добавка

Може би сте чували за концепция, наречена ДОБАВКА НА ПРОТЕИНИ, така че на пръв поглед можете да добиете представа какво означава това.

Допълването означава комбиниране, в този случай съединяване на две храни, съдържащи средно или нискокачествен протеин, за получаване на a протеин по-добро качество.

Обикновено се прилага на практика, особено при вегетариански и вегански диети, тъй като именно тази група храни представя най-лошото качество на протеините.

Добавянето на протеини се състои в присъединяване на две храни с ниско или средно качество протеин, за да се получи висококачествен пълноценен протеин.

За да разберем по-добре какво представлява добавянето на протеини и какъв смисъл има, е важно да знаем какво представляват протеините и как можем да се възползваме от тях.

Какво представляват протеините?

The протеин са макромолекули, образувани от линейни вериги от аминокиселини. Те могат да бъдат прости, конюгирани или производни и да изпълняват много функции в тялото.

Леща с киноа, тиква, морков и лук.

Основни функции на протеините:

  • Структурен, колаген.
  • Катализа: Ензимна функция, (захараза, липаза, пепсин)
  • Хомеостатики: Те помагат за поддържане на рН.
  • Защитни или имунологични: антитела.
  • Заздравява рани, чрез фибрин.

Знаейки това, ще разберете, че протеините са много важни в диетата и заедно с въглехидратите и мазнините, това е част от триото макронутриенти, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно.

Както вече казах, протеините се състоят от аминокиселини и има 20 естествени аминокиселини, от които 9 са от съществено значение за нашето тяло, основният термин се отнася до факта, че трябва да ги приемаме чрез диетата, тъй като тялото ни не е в състояние да ги синтезира.

Има 2, които се считат за частично важни, тъй като техният синтез зависи от други две основни аминокиселини, а 9 са несъществени.

Можете да се запознаете със списъка с аминокиселини тук.

Добавянето на протеини се фокусира върху основни аминокиселини.

Как измервате качеството на протеин в храната?

За неговия ограничаваща аминокиселина, Ще ви го обясня, когато храната има протеини, тези протеини ще бъдат с по-високо или по-ниско качество в зависимост от основните аминокиселини, които съдържат.

Ограничаващата аминокиселина е основната аминокиселина, която храната съдържа в най-малко количество или липсва.

Например зърнените култури имат недостиг на лизин, а бобовите - на метионин и цистеин, следователно добавката на протеини се състои в комбиниране на тези два вида храни в диетата, не е задължително в едно и също ястие, за да се получи пълноценен протеин с по-добро качество и бионаличност.

Със сигурност познавате традиционната леща с ориз, защото те са пример за добавка на протеини и това не е точно нова рецепта, винаги я помня.

Друг пример е хумусът, много стара рецепта, която обединява протеините от нахут и сусам, е обединението на бобовите растения и семената за получаване на по-качествен протеин.

Каква е бионаличността на протеин?

Бионаличността на протеина е свързана с лекотата на тялото ни да се възползва от него, яйцето е храната с най-бионаличен протеин, само под този на суроватъчния протеин.

За да го разберете лесно, колкото по-висока е бионаличността, толкова по-добра е абсорбцията.

Колкото по-бионалично е дадено вещество, толкова по-добре то се усвоява от тялото.

За спортистите този аспект е от съществено значение, както казах преди, протеините имат основни функции в нашето тяло, една от тях е да създават структури, поради което тази група обикновено консумира суроватъчен протеин, поради високата му бионаличност.

Телешкото месо, въпреки че е богато на протеини (на всеки 100 грама това допринася приблизително 25), не е толкова бионалично и същото се случва с риба и мляко.

В растителния свят храните, които осигуряват повече протеини, са ядки, някои семена, бобови растения, соя, грах, пълнозърнести храни и някои водорасли като спирулина и други.

Пудинг от овесени ядки, чиа, псилиум и сушени плодове с компот от тиква и грозде.

Какви храни съдържат всички основни аминокиселини?

Казва се, че яйце Той осигурява протеин с висока биологична стойност, тъй като съдържа всички основни аминокиселини и неговият протеин е силно бионаличен. Зад яйцето откриваме месо и млечни продукти, които също съдържат повечето незаменими аминокиселини, въпреки че имат недостиг на сярна аминокиселина (метионин и цистеин).

Яйцето съдържа всички незаменими аминокиселини, поради което се счита за храна с висока биологична стойност.

Кои храни на растителна основа съдържат най-много протеини?

Сред храните от растителен произход тези, които осигуряват най-много протеини, са соята, следвана от конопените и тиквените семки, боб, леща, нахут, сейтан, семена от чиа и зърнени храни като овес и киноа.

В кои случаи е важно добавянето на протеини?

  • Добавянето на протеини е особено важно при вегетарианските и веган диети. Причината е, че ако искаме да получим качествени протеини само на базата на растителни храни, трябва да направим подходящите комбинации, за да постигнем протеин с висока биологична стойност (с всички основни аминокиселини) и възможно най-бионаличен.

  • Може да се извършва и с храни от животински и растителен произход, например месото и яйцата обикновено се консумират заедно със зърнени и бобови култури, така че някои допълват другите, като получават пълноценен и по-качествен протеин.

  • От голяма помощ е при всеядни диети, особено при спортисти с високи нужди от протеини, за избягване на толкова висока консумация на месо и яйца, осигуряване на повече бобови растения, зеленчуци и фибри в диетата и по този начин да бъде в състояние да контролира нивата на холестерола и триглицеридите.

Лещата с ориз е класически пример за добавяне на протеини.

Конкретни примери за добавяне на протеини във вегетарианска или веганска диета:

  • ИМПУЛСИ + ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ
  • ЗЕЛЕНЧУЦИ + СУШЕНИ ПЛОДОВЕ
  • ЦЯЛИ ЗЪРНЕНИ + МЛЕЧНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
  • ИЗСУШЕНИ ПЛОДОВЕ И СЕМЕНА + ЗЕЛЕНЧУЧНИ МЛЕЧНИЦИ
  • ЦЯЛИ ЗЪРНЕНИ + СУХИ ПЛОДОВЕ И СЕМЕНА

Примери за рецепти, които отговарят на тези предпоставки:

Може да се интересувате и от следните рецепти:

Други записи, които ви интересуват, ако сте веган @ или вегетарианец @: