Набавянето на пълен растителен протеин е от съществено значение за възстановяване на мускулите след тренировка
Все повече са елитните спортисти, които са се състезавали следвайки веганска диета, като тенисисти Новак Джокович Y. Серена Уилямс, или пилота на Формула 1 Луис Хамилтън. Веганството продължава да придобива привърженици и през 2018 г. 3% от населението на света вече е спазвало тази диета, показват данни от доклад. Въпреки това, някои хора все още се съмняват дали е подходящо да се комбинират спортни практики със спазване на веганска диета. Експертите на УПЦ отговарят на тези въпроси.
Вижте също
Актуалност. Можете ли да ядете веганска диета, ако сте бременна?
Актуалност. Насекоми, водорасли, гъби и лишеи, основни съставки на храната
Актуалност. По-различен поглед към бъдещето на туристическия сектор
1. До каква степен веганската диета е съвместима с физически упражнения? "Добре планираната веганска диета е подходяща за спортист ", казва Лора Ескиус, професор по изследвания на здравните науки на UOC, цитирайки изявление на Американската диетична асоциация и Канадската асоциация на диетолозите." Понастоящем не трябва да се поставя под въпрос жизнеспособността на поддържането спортни постижения, докато спазвате диета, базирана на растителни храни, със или без яйца, млечни продукти и мед. Ако обаче тази диета не е планирана правилно, тя може да компрометира някои хранителни вещества ", обяснява Ескиус, който е и професор в магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт в UOC.
2. Какви са ползите за здравето от спазването на тази диета? Според професор Ескиус този тип диета е свързана с намаляване на сърдечно-съдовия риск, хипертония, захарен диабет тип 2, атерогенен холестерол и рак, вероятно поради богатството си на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти.
3. Може ли веганът да има предимства за спортист? Веганската диета при спортисти има предимства, но и недостатъци в сравнение с всеядната диета, при която се ядат месо, риба и храни от растителен произход. „Основното предимство, стига да е правилно регулирано и да се поглъщат храни, а не продукти, е, че това е диета с високо съдържание на фитохимикали, с интересни свойства от гледна точка на ефективността, като антиоксиданти и анти- възпалителни свойства на някои молекули ", обяснява Дани Бадия, сътрудник-професор в магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт.
4. Кои са основните недостатъци? Учителите посочват, от една страна, трудността с поглъщането на много калории, а от друга, необходимостта да се гарантира включването на определени хранителни вещества. Така Лаура Ескиус обяснява, че „тъй като веган диетите са богати на фибри, те насърчават ситостта, което може да затрудни спортистите да бъдат съвместими с висококалоричните диети“. Дани Бадия от своя страна се съгласява, че „може да бъде трудно да се отговори на много взискателни хранителни изисквания“. Това е така, защото „тъй като веган диетите са склонни да включват по-малко калорично плътни храни и голямо количество фибри, спортистът може да се чувства сит и да не довършва всичко“. Друга свързана трудност е, че „тренирате или се състезавате, докато все още храносмилате и имате усещането за пълна черва“, добавя учителят. Основното предизвикателство обаче е поглъщането на всички необходими хранителни вещества: „Ако тези диети не бъдат коригирани, те могат да доведат до дефицит на някои хранителни вещества, сред които се открояват протеини, витамини В12 и D, желязо, калций, цинк, омега 3 и йод ", обяснява Ескиус.
5. Как можете да избегнете недостиг на минерали и витамини? Дани Бадия препоръчва „разрешаване на възможни дефицити на минерали и витамини или с подходящо приготвяне на храна или добавки“.
6. Растителният протеин достатъчно ли е за постигане на добри физически показатели? Протеините са един от основните макронутриенти в диетата и, в случая на веганите, те се консумират само от зеленчуци. Според професора, който сътрудничи, "растителните протеини са достатъчни, стига да се направи добра селекция, комбинация и подготовка. Трябва да изберете добри източници, които са възможно най-смилаеми и усвоими и с добро съдържание на незаменими аминокиселини". При приготвянето им «това трябва да се направи по такъв начин, че да се намалят максимално антинутритивните фактори, съдържащи се в много от растителните източници на протеини», препоръчва той. В този смисъл той смята, че „параметър, който спортистите трябва да вземат предвид, е по-ниската усвояемост на растителния протеин, дължащ се на антинутриенти, които откриваме особено в растителните храни, богати на протеини“. В резултат на това той заявява, че "това означава, че строгите вегетариански спортисти трябва да приемат по-големи количества протеин, отколкото консумират всеядните спортисти".
7. Защо е необходимо да се гарантира, че растителните протеини включват всички основни аминокиселини Спортистите се нуждаят от оптимално производство на протеини, за да могат да възстановят мускулите след тренировка. За да се случи това «се изисква всички аминокиселини, които съставляват протеините, да са на разположение, като се обърне специално внимание на аминокиселините, които ние наричаме основни, а именно тези, които тялото ни не може да произведе от други аминокиселини и които следователно трябва да бъдат погълнат с диетата ”, обяснява професор-сътруднич на UOC. "Ако има недостатъци на незаменими аминокиселини, синтезът на протеини е по-бавен и следователно възстановяването след тренировка ще бъде нарушено и производителността ще намалее", казва той.
8. Как можете да комбинирате храни от веганската диета, за да получите пълноценни протеини? Яденето на пълни растителни протеини, които включват тези основни аминокиселини, по този начин се превръща в необходимост за веганите спортисти, което може да бъде решено чрез комбиниране на храни. „Приемът на пълноценни протеини не трябва да идва от една и съща храна и дори да не се извършва в едно и също хранене, въпреки че, ако търсим оптимална ефективност, той трябва да бъде правилно регулиран“, обяснява Бадия. Според професора хранителните комбинации, които осигуряват пълноценен растителен протеин, са бобови и зърнени храни (ориз с леща, хляб с хумус), бобови растения и ядки (спанак с нахут и кедрови ядки) и зърнени храни и ядки (ядков хляб, оризова салата и сушени плодове).
9. Как може веган човек да гарантира приема на въглехидрати, необходим за спортна практика? Препоръчителният дневен прием на въглехидрати варира в зависимост от вида упражнявано упражнение, характеристиките на спортиста и целите на телесния състав. "Както при всеядните спортисти, така и при вегетарианците, тя може да варира между 4 и 16 грама на ден за всеки килограм от теглото на спортиста. Вегетарианците могат лесно да отговорят на тези изисквания, тъй като този начин на хранене има тенденция да съдържа високо съдържание на въглехидрати", обяснява Ескиус. Това се случва, защото диетата им се основава на храни на растителна основа, богати на този макроелемент, като пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци, бобови растения, плодове и зеленчуци (някои от които, като цвекло, моркови, пащърнак, тиква или ряпа, са богати във въглехидратите). „Освен това много източници, консумирани за протеини, съдържат и въглехидрати“, добавя той.
10. Как можете да гарантирате, че се спазва оптималната диета? Според Дани Бадия, "за да подобрим представянето, освен промяната в диетата, най-ефективното нещо е персонализираното внимание на професионалист в областта на храненето и диететиката". Универсалните рецепти не са полезни, тъй като „ще е необходимо вниманието да бъде приспособено към спортиста и вида спорт, с който се занимава и приемът да се регулира според неговите нужди и предпочитания, в допълнение към предвиждането на възможни хранителни дефицити, които биха могли да намалят изпълнение ", заключава.