно е, че има някои аксесоари, като претеглени жилетки, които биха ни позволили да добавим, че допълнителното съпротивление е необходимо, за да даде на тялото ни различен стимул, но като цяло рутинните процедури няма да благоприятстват за добавянето на тази допълнителна трудност.

Не всеки обаче може да има достъп до оборудване за фитнес. Означава ли това, че не можем да направим a метаболитна рутина в условия?

Как да накараме тренировките с телесно тегло да работят

След като прочетете горното, ще си помислите, че рутините, съставени от калистенични упражнения, няма да бъдат полезни за нашите цели, но това не е така. Всъщност те могат да ни помогнат много останете дефинирани, Но трябва да вземем предвид редица въпроси, ако нашето обучение трябва да се основава на тях:

  1. Процедурите с телесно тегло трябва да бъдат още малко за да сме сигурни, че причиняваме достатъчно метаболитен стрес в тялото си.
  2. Съсредоточете се върху движенията, които включват големи мускулни групи като клякания, набраздяване, лицеви опори, спадове и обратни редове. Освен това, използвайки варианти на тези упражнения, ние можем да напредваме, без да добавяме допълнително тегло, така че те ще бъдат идеални да ги включим в нашата рутина.
  3. Не избирайте изолационни движения като предни плочи и странични плочи. Тези упражнения ще бъдат отлични за укрепване на корема, но няма да изгорят толкова много калории, за което ще се преструваме с този тип рутина.
  4. Не пренебрегвайте вашата диета, Тъй като да загубим мазнини, най-важното е да посрещнем калориен дефицит в тялото си, който ще постигнем чрез намаляване на калориите и поглъщане на качествени хранителни вещества.

Как да правим прогресии в упражнения с телесно тегло?

Има някои варианти, които могат да направят упражненията с телесно тегло много по-трудни, без да се добавят допълнителни външни тежести, нека да видим няколко примера:

Лицеви опори

Лицевите опори са упражнение, което можем да правим навсякъде. Необходимо е това нека се погрижим за техниката и поставете главата и гръбнака ни по подравнен начин с напълно плоски крака и ръце на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете ни.

Ако сме в състояние да изпълним между 25-30 нормални лицеви опори, можете да опитате тази прогресия, за да направите упражнението по-трудно. Преди да преминете от едно упражнение към друго, трябва да сте успели да изпълните 3 серии от 8 повторения с 1-2 минути почивка между тях.

  1. Лицеви опори с залепени лакти в страни.

  1. Лицеви опори Диамант: Палецът и показалецът трябва да се докосват, докато лактите са близо до страните, това ще добави повече акцент върху трицепса.
  2. Лицеви опори неравномерно: Едната ръка остава върху предмет (пейка, топка за упражнения ...). Колкото по-висока е ръката ви, толкова повече ще трябва да работи другата ръка и толкова по-трудно ще бъде упражнението.
  3. Лицеви опори отказа: Нормални лицеви опори, но поставяне на краката върху повдигната платформа.
  4. Лицеви опори с лактите залепени отклонени.
  5. Лицеви опори отказал диамант.
  6. Лицеви опори на стената с една ръка: На разстояние, равно на дължината на ръката ви, застанете пред стената, подпряйки ръката си върху нея. Спуснете бавно надолу и когато сте близо до стената, направете лицевите опори.
  1. Лицеви опори едната ръка се наведе: Поставете едната ръка на пейката, а другата опора върху гръдната кост. Спуснете, докато гърдите ви са осъществили контакт с пейката и след това направете лицевите опори.
  2. Лицеви опори една ръка.
  3. Лицеви опори към отказана ръка

Обърнати гребла

Обърнатият ред е упражнение, което можем да направим с помощта на фиксирана хоризонтална лента, като тази на мулти сила. В случай, че тренираме у дома, можем да използваме паралелен апарат или дори маса.

Ако можете да изпълнявате между 15-20 обърнати гребла Докато поставяте краката си на земята, можете да опитате тази прогресия, за да направите упражнението по-трудно. Както при лицевите опори, трябва да можем да изпълним 3 серии от 8 повторения с 1-2 минути почивка между тях, преди да преминем към следващото упражнение.

  1. Обърнат ред с единият вдигнат крак.

  1. Обърнат ред с двата крака повдигнати
  2. Гребане Преден лост със свити колене: Вися от бара, поставете коленете си под бара и се опитайте да държите торса си успореден на земята. От това положение дръпнете ръцете си, за да приведете гърдите си към бара.
  3. Гребане Усъвършенстван преден лост със свити колене: В този случай трябва да поставите коленете си малко по-високо от летвата по отношение на предишното упражнение.
  4. Гребане Преден лост със сгънато едно коляно и удължен другия крак.
  5. Гребане Преден лост с прави крака: Упражнението може да бъде по-трудно, тъй като краката ни са по-близо един до друг. Когато сме в състояние да го направим със събрани крака, това ще означава, че ще правим преден лостов ред, едно от най-предизвикателните упражнения с телесно тегло.

Завършеност

Процедурите с телесно тегло могат да бъдат също толкова полезно и ефективно отколкото тези, които използват тежести или гири, но е възможно едно време тялото ни костюми на тях. В този случай трябва да приемем поредица от мерки, за да продължим да напредваме, като увеличаване на броя повторения на упражненията, продължителността на рутината и преди всичко, използвайте по-сложни упражнения които ни предизвикват да ги завършим.