Ако загубата на тегло ви е спряла, вижте моите 5 важни съвета, които ще ви помогнат да избегнете стагнация и да постигнете целта си.
Една от най-разочароващите части на отслабването е неизбежният застой. Изглежда, че всичко върви добре и тогава изведнъж, каквото и да правите, установявате, че кантарът не се движи. Когато осъзнаете, че седмичната ви загуба на тегло е спряла, вие сте стигнали до „плато“ и много хора, които спазват диетата, това е разочароващо. Когато намалите калориите, тялото ви реагира така, сякаш вече няма храна. След това прави това, което е програмирано: възползвайте се от съхранените калории и забавете скоростта, с която ги изгаряте. Така че метаболизмът ви в покой, калориите, които изгаряте ежедневно, само за да поддържате тялото си работещо, са намалени малко. Намалението не е голямо (максимум 10%), но често е достатъчно, за да се спре загубата на тегло. И изведнъж се озовавате в това страховито плато за отслабване.
Метаболизмът ви в покой се определя от размера на тялото ви и отчита по-голямата част от калориите, които изгаряте всеки ден. Така че има смисъл, че докато отслабвате, скоростта на метаболизма ви също спада.
За да продължите да отслабвате със същата скорост, ще трябва допълнително да намалите приема на калории или да тренирате повече. Или приемете, че скоростта ви за отслабване ще се забави, когато се приближите до целта си. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:
Опитайте да водите хранителен дневник, за да проследите приема на калории. Може би, когато сте започнали диетата си, сте били по-внимателни и сте претегляли и измервали всичко, което сте яли; Но може да не сте толкова точни, колкото някога. По-съгласуваността с дневника ви може да ви помогне да излезете от тази стагнация и да се върнете на правия път.
Изпийте протеинов шейк. Заменете две хранения на ден с шейк, който ви помага да останете в границите на калориите си. Когато правите шейка си, знаете точно какво има в него и колко калории са в протеините на прах, млякото и плодовете. Това отнема предположенията от преброяването на калориите. Вземете шейка два пъти на ден, яжте трето здравословно хранене и добавете с нискомаслени протеинови закуски, зеленчуци и плодове.
Опитайте се да излизате да ядете по-рядко. Това може да е трудно, но може да има значение. Колкото и внимателни да си мислите, че отивате в ресторант, обикновено е трудно да се изчисли точно колко калории приемате. Често е трудно да се знае как точно се приготвя храната; мазнините и калориите често са в движение. Ако сте яли по-често от нормалното, опитайте да намалите за две седмици, за да видите дали това помага на тежестта да започне да се измества отново.
Увеличете кардио тренировките и тренировките за съпротива. Докато изграждате мускули, увеличавайте метаболизма си в покой. Ако тренирате от известно време, може и да сте в по-добро физическо състояние. И това означава, че ако не сте увеличили интензивността на активността си, може да не изгаряте толкова калории, както преди. Добавете няколко нови движения към упражненията си, увеличете интензивността и включете малко желязо.
Проверете състава на тялото си. Помислете, че може да сте достигнали подходящо тегло. Ако можете, проверете състава на тялото си. Мускулите са по-плътни и заемат по-малко място от телесните мазнини. Следователно, ако сте изградили повече мускули от обикновения човек, процентът на телесните мазнини може да бъде в рамките на нормалното, въпреки че може да тежите повече, отколкото смятате, че трябва. Ако случаят е такъв, вече нямате много излишни килограми, които да губите.