Харвардска чиния, веган версия

хранене

Кликнете върху изображението, за да го видите по-голямо.

Витамин В12

Витамин В12 тя е единствената, която не може да се намери в растителните храни.

Добавките на този витамин са веган, се получават чрез бактериален синтез.

Препоръчително е да приемате добавка, да сте веган или вегетарианец, тъй като дори ако ядете обогатени храни (зърнени закуски, зеленчукови напитки и т.н.), е много трудно да се отговори на основните нужди.
Добавка от 2000 микрограма цианокобаламин на седмица напълно отговаря на вашите нужди, много е удобно и е много евтино.

Водорасли, спирулина, бирена мая и др., не съдържат B12.

Можете да прочетете много повече за B12 при вегани и вегетарианци тук:

Калций и витамин D

Калций

Имаме харесване източници на калций на зелени листни зеленчуци (особено броколи, зелени зеленчуци, зеле или зеле, ряпа, зеле, бок чой ...), зеленчуци (боб, леща, нахут, тофу ...), ядки и семена (бадеми, сусам, пълнозърнести храни и др.).
Има също растителни напитки и подсилени зеленчукови кисели млека с калций.

Диета, богата на зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и семена е достатъчно, за да покриете нуждите си от калций.

Трябва да добавяте само ако Вашият лекар, ендокринолог или диетолог-диетолог го препоръчва за определен проблем.

Можете да прочетете повече за калция във веганската и вегетарианската диета тук:

Витамин D

Обикновено синтезираме витамин D излагайки се на слънце, ръце и лице, за 15 минути на ден, и ние също го приемаме в някои обогатени храни.

Ако имате съмнения дали имате недостиг на този витамин, отидете при семейния си лекар и поискайте анализ. Допълнението е необходимо само ако има дефицит, и за това първо трябва да го проверите.

Има добавки с витамин D, които са вегански, можете да разгледате онлайн магазините.

Можете да прочетете повече за витамин D при вегани и вегетарианци @ тук:

Желязо

Можем да намерим желязо в бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, семена и зеленчуци.

Вегетарианците и веганите са склонни да имат нива на желязо, подобни на общото население, така че Нуждаете се от добавки само ако правят анализ и имате дефицит. В този случай е много вероятно вашият собствен лекар да го предпише, таблетките с желязо влизат чрез социална сигурност.

Ако искате да подобрите усвояването на желязо, приемайте храни, богати на желязо, заедно с витамин С.
Също така винаги помнете кисне бобови растения преди готвене, покълват бобови растения и семена и тост ядки, по този начин се елиминират част от фитатите, които предотвратяват абсорбирането на част от желязото от храната.

Можете да прочетете много повече за желязото при веганска диета тук: