Диетичните фибри са продукт, който не може да разгради тялото, така че дълго време се смяташе, че не е необходимо. В момента много проучвания показват, че фибрите са не само добри, но и от съществено значение в диетата. Но знаем ли от какво дневно количество фибри се нуждаем? 40 грама на ден са това, от което се нуждае нашето тяло според препоръките на Световната здравна организация СЗО.

грама

Фибрите съдържат полизахариди и лигнин и са несмилаем растителен компонент, тъй като са силно устойчиви на хидролиза от човешките храносмилателни ензими. Поради тази причина, освен че помага предотвратяват запек и помагат за поддържането на микрофлората на дебелото черво., диетите с високо съдържание на фибри се считат за превенция на заболявания като дивертикулоза на дебелото черво, диабет, на затлъстяване или рак на дебелото черво.

Фибри, необходими за профилактика на заболявания

Едно от най-известните предимства на фибрите е, че благоприятства чревния транзит, като избягва натрупването на токсини в тялото, тъй като помага да се поддържат червата чисти и здрави, като се избягва запек. Има дори някои изследвания, които показват, че увеличаването на консумацията на храни, богати на фибри, допринася за намаляване на шанс за рак на дебелото черво.

Последните проучвания разкриха, че консумирането на фибри от пълнозърнести храни е свързано с намаляване на смъртността за сърдечно-съдови заболявания, инфекциозен Y. дихателна, И мъже, и жени.

В допълнение, фибрите също помагат да се поддържа контрол на теглото и да се ограничи затлъстяването, тъй като причинява чувство на ситост, тъй като придружено от вода, той се подува в стомаха.

И накрая, най-поразителното е, че допринася за поддържането на храносмилателната система здрава, тъй като фибрите работят в тясно сътрудничество с чревната флора, която е отговорна за поддържането на баланса на бактериите, отговорни за усвояването на хранителните вещества и формирането на екосистемен саморегулиращ се комплекс. Какво още, намалява абсорбцията на холестерол, глюкоза Y. жлъчни киселини.

Продължителната диета с ниско съдържание на фибри може да предизвика проблеми като хроничен запек, дивертикулоза, рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва или улцерозен колит.

Как да включим повече фибри в нашата диета?

Световната здравна организация СЗО счита, че за да се постигнат всички тези превантивни ползи за нашето здраве е необходимо да се достигне количеството 40 грама фибри на ден. Но как да го направя? С влакнеста лента или ядене на пълнозърнести зърнени храни за закуска, ние стигаме до 7 или 10 процента от препоръчителното дневно количество.

На закуска Също така можем да изберем да имаме пълнозърнест тост, кисело мляко с пълнозърнести храни, да ядем плодове или сокове и да включим някои от плодовете, които съдържат най-много фибри като малина или гуава, с около 6 грама фибри на 100 грама плодове.

Половин сутрин, Подходящо време е да ядете малко ядки, като бадеми, които осигуряват около 12 грама фибри, или можем да изядем и половин сандвич от пълнозърнест хляб.

На обяд Имаме няколко възможности за храна, богати на фибри, които ще бъдат идеалният вариант да достигнем онези 40 грама, от които се нуждаем ежедневно. Можем да включим:

- Зеленчуци или зеленчуци като маруля, манголд, спанак, моркови, броколи, артишок и зелен фасул.
- Нежни зеленчуци като аспержи, цвекло, гъби или тиква.
- Ястия с кафяв ориз.
- Пълнозърнести тестени изделия.
- Растителни кремове.

В средата на следобеда Можем да имаме пълнозърнест тост, плодове, плодови и зеленчукови смутита или ядки.

И за вечеря, всяко ястие, споменато по време на обяд или плодова салата с ябълка и авокадо, които са две храни, богати на фибри и силно препоръчително да се ядат в края на деня.

Диетични фибри: избягвайте да прекалявате

Приемът на повече от 40 грама на ден, тоест високият прием на фибри може да намали усвояването на важни за организма минерали като калций, желязо, цинк и мед, като не позволява на глюкозата да преминава директно в тялото.

В допълнение, прекаляването с диетични фибри може водят до повишено подуване на корема, подуване на корема, газове и метеоризъм. Поради тази причина консумацията на фибри не се препоръчва при лица с гастрит или които трябва да се грижат специално за стомаха си.

Любопитни неща относно диетичните фибри

Много е важно приемът на фибри да се придружава с вода. Два литра вода на ден биха били идеалното количество. И е, че питейната вода е от съществено значение, за да могат разтворимите фибри да се подуят в стомаха ни и да изпълняват функцията на плъзгане. По този начин няма да се чувстваме тежки или ще развием трудно храносмилане.

И е удобно да се знае, че има два вида влакна. The Разтворими фибри, който привлича вода, забавя храносмилателния процес и намалява холестерол. Намира се в овесени трици, ечемик, орехи, семена, леща и някои плодове и зеленчуци.

И неразтворими фибри, намира се в пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни. Този вид фибри ускорява преминаването на храната в стомаха и червата.

Марисол Нуево Еспин
Съвет: Елена Компте