професионално

Футболът е прекъсващ спорт, който включва физически дейности като спринтове, промени в скоростта, промени в посоката, скокове ... както и технически и познавателни действия. Всичко това води до умора след мача, в резултат на дехидратация, изчерпване на запасите от гликоген, увреждане на мускулите и умствена умора. Професионалните футболисти се сблъскват с последователни етапи на игра през сезона (много пъти с по-малко от три дни за възстановяване между тях), с последващо натрупване на умора, намалено физическо представяне и риск от нараняване, ако не бъдат изпълнени. Правилни стратегии за възстановяване след мачове (1 ). Умората, претърпяна от играча, ще зависи до голяма степен от няколко фактора (външни или присъщи), като състоянието на игралното поле, качеството на противника, мястото на мача, нивото на подготовка, възрастта ...

ЕНЕРГИЙНИ ИЗИСКВАНИЯ НА ПРОФЕСИОНАЛНИЯ ФУТБОЛ

Неотдавнашно проучване (2) оценява енергийните разходи на играчите от Висшата лига на средно 3,566 kcal/ден (най-висок в дните на мача, около 3789 kcal, и най-нисък в дните за възстановяване, около 2956 kcal).

Тъй като в ПРОФЕСИОНАЛНИЯ ФУТБОЛ се препоръчва въглехидратното натоварване на диетата да бъде по-голямо в дните на мачове или изискващи тренировки (7-12g CH/kg тегло), в сравнение с почивка (5-7g CH/kg тегло) (3), интересно е, че приемът е висок, особено в деня преди игра, същия ден и в следващия ден, както за задоволяване на високите енергийни изисквания, така и за оптимизиране на презареждането на резервоарите с гликоген.

В цитираното проучване (2) беше установено, че приемът на въглехидрати е по-нисък от препоръчания (6,4 и 5,2 g/kg тегло съответно за мачови дни и почивни дни) и, което е още по-значимо, че при Въпреки че приемът на въглехидрати е по-висок през дните на най-голяма активност не беше постигнато заместване на гликоген до оптималните му нива, факт, който показва, че хранителните стратегии за възстановяване могат да бъдат подобрени.

В продължение на няколко часа след усилено натоварване имунната функция е потисната, поради което играчите могат да бъдат изложени на по-голям риск от заболяване по време на периоди на интензивни тренировки и стрес. По-точно, добавянето на въглехидрати по време на тренировка може да помогне за противодействие на тези ефекти (4)

ПРОФЕСИОНАЛНАТА ФУТБОЛНА ДИЕТА

Както видяхме по-рано, енергийните нужди на футболиста ще бъдат силно обусловени от енергийните разходи на мачовете и тренировките. Освен това тези нужди ще бъдат различни за всеки играч. В зависимост от тяхната възраст, телесен състав, позиция на терена, те имат различни нужди ... Поради тази причина намесата на специалист по хранене е толкова важна, за да се преценят тези нужди и най-подходящият начин за покриването им. Освен това всеки играч ще има различни цели, независимо дали става дума за натрупване на мускулна маса, загуба на мастна маса или подобряване на представянето, наред с други, които също ще варират през сезона или спортния живот на всеки играч, включително етапи с наранявания или, за например извън сезона. Всичко това ще наложи да се направят определени корекции в енергийния прием, фокусирани върху постигането на всички тези цели.

Някои от съветите за създаване на правилна диета ще бъдат:

РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ ПРОДУКТИ ЗА СПОРТИ

Преди да влезете в въпроса, интересно е да се направи разлика между хранителни добавки за спортисти и ергогенни помощни средства. И двете са формулирани за подобряване на представянето на спортиста, но за да работят добре е много важно те да бъдат предписвани в подходящите дози и според нуждите на спортиста.

Първите са храни, концентрирани в специфично хранително вещество, тъй като са формулирани, за да отговорят на нарасналите нужди на спортиста. Вторите се дават за повишаване на представянето в спорта и биха били случаят с кофеин или креатин, наред с други. Подчертайте преди всичко, че всеки трябва да се съобразява с кодекса за поведение на Световната антидопингова асоциация (WADA за нейното съкращение на английски) по отношение на това, че не съдържа забранени вещества.

АЗОТ:

На пазара имаме много разновидности на протеини (казеин, грах, ориз, соя ...), но най-известната и най-използвана е тази на суроватката, тъй като нейните нива на незаменими аминокиселини, между тях левцин, я правят най-много идеален за възстановяване след тренировка. Азотът осигурява 26 g хидролизиран суроватъчен протеин на порция, от които 3 g са под формата на левцин. Това го прави алтернатива с отлично качество и много лесна за усвояване след игри или тренировка.

ГЛУКОГЕН:

прахообразна смес от царевичен амилопектин (восъчна царевица), изомалтулоза (палатиноза) и малтодекстрин. Той е идеален както за предишното натоварване с въглехидрати, така и за оптимално възстановяване на нивата на мускулен гликоген, тъй като като опция, която трябва да се възстанови във вода, приемът му е много лесен, освен че осигурява хидратация. Идеалният вариант е да се смесват гликоген и азот в един и същ прием, тъй като и двата се предлагат с вкус на лимон и портокал.

EVOGEN И SPRINTGEN:

формулиран от изомалтулоза и малтодекстрин в аромат на червени плодове (евоген) и малтодекстрин и глюкоза в аромат на кола (спринтген). Те осигуряват въглехидрати със средна скорост на абсорбция (спринтгенът е малко по-бърз, тъй като съдържа глюкоза) и лесно храносмилане. Но избягване на прекомерни гликемични пикове. В резултат на това те са идеални за бърз прием преди игра или в средата на играта (приемът на въглехидрати подобрява скоростта, двигателната реакция и точността) (8). Освен това те осигуряват кофеин, който ще осигури допълнителна енергия и концентрация към края на втората част, когато достигне своя максимален пик на действие.

МИНГЕН:

таблетки за дъвчене, които осигуряват магнезий, калций, натрий, калий и витамини от група В. Това е идеално за избягване на мускулни натрупвания и заместване на електролити, загубени при изпотяване. Особено полезно, когато поради ниска поносимост, малък апетит или проста практичност приемът на изотонични напитки е намален. Те стимулират производството на слюнка, така че лесно се приемат по време на спортна дейност.

КРЕАТИН:

Креатинът е една от добавките с най-много научни доказателства (той е сред групата добавки с ниво на доказателство А в списъка на Австралийския спортен институт). Въпреки че традиционно се свързва със силови спортове, той се оказа ефективен за подобряване на представянето при многократни спринтове или продължителни периодични упражнения и за улесняване на ресинтеза на гликоген. Типичен протокол за добавки е зареждането на 20g/ден. Това трябва да се направи за 4 дублирания. В продължение на 5-7 дни, последвано от поддържане на 5 g/ден (9), въпреки че се предлагат и по-персонализирани протоколи, по-специално 0,1 g/kg тегло на ден (посочете, че дози по-високи от 8 g не биха осигурили допълнителна полза), без предварително зареждане.

Трябва да се отбележи, тъй като креатинът може да доведе до наддаване на 1-1,5 кг телесна маса, вероятно поради натрупването на вътреклетъчна вода, така че не всички играчи ще бъдат кандидати за добавяне на креатин, особено тези, които трябва да бъдат особено пъргави и бързи на терена. Може обаче да е интересно да го приемате на цикли, в определени етапи от сезона; оттук и важността на персонализирането. Perfect Nutrition съдържа креатин в различни форми (стъпало, монохидрат, Krealkalyn ...). Някои от тях се смесват с въглехидрати, за да подобрят усвояването им (като Creapure Recharge, с глюкоген). Приемът му може да бъде преди или след тренировка, но тъй като в някои случаи може да причини дискомфорт в храносмилането, може да е препоръчително да се вземе след тренировка.

БЕТА АЛАНИН:

описан като вътреклетъчен буфер, той повишава нивата на мускулен карнозин и потенциално подобрява производителността при упражнения с висока интензивност (3,10) (всъщност Австралийският спортен институт наскоро повиши нивото на доказателства от група В до А, като винаги уточнява, че индивидуализирани протоколи са изисквани). Изглежда, че добавките с бета аланин увеличават концентрацията на мускулен карнозин в дози от 3-6g/ден в периоди от 4-12 седмици, за предпочитане разделени на малки дози, придружени с въглехидрати, за да се избегне парестезия, един от типичните странични ефекти на бета аланина (11 ).

И накрая, не забравяйте да се консултирате с диетолог-специалист по диетология в спортното хранене. Това ще ви помогне да създадете индивидуален хранителен план според вашите нужди и конкретни цели за ПРОФЕСИОНАЛЕН ФУТБОЛ.

Лора Монторо
Диетолог, специализиран в спортното хранене.
Col: CAT001015
ISAK 1 Антропометрист
[email protected]

* Свойствата и предимствата на всеки продукт, споменат в тази публикация, ще зависят от всеки човек.