За поддържане на здравословно състояние на тялото е необходима физическа активност. Това е особено вярно, когато трябва да отслабнете.
Най-добрият вариант е да тренирате на открито или в голяма фитнес зала. При липса на такава възможност обаче не бива да се отказвате от обучението. Упражненията за отслабване са подходящи и за тренировки у дома.
Общи изисквания за домашно обучение
Упражненията у дома се правят поне час след хранене, но не на гладно. Един час преди тренировка се консумират въглехидратни храни. Не упражнявайте на гладно.
Пийте толкова вода, колкото искате по време на тренировка, за да останете хидратирани. Пийте топла вода, на малки глътки.
Тренировката се извършва със или без спортна екипировка. Упражненията с телесна маса са толкова ефективни, колкото и оборудването, когато се правят правилно.
Сърцето на упражненията за отслабване е кардио. Извън оборудваната фитнес зала това означава бягане и бързо ходене на няколко мили.
Бягането изисква специално облекло и обувки, които да са удобни и безопасни.
Когато избирате набор от упражнения, трябва да вземете под внимание нивото на фитнес. Твърде високата интензивност на упражненията ще навреди на здравето, твърде ниската интензивност няма да има ефект.
Упражнения за цяло тяло
Има разнообразие от упражнения, които можете да правите у дома.
Упражнения за отслабване отстрани и корема
Страничните упражнения за отслабване у дома включват огъвания, извивки и повдигане. Дъмбели и тежести ще направят тренировките ви по-предизвикателни и ефективни.
Упражнения за отслабване на ръцете
За отслабване се извършват упражнения с дъмбели: повдигане на гири за стоящи или седнали бицепси, удължаване на ръката с дъмбели за трицепс в наклон или с акцент върху пейка, преса с дъмбели отзад на главата, стояща или легнала преса с дъмбели, стоящи или легнали вдигане на гири и други упражнения. За отслабване упражненията за ръце се изпълняват интензивно, с голям брой повторения и леки тежести до 3 килограма.
Упражнения за отслабване на краката
Мускулите на краката са по-големи от другите мускули. Когато тренирате в тази зона, тялото изразходва най-много калории. Упражненията за крака се препоръчват дори ако краката не са проблемна зона. Кляканията, нападенията и скоковете са особено ефективни при използване на спортно оборудване: дъмбели, спортна топка, гиря, палачинки с щанга.
Упражнения за отслабване на бедрата
Основните упражнения за отслабване на бедрата у дома са дълбоки клекове с широка стойка на крака, люлеене назад и в страни от позиция на четири крака и повдигане на таза. Всички ефективни тренировки включват работа на бедрените мускули. Теглото на краката и ластиците за фитнес се използват за увеличаване на натоварването.
Упражнение Табата
Tabata е система за обучение с кратък интервал. Такива упражнения са най-ефективни за отслабване. Това са кратки, четириминутни тренировки, изградени на принципа на интервалите. Основната разлика между табата и другите комплекси - е да се работи на границата на възможностите за 20 секунди с почивка от 10 секунди. Тренировъчните упражнения могат да бъдат разнообразни.
Зарядно за отслабване
Упражнението е леко и активно упражнение, предназначено да подготви тялото за следващия ден. Упражнение за отслабване у дома не е достатъчно, но може да бъде ефективно допълнение към други набори от упражнения.
Основната цел на йога е самосъзнанието и самоусъвършенстването. Това е система, която включва не само физически упражнения, но и медитация. Въпреки очевидната простота, йога упражненията са трудни за изпълнение и в комбинация със сърдечно-съдово натоварване са ефективни за отслабване и увеличаване на мускулната издръжливост. Йога упражненията са статични, всяка поза се задържа за няколко минути.
Пилатес
На пръв поглед Пилатес изглежда като йога. Наистина прилича малко на йога, но това е отделен вид тренировка. В пилатес няма философия или духовна практика. Първоначално е разработен за рехабилитация на травма. Това е поредица от упражнения, изпълнявани в бавно темпо, често със спортно оборудване.
Дъска
Планкът е статично упражнение, което работи с мускулите на цялото тяло, тренира тяхната съпротива. Може да се прави всеки ден, увеличавайки продължителността. Преди всичко, по време на изпълнението на бара, пресата се стреми.
Има няколко упражнения, които могат да се изпълняват от тази позиция. Например „алпинист“. Прави се по следния начин: В позицията на дъска с изправени ръце краката се изтеглят последователно от коленете до гърдите и се поставят на място. Също така в позицията на дъска се извършват повдигания на краката, редуване на преход от прави ръце към лакти и гръб, извивания на тялото с повдигане на едната ръка.
Ефективно сърдечно-съдово обучение
Кардиото е в основата на отслабването. Те се извършват с учестен пулс. По време на сърдечно-съдови тренировки се упражнява мускулна и сърдечна издръжливост. Сърдечно-съдовите упражнения са противопоказани при хора със сърдечни заболявания.
Бягане
Бягането е най-лесното и полезно сърдечно-съдово упражнение.Ежедневният джогинг обикновено е достатъчен за бързо отслабване. Както при всеки спорт, бягането има своя собствена техника. Когато се следват, тези тренировки помагат за изграждането на издръжливост, укрепват сърдечния мускул и повдигат настроението ви. Бягането на открито всеки ден може да ви помогне да съберете мислите си и да намерите решения на много проблеми, тъй като увеличава кръвообращението в цялото тяло и насърчава правилната мозъчна функция.
Разходка
Ходенето е по-спокойна форма на сърдечно-съдови упражнения. Подходящ е за тези, за които работното натоварване все още е твърде високо. За отслабване ходенето се съчетава с други физически натоварвания и диета.
Фитнес
Фитнес е всяка дейност, насочена към поддържане на форма. Те могат да бъдат аеробика и домашни упражнения с гири. Упражнението с репети е едно от онези, които могат да се правят навсякъде. Състои се от скок, дъска и лицеви опори.
Аеробика
Аеробиката е полезна за отслабване и е с висока интензивност. Всяка тренировка започва с разгряване и завършва с разтягане. Продължителността на урок е един час.
Водна аеробика
Водната аеробика не е по-малко ефективна форма на обучение от аеробиката, но е по-нежна. Всички упражнения се правят във водата със специално оборудване. Водата облекчава стреса върху ставите и нейната устойчивост прави всяко упражнение предизвикателно и ефективно.
Комплект упражнения за всеки ден за начинаещи
Интензивните тренировки обикновено не се правят всеки ден, но за начинаещи лека ежедневна тренировка може да бъде полезна. Комплексът от упражнения за всеки ден в този случай се състои от натоварване сутрин и ходене или джогинг следобед.
По-добре е да започнете да тренирате с леко загряване на всички стави:
- главата се върти с нежни кръгови движения напред, надясно, назад, наляво;
- главата се накланя последователно във всички посоки;
- кръгови движения на ръката;
- торсът се навежда напред, назад, надясно, наляво;
- кръгово движение на свитите крака.
Повечето упражнения зависят от физическото състояние. Без подготовка всекидневният домашен комплект упражнения за начинаещи изглежда така:
- клекове;
- статични ритници;
- повдигане в легнало положение без тежести;
- извивки на коляното;
- завои.
През нощта джогинг или поне ходене с бързо темпо е подходящо за отслабване. Бягането поне 30 минути е ефективно. За да отслабнете, най-добре е да джогирате на интервали: 3 минути бързо, 3 минути бавно.
Ако не се чувствате добре или ви боли, незабавно прекратете тренировките.
Какво обучение е най-подходящо за момичета?
Упражнението у дома за жени има за цел да изгради мускулна маса и да увеличи издръжливостта. Мускулите се нуждаят от адекватна почивка, така че планът ви за тренировка за седмицата включва поне един почивен ден. Тялото също се нуждае от разнообразни дейности: ежедневните тренировки за цялото тяло включват различни упражнения.
Зависимостта на женското тяло от менструалния цикъл се проявява в промени в издръжливостта и апетита. През първите дни на цикъла не се препоръчва силна тренировка с висока интензивност; препоръчват се умерени натоварвания. За този период са подходящи прости йога асани, ходене и лек пилатес. Решението какво упражнение да правите в наши дни се основава на това как се чувствате.
От приблизително 6-ия ден до 13-ия ден в 28-дневен цикъл, производителността на жената достига върхове. Тренировките за отслабване са най-интензивните през този период. Най-експлозивните комплекси според протокола табата, най-трудните йога асани, най-бързото бягане, максималното тегло на спортното оборудване, всичко това е планирано за предходните дни от цикъла.
Комплектът от упражнения за този период изглежда така:
- Топлина.
- Бягайте 10 минути.
- Претеглен клек с широки крака
- Напади с тегло.
- Бърпи 10 пъти.
- Махайте крака.
- Упражнение за катерене.
- Постоянна преса с гири.
- Лъжа Повдигане на гири
- Къдрици.
- Дъска.
- Да се разтегна.
В дните на овулация производителността започва да намалява и интензивността на тренировките намалява. През този период са подходящи премерени джогинг, средно и ниско натоварване от физическа подготовка, аеробика.
От 16 до 28 дни работоспособността на тялото продължава да намалява. Интензивността на тренировките се поддържа на нивото на овулационните дни, добавя се допълнителен хранителен контрол. Преди менструация момичетата често искат да ядат повече, има по-голяма нужда от въглехидрати. Яденето на много въглехидрати ще отмени ефектите от предишната тренировка.
Програма за обучение за мъже
За постигане на максимален ефект се използват спортни съоръжения и екипировка:
- хоризонтална лента;
- решетки;
- дъмбели с тегло 5 килограма;
- фитнес ленти;
- притискаща ролка.
Мъжете не се съветват да правят ежедневни тренировки от един и същи тип, за да не губят мускулна маса и да не причиняват претрениране.
Процедурите за отслабване за една седмица са разнообразни и включват много сърдечно-съдови упражнения. Основната програма за обучение за мъже е както следва:
- Понеделник интервал (30-40 минути)
- Почивка във вторник.
- Сряда е силова тренировка.
- Четвъртък е безплатен
- Състезание в петък с интервали.
- Съботна почивка.
- Неделя е табата.
Загряването на ставите е задължително във всяка тренировъчна програма. Избягвайте наранявания. Разтягането в края на всяка тренировка също може да помогне за намаляване на нараняванията на мускулите.
Силови тренировки за отслабване
Голямата мускулна маса допринася за бързо и стабилно отслабване. Колкото по-обемна е мускулната маса, толкова повече калории тялото изгаря в покой. Силовите тренировки ви помагат да станете силни. Стандартната програма съдържа три учебни дни на седмица. През останалите дни, за да се постигне по-голям ефект, се препоръчва да се джогирате или да изминете няколко километра с темпо. Един ден в седмицата е посветен на почивка.
По време на силова тренировка всяко упражнение се изпълнява в 4 серии от 10-15 повторения, последвано от наддаване на тегло.
Ден първи - гърди, рамене, трицепс:
- Топлина.
- Лицеви опори с ръце.
- Бърпи.
- Обърнати лицеви опори.
- Къдрици.
- Дъска.
- Да се разтегна.
Ден втори - Крака:
- Топлина.
- Класически клекове.
- Класически удари.
- Обратни удари.
- Направо клек.
- Burpee 3 серии от 10 повторения.
- Дъска.
- Да се разтегна.
Ден трети: гръб, бицепс:
- Топлина.
- Издърпвания с широк захват.
- Издърпвания с обратен захват.
- Издърпвания на ниска лента за максимални повторения.
- Желязо 2 минути.
- Да се разтегна.
Упражнения с гири
Най-достъпното спортно оборудване за домашни тренировки са гирите. Комплектът от упражнения за всеки ден включва поне един урок с този снаряд. Дъмбелите ви позволяват да работите всеки мускул поотделно. Поредица от упражнения с гири започва с упражняване на долната част на тялото и гърба. Ако започнете да тренирате с ръце, в края на сесията няма да остане енергия за висококачествена работа на големи мускули.
Пример за домашна тренировка с гири за всеки ден:
- Топлина.
- Скачайте с ръце и крака.
- Клекове.
- Напади.
- Обърнете тялото, изправено, една до друга с гири в ръка на нивото на гърдите.
- Странични криви.
- Наклонен ред с гири.
- Постоянни биксеп къдрици с дъмбели
- Удължаване на трицепс с гири
- Постоянно повдигане на гира
Внимателното спазване на техниката на изпълнение на всяко упражнение ще избегне дискомфорт и нараняване и ще постигне максимални резултати.
Програма за тренировка на фитнес
Изобилието от упражнения във фитнеса позволява най-ефективните и разнообразни тренировки за отслабване. В началото на всеки урок, както у дома, има съвместно загряване. Седмичната тренировъчна програма в салона използва различни мускулни групи. Всяко упражнение се прави в 4 серии по 10-15 повторения. Тежестта в симулаторите е настроена така, че последните повторения на подхода да се правят с усилие.
Ден първи - Крака:
- Топлина.
- Бягаща пътека 5 минути.
- Повдигнете платформата с крака.
- Удължаване на крака на машината.
- Напади с дъмбели в ръка.
- Бягаща пътека 15 минути.
- Да се разтегна.
Ден втори - гръб и бицепс:
- Топлина.
- Бягаща пътека 5 минути.
- Машинно хиперекстензия.
- Редове с прави захвати.
- Натискане на долния блок.
- Извита бицепсова навивка на щанга
- Концентрирано повдигане на гири в седнал бицепс
- Бягаща пътека 15 минути.
- Да се разтегна.
Ден трети - Гърди и трицепс:
- Топлина.
- Бягаща пътека 5 минути.
- Бенч преса на хоризонтална пейка.
- Наклонена лента.
- Лъжа Повдигане на гири
- Трицепс ред
- Френска преса.
- Бягаща пътека 15 минути.
- Да се разтегна.
Текущият товар може да бъде премахнат за един ден или дни.
Упражнения с недоказана ефективност
Загубата на тегло се превърна в тенденция преди няколко десетилетия. На всеки няколко години се появяват нови начини за отслабване. Сред тях са дихателни упражнения и коремен вакуум.
Дихателни упражнения
Целта на дихателните упражнения е да се увеличи доставката на кислород в тялото. Помага за подобряване на белодробната вентилация и общото благосъстояние. Няма връзка със загубата на тегло. Дихателните упражнения по желание се изпълняват в допълнение към основното обучение, те не допринасят за загуба на тегло.
Коремен вакуум
Много автори обещават оса на всеки, който прави това просто упражнение редовно. Наистина ви позволява да работите добре с напречните коремни мускули, но мазнините никога не изчезват локално. За изгаряне на мазнини ви е необходимо голямо количество от цялото тяло с акценти на определени места, съчетано с правилно хранене. Ако в областта на корема и отстрани са се натрупали много мастни натрупвания, тогава празнотата на корема, дори от сутрин до вечер, няма да помогне за отслабване.
Колко бързо можете да отслабнете
Скоростта на загуба на тегло зависи от много променливи: начално и желано тегло, физическо състояние, интензивност на тренировката и хранене. Лекарите не препоръчват прекалено бързо отслабване, загуба на повече от 1 килограм на седмица. При по-бързо отслабване има риск да загубите част от мускулната маса и да развалите здравето си. Тези фактори се вземат предвид, преди да отслабнете бързо у дома.
При редовни силови тренировки за отслабване теглото може да не изчезне много бързо, например в рамките на една година, но външният вид постепенно ще се подобри с укрепване на мускулите.