създадете

Когато имате пример за диетичен план представен за вас, може да ви помогне да научите подходящи размери за всяка порция и пазете вашите консумация на калории под контрол.

Пациентите често ме молят да им дам пример за диетичен план - те могат да бъдат много полезни, особено ако тепърва започваш и всъщност не знаете какво трябва да ядете или колко.

Така че в тази статия реших да споделя моя пример за диетичен план с теб също.

Нека разбием този процес стъпка по стъпка, И така, в статията ще ви дам обща информация за стъпките, които ще следвате, за да създадете свой собствен хранителен план.

Първо, ще искате да се запознаете с размерите на сервиране на различните храни вътре всяка група храни какво ще съставя вашия диетичен план.

Всеки план се състои от три хранения и поне една закуска или лека закуска.

Ето защо включвам лека следобедна закуска за всички, с допълнителни закуски с най-високи нива на калории.

Нека да видим как можете да създадете диета план стъпка по стъпка

Стъпка 1. Научете какви храни да консумирате при всяко хранене

За да улесня нещата, обичам да разбивам всяко хранене или закуска на прости единици - протеини, плодове, зеленчуци, зелени листни зеленчуци, нишесте/зърнени храни, протеинови закуски и „подобрители на вкуса“.

Всеки хранителен план има свой собствен основна структура, въз основа на тези прости единици. По този начин е така лесно за запомняне какво трябва да ядете при всяко хранене.

Ето основните структури за различните нива на калории.

План 1200 калории диета

  • Закуска: 1 протеин + 1 плод (+ зеленчуци, ако желаете)
  • Обяд: 1 протеин + 1 зеленчук + зелен листен зеленчук + 1 подобрител на вкуса
  • Снек: 1 протеинова закуска + 1 плод или зеленчук
  • Вечеря: 1 протеин + 1 нишесте/зърнени култури + 2 зеленчуци + зеленолистни зеленчуци + 1 подобрител на вкуса
  • Снек: 1 плод

План Диета с 1500 калории

  • Закуска: 1 протеин + 1 плод (+ зеленчуци, ако желаете)
  • Обяд: 1 протеин + 1 зеленчук + зелен листен зеленчук + 1 нишесте + 1 подобрител на вкуса + 1 плод
  • Снек: 1 протеинов сандвич + 1 растителен
  • Вечеря: 2 протеини + 1 нишесте/зърнени култури + 2 зеленчуци + зеленолистни зеленчуци + 1 подобрител на вкуса
  • Десерт: 1 плод

План 1800 калории диета

  • Закуска: 1 Протеин +1 Плодове/чай (+ зеленчуци, ако желаете)
  • Снек: 1 протеинова закуска
  • Обяд: 2 протеина + 2 зеленчука + зелен листен зеленчук +1 нишесте/зърнени храни + 1 подобрител на вкуса + 1 плод
  • Снек: 1 протеинов сандвич + 1 плод или зеленчук
  • Вечеря: 2 протеини + 1 нишесте/зърнени култури + 2 зеленчуци + зелен листен зеленчук + 1 подобрител на вкуса
  • Десерт: 1 плод

План 2200 калории диета

  • Закуска: 2 протеина +1 плодове (+ зеленчуци, ако желаете) + 1 нишесте/зърнени храни
  • Снек: 1 протеинова закуска
  • Обяд: 2 протеина + 2 зеленчука + зелен листен зеленчук +1 нишесте/зърнени храни + 1 подобрител на вкуса + 1 плод
  • Снек: 1 протеинов сандвич + 1 плод или зеленчук
  • Вечеря: 2 протеина + 2 нишесте/зърнени култури + 2 зеленчука + зелен листен зеленчук + 2 подобрители на вкуса
  • Десерт: 1 плод

Стъпка 2. Научете размера на порциите

След като познаете основна разбивка следващата стъпка е да се запознаете с размери за сервиране в рамките на всяка група храни.

Това е един от най-важните фактори за поддържане на калории под контрол.

Всеки от следните елементи във всяка група се брои като порция.

ПРОТЕИНИ - Изброените по-долу протеини са ниско съдържание на мазнини, и те са протеинова храна, която трябва избирайте по-често. Месото с високо съдържание на мазнини и млечните продукти например ще имат повече калории.

1 протеинова единица е:

  • 1 чаша (250гр) обикновено или ванилово обезмаслено кисело мляко; или извара без мазнини
  • 3 унции (85 г) варено птиче или постно месо
  • 4 унции (100 g) варена риба или черупчести мекотели.
  • 1 цяло яйце + 4 белтъка или 7 белтъка
  • 5 унции (125 грама) тофу

ПЛОДОВЕ - Пресните или замразените плодове обикновено са По-добър вариант отколкото сушени плодове или плодови сокове, защото ще получите по-голям размер на порцията пропорционално на калории, които приемате. Но аз изброих порциите плодове в различни размери, така че можете да изберете сами.

1 единица плод е:

  • 1 чаша (80g) нарязани плодове или плодове
  • 1 средно парче плод (ябълка, портокал, банан и др.)
  • 1 средно парче плод (ябълка, портокал, банан и др.)
  • 1 шепа ядки
  • ½ чаша (125 ml) 100% плодов сок.

ЗЕЛЕНЧУЦИ - С изключение на зеленчуци, богати на нишесте (като царевица и грах, които са изброени под нишесте), зеленчуците имат по-малко калории на хапка в сравнение с всяка друга храна.

Всъщност калориите в зелените листни зеленчуци, като марулята, те са толкова ниски, които могат да се ядат във всяко количество.

1 единица зеленчук е:

  • 1 чаша (80g) от всеки зеленчук
  • Зеленолистни зеленчуци - всякакво количество

НИШЕЛА/ЗЪРНЕНИ - Храните, изброени в тази група, са от пълнозърнест - те доставят повече витамини, минерали и фибри, отколкото рафинираните „бели“ нишестета, като бял ориз или бял хляб.

Опитвам се да изберете пълнозърнести храни когато е възможно.

1 единица нишесте/зърно е:

  • ½ чаша (150 г) варено зърно (ориз, тестени изделия, киноа и др.), Боб, леща, царевични ядки или грах.
  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • ½ голям картоф, бял или сладък
  • 1 чаша (250 г) варено овален овес.
  • 2 царевични тортили.

ПРОТЕИНОВИ НАСЛАДИ - Протеиновите закуски съдържат по-малко калории и по-малко протеини от a пълна порция протеин. Тези малки „бустер“ протеини през целия ден помагат задръжте глада.

1 протеинова закуска е:

  • 1 унция (30g) препечени соеви ядки
  • 1 чаша (250 ml) обезмаслено или нискомаслено мляко
  • 4 супени лъжици (60g) хумус
  • ½ чаша (125 г) обезмаслена извара или ароматизирано кисело мляко
  • 1 унция (30g) нискомаслено сирене моцарела
  • ½ чаша (85 g) соя от едамаме. (Това е японско ястие)

УСИЛИТЕЛИ НА АРОМАТА - Малки количества от мазни или сладки Те могат да се използват за придаване на вкус на вашите ястия, но всеки от следните елементи съдържа между 60-75 калории, поради което ги ограничавам в диетичните планове.

Въпреки че авокадото е технически плод, по-голямата част от калориите идват от мазнини, така че се счита за подобрител на вкуса.

По същия начин, докато ядките съдържат умерено количество протеин, повечето калории в орехите също идват от дебел, затова са поставени тук.

1 подобрител на вкуса е:

  • 2 чаени лъжички (10 ml) зехтин, рапица, слънчогледово или шафраново масло.
  • 2 супени лъжици (30гр) от дресинг за салати с ниско съдържание на калории.
  • ¼ средно авокадо
  • Малка шепа ядки
  • ½ унция (15гр) настърган пармезан
  • 1 супена лъжица (20g) конфитюр, желе, мед, сироп или захар.
  • 2 супени лъжици (30g) лек крем за кафе
  • 2 супени лъжици (30g) доматен сос.
  • 2 супени лъжици (30g) нискомаслена заквасена сметана или нискомаслена майонеза

БЕЗПЛАТНА ХРАНА- Някои храни те имат толкова малко калории които се считат за безплатни. Използвайте следното по ваше предпочитание:

  • Горчица
  • Оцет
  • Билки и подправки
  • Чесън лук
  • Сокове от лимон, лимон.
  • Сосът, сосовете с лют пипер, хрян, екстракти от сос Уорчестър (ванилия, мента и др.)
  • Бульон или консоме
  • Соев сос
  • Напитки без калории и подсладители
  • Спрейове за тигани за готвене.

Може да ви интересува: Как да не нарушите диетата

Стъпка 3. Създайте своите менюта

След като вече сте запознати с размера на порциите на различните групи храни, е време да го направите съберете плановете за хранене.

Използвайки основната структура за нивото на калориите, което сте избрали, вече можете да избирате храни от всяка от групите храни, които да създавате вашия собствен диетичен план.