Това е подчертано от резултата от проучване сред над 700 диетолози от цялата страна. Какво представляват протеините. Четири мита за приема ви.

хранене

lindavostrovska Проучването е проведено съвместно от Salud Activa и Аржентинската асоциация на диетолозите и диетолозите (ADDYND).

Дойде лятото и с него дългоочакваната ваканция. Някои сглобяват куфарите си и се отправят към плаж или планина. Има, разбира се, и такива, които трябва да прекарват почивните си дни у дома, може би неспособни да си позволят пътуване с удоволствие. Както и да е, истината е, че по време на празниците, извън брега, планините или града, излишъците от храна и напитки са "полуразрешени" (тоест ние се упълномощаваме да изкривяваме диетата си, макар и с чувство за вина).

По време на празниците обаче трябва да вложим малко повече от себе си, за да останем във форма и здрави и че всички усилия, които положихме през годината, за да стигнем добре до лятото, не се изхвърлят.

Но как се грижиш за себе си? Според проучване, разработено от Salud Activa и Аржентинската асоциация на диетолозите и диетолозите (ADDYND), в което са участвали повече от 700 диетолози и лекари от цялата страна, важното е да се поддържа здравословна и балансирана диета. „Не е нужно да пропускате каквото и да е хранене, а точно обратното“, съгласяват се професионалистите, които добавят: „Трябва да ядете 4-те основни хранения и по желание да включвате 1 или 2 здравословни закуски дневно, за да осигурите ситост и да избегнете закуски между храненията. или преяждане по време на основните хранения. Млечните продукти например са важни съюзници при обмислянето на закуски, тъй като те са отличен източник на протеини ".

Протеините са макронутриенти, свързани основно с растежа, развитието и възстановяването на мускулите и тъканите, но те са и хранителните вещества, които генерират най-голяма ситост, поради което са свързани с регулирането на апетита. Въпреки че обикновено се свързват с месото, протеините присъстват в голямо разнообразие от храни. Има два вида протеини: тези от животински произход, които се съдържат в яйца, птици, риба, месо и млечни продукти; и тези от растителен произход, съдържащи се в соята, ядките, бобовите и зърнените култури.

Проучването установи, че 8 от 10 здравни специалисти смятат, че адекватната консумация на протеини насърчава растежа, развитието и поддържането на силата и мускулната маса. Проучването обаче показва, че само 45% от тези специалисти считат, че пациентите им имат достатъчен прием на протеини; Мнението на останалите професионалисти е разделено на две групи: тези, които смятат, че пациентите им имат прекомерен прием на протеин и други, които вярват, че пациентите им имат недостатъчен прием на този макронутриент.

Препоръчителният дневен прием на протеин според FAO/WHO е 0,75gr на килограм тегло на ден; тоест, ако човек тежи 70 кг. трябва да яде 52,5 гр. протеин на ден. Можем да кажем, че средно мъжете трябва да ядат 55 гр. на ден и жени 45 гр. Тези стойности могат да бъдат покрити чрез поддържане на здравословна и балансирана диета, включваща млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирена, постно червено и бяло месо и яйца в количествата, препоръчани от диетичните насоки за аржентинското население.

Адекватен прием на протеини

За да се насърчи адекватен прием на протеини, експертите препоръчват да започнете деня си с пълноценна закуска. Те уверяват, че е от съществено значение да се постигнат по-добри физически и интелектуални показатели, тъй като това е първото гориво на тялото. Закуската е идеалното време за консумация на млечни продукти (мляко и сирене), които съдържат качествени протеини, калций, витамини А и D и витамини от група В (главно рибофлавин или В2). На обяд те предлагат включване на нискомаслено постно месо и яйца. За допълнително увеличаване на източниците на животински протеини, които са протеини с висока биологична стойност, те препоръчват да се направи лека закуска с обезмаслено мляко като кисело мляко.

Основните функции на протеините в организма:

- Те са от съществено значение за растежа. Мазнините и въглехидратите не могат да ги заместят, тъй като не съдържат азот.
- Те генерират усещане за ситост, помагайки за контролиране на теглото.
- Те осигуряват основните аминокиселини за тъканния синтез.
- Те са част от храносмилателните сокове, хормоните, плазмените протеини, хемоглобина, витамините и ензимите. Те пренасят кислород и въглероден диоксид в кръвта. (хемоглобин).
- Те са част от защитната система на тялото. Антителата, които имунната система генерира, за да се защити от чужди вещества, са протеини.
- Те са отговорни за мускулната контракция.
- Те имат структурна функция, тъй като колагенът е основният протеин, който изгражда поддържащите тъкани.

Четири мита за протеините

Дефицитът в количеството или качеството на консумираните протеини засяга поддържането и обновяването на всички клетки, включително мускулните клетки. Ето защо е важно да отхвърлим някои митове, за да мотивираме тяхната консумация.

1- Протеините ви напълняват.

ФАЛШИВКА. Енергийно протеините осигуряват на тялото 4 ккал енергия за всеки погълнат грам и генерират усещане за ситост, обезсърчавайки консумацията на сладкиши и въглехидрати. Те съставляват около 50% от сухото тегло на тъканите и всички биологични процеси зависят от тяхното участие. Те изпълняват различни функции като транспорт на вещества през кръвта, образуване на хормони и антитела, регулиране на рН и съсирване на кръвта, мускулни контракции, наред с други. Те също играят, на второ място, енергийна функция.

2- Трудно е да се погълне адекватният брой протеини, защото те се получават само в меса (предимно червени) и яйца

ФАЛШИВКА: Има два вида протеини (животински и растителни) и те могат лесно да бъдат включени по всяко време. Млечните продукти са отличен източник на протеини и е много лесно да добавите мляко, кисело мляко или сирене към всяко хранене или закуска, за да поддържате адекватен прием на протеини.

3- Вегетарианците не консумират протеини от животински произход и водят по-здравословен живот.

ФАЛШИВКА: Напротив, веганската диета изисква по-голям контрол на хранителните вещества, които се поглъщат, за да се избегнат развиващи се заболявания поради хранителен дефицит. Животинският протеин е с висока биологична стойност, което означава, че те са по-хранителни и пълноценни, тъй като осигуряват по-голямо количество основни аминокиселини, които тялото не може да произведе. Протеините от растителен произход са непълни и с по-ниска биологична стойност, което изисква да се научите да комбинирате различните хранителни източници на растителен протеин, за да консумирате по-пълноценен протеин.

Разнообразната и балансирана диета трябва да ни осигури както животински, така и растителен протеин. Но що се отнася до диференцирането им, тези от животински произход са тези, които имат висока биологична стойност. Те не трябва да липсват в диетата ни, тъй като съдържат основните аминокиселини, които тялото ни не може да произведе.

4- Мъжете се нуждаят от повече протеини, особено ако правят интензивна физическа активност

ФАЛШИВКА: Всички хора трябва да ядат протеини. Изискванията зависят от големината на човека и спорта, с който се занимават. Нуждите на спортиста от протеини са много по-високи от тези на заседналото население. И все пак повечето от тези, които ядат умерени порции храни с високо съдържание на протеини, ядат повече протеини всеки ден, отколкото им е необходимо.

Важно е да знаете как да контролирате количеството протеин, което ядете, за да имате здравословна и балансирана диета. В случай на дефицит могат да се появят проблеми, които засягат нормалното функциониране на тялото, като сред най-важните можем да споменем: промени в имунната система, промени в растежа и развитието, интелектуални промени при деца и промени в развитие на плода при бременни жени.

Напротив, яденето на храни или добавки с излишък от протеини може да представлява риск, тъй като голямото му натрупване в тялото може да бъде трудно да се елиминира и това би означавало по-голяма работа на бъбреците, което може да доведе до увреждане на бъбреците. Ето защо е важно да сте информирани и да се консултирате с професионалист по хранене, за да сте сигурни, че консумирате всички необходими хранителни вещества, за да постигнете здравословна диета и да се радвате на здравословен живот.