Зелето има кръгла форма и се състои от слоеве припокриващи се листа. Той е член на семейството храни, традиционно известни като кръстоцветни зеленчуци и е свързан с кейл, броколи, зелени ядки и брюкселско зеле.
Всички кръстоцветни зеленчуци осигуряват храна, съставена от голямо разнообразие от хранителни категории и осигуряват голяма подкрепа на различни системи на тялото.
Думата Brassica е преведена на латински като зеле и тази дума се използва все повече от изследователите, за да се отнесе към цялата група кръстоцветни зеленчуци. Може да откриете, че много учени се позовават на тези растения в термина Brassicaceae, което е латинска дума. Можете също така да видите фразата зеленчуци от рода Brassica вместо Cruciferae, която е съответната дума на латински, и традиционната фраза cruciferous зеленчуци, за да се отнесе към зеле, зеле, броколи, зелени ядки и други храни от тази подгрупа зеленчуци.
Тъй като вътрешните зелеви листа са защитени от слънчевата светлина от околните листа, те често са с по-светъл цвят. Има три основни вида зеле: зелено зеле, червено или червено зеле и савойско зеле. Зелените зелени диапазони могат да варират от бледо зелено до тъмно зелено. И зеленото, и червеното зеле имат листа с мека текстура. Червеното зеле има червени или лилави листа, през които преминават бели бета. Листата на къдравото зеле са жълтеникавозелени. Червеното и зеленото зеле имат по-дефиниран вкус и по-хрупкава текстура в сравнение с по-деликатната природа на зелето Bok Choy и китайското (Napa) зеле, които са други сортове зеле. Bok choy зеле има мек вкус и съдържа по-висока концентрация на витамин А. Китайското зеле със своите бледозелени листа е идеално за използване в салати. Червеното зеле има допълнителни ползи за здравето, които не се срещат в зеленото зеле.
Зелето е стабилна, обилна и евтина храна. В продължение на много години тя се превърна в основен елемент на диетата в света. Той се отглежда широко и присъства през цялата година в по-голямата част от хранителните магазини. Най-доброто време за консумация обаче е от есента до зимата, когато този зеленчук е в сезон.
червено зеле
Зеленото зеле е сортът, който се консумира най-много, но е силно препоръчително да се яде червено зеле, тъй като добавя други хранителни ползи и има постоянен и вкусен вкус. Ако опитате, няма да останете разочаровани. Интензивният червен цвят на зелето отразява концентрацията на антоцианинови полифеноли, които допринасят за факта, че червеното зеле съдържа значително повече защитни фитонутриенти от зеленото зеле. Интересът към антоцианиновите пигменти се засили поради техните антиоксидантни, противовъзпалителни ползи и тяхната потенциално защитна, превантивна и терапевтична роля срещу редица човешки заболявания.
Неотдавнашно проучване показа, че 100 грама сурово червено зеле осигуряват 196,5 милиграма полифеноли, от които 28,3 милиграма са антоцианини. Зелените зеле произвеждат много по-малко. На всеки 100 грама те съдържат 45 милиграма полифеноли и само 0,01 милиграма са антоцианини. Витамин С е мярка, еквивалентна на антиоксидантния капацитет, в червеното зеле откриваме по-висока концентрация, между шест и осем пъти по-висока, отколкото в зелето зеле. Червеното зеле е един от най-хранителните и с най-добър вкус зеленчук, който съществува, с редовна консумация можете да получите много допълнителни предимства.
китайско зеле
Китайското зеле в пилешка салата е много добър пример за това как да се насладите на деликатния вкус на зеле от Напа. Този вид зеле има много мек вкус и има по-висока концентрация на фолиева киселина в сравнение с други сортове.
Насладете се на мекия вкус на bok choy (разнообразие от bok choy). Bok choy е зеленчук номер 1 в Китай и има по-висока концентрация на бета-каротин и витамин А от всеки друг сорт зеле. Нашата звездна рецепта за този вид зеле е да го задушите за 4 минути. Опитайте, няма да съжалявате.
История на зелето
Зелето има дълга история на употреба като храна и лекарство. Той е разработен от диво зеле, зеленчук, който прилича повече на зеле, тъй като е изграден от листа, които не образуват глава.
Смята се, че дивото зеле е пренесено в Европа около 600 г. пр. Н. Е. От групи келтски номади. Култивиран е в древногръцката и римската цивилизация, където се счита за панацея, тъй като е способен да лекува различни здравословни проблеми.
Въпреки че не е ясно от кога и къде е разработено зелето, което познаваме днес, знаем, че този зеленчук е бил отглеждан в Северна Европа (Германия, Полша и Русия), където е станал много популярен зеленчук в местните култури. На италианците се приписва развитието на кейл. Русия, Полша, Китай и Япония са едни от основните производители на зеле днес.
Киселото зеле, киселото зеле или киселото зеле е ястие, приготвено от ферментирало зеле. Холандските моряци го използвали по време на дълги разузнавателни пътувания, за да предотвратят скорбут. Първите немски заселници въвеждат зелето и традиционната рецепта за кисело зеле в САЩ. В резултат на това германските войници и хората от немски произход често наричат това зеле ястие като бош.
Ползи за здравето от зелето
Превенцията на рака превъзхожда всички останали области на изследване по отношение на здравето, когато става въпрос за зеле и неговите ползи. Повече от 475 проучвания са изследвали ролята на този кръстоцветен зеленчук за предотвратяване на рак (а в някои случаи и за лечение на рак). Уникалността на зелето за предотвратяване на рак се дължи на три различни вида хранителни вещества, които се намират в значителни количества в тази храна. Трите вида са:
- антиоксиданти
- противовъзпалително
- глюкозинолати
Антиоксидантни ползи от зелето
Противовъзпалителни ползи от зелето
Без достатъчен прием на противовъзпалителни хранителни вещества, регулирането на нашата възпалителна система може да бъде нарушено и може да изпитаме проблем с хроничното възпаление. Особено когато този проблем се комбинира с оксидативен стрес, хроничното възпаление е рисков фактор за развитието на рак.
Антоцианините, открити в червеното зеле, са противовъзпалителни съединения и поради тази причина червеното зеле е храна, подчертана от неговия противовъзпалителен принос. По същия начин всички видове зеле съдържат значителни количества полифеноли, които осигуряват противовъзпалителни ползи.
Глюкозинолати и профилактика на рака
Вече знаем, че оксидативният стрес и хроничното възпаление са рискови фактори за здравето ни по отношение на рака, зелето само по себе си ни осигурява антиоксидантни и противовъзпалителни ползи, без да броим допълнителните ползи, които ни осигуряват глюкозинолатите. Глюкозинолатите в зелето са компонентите, които осигуряват най-важните ползи в борбата с рака. Глюкозинолатите, открити в зелето, могат да бъдат превърнати в изотиоцианатни съединения, които имат способността да предотвратяват рак, особено забележими при ракови заболявания: рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво и простатата.
Зелеви глюкозинолати и тиоцианати за лечение на рак
Изотиоцианатите, направени от зелеви глюкозинолати, действат, за да ни предпазят от рак чрез различни механизми. В някои случаи те помагат за регулиране на възпалението, като променят активността на съобщените молекули, намиращи се в възпалителната система на нашето тяло. В други случаи те осигуряват подобрение в нашата система за детоксикация и намаляване на токсичното натоварване на клетките. Крайният резултат е намаляване на риска от рак благодарение на консумацията на зеле и неговите глюкозинолати. Виждали сме проучване в Полша, което показва впечатляващо намаляване на риска от рак на гърдата при жени, консумирали големи количества зеле. В това конкретно проучване това намаляване на риска е свързано с консумирането на поне 4 порции зеле на седмица, в сравнение с други жени, които са яли само една порция седмично. Участниците в тази втора група са били с повишен риск от рак на гърдата.
Ползи за храносмилателния тракт
При разследване беше открито, че зелето играе много важна роля за зарастването на стомашни язви (пептични язви). По-нови проучвания върху зеле анализират ползите, които тази храна носи за стомаха и храносмилателния ни тракт. В наши дни проучванията показват ясно, че зелето съдържа разнообразни хранителни вещества, които могат да бъдат от полза за стомашната и чревната лигавица. Тези хранителни вещества включват глюкозинолати (и противовъзпалителните изотиоцианати, направени от тях), антиоксидантни полифеноли и аминокиселина, наречена глутамин. В случай на противовъзпалителни изотиоцианати, ползите в храносмилателния тракт включват правилно регулиране на популациите на бактерии Helicobacter pylori в стомаха. Тези бактерии са нормални обитатели на стомаха, но популациите им могат да станат прекалено обширни и да се прикрепят към стомашната лигавица по нежелан начин. Противовъзпалителните изотиоцианати, направени от зелеви глюкозинолати, могат да намалят риска от появата на тези нежелани събития в стомаха ни.
Сърдечно-съдови ползи от зелето
Новини в ползите от зелето
- Зелето може да ви даде някои специални ползи за понижаване на холестерола, ако го приготвите на пара. Фибрите в задушеното зеле се свързват с жлъчните киселини в храносмилателния тракт. Когато се осъществи този процес на свързване, по-лесно се отделят жлъчните киселини и това води до намаляване на нивата на холестерола. Суровото зеле също има способността да понижава холестерола, но не толкова добре, колкото задушеното зеле.
- Изследователите са установили, че сред различните сортове зеле (червено, зелено и савойско) съществуват различни модели на глюкозинолати. Това ново знание предполага, че за да се насладите на всички предимства, които ни предлага зелето, вероятно ще трябва да включите всички сортове във вашата диета.
- Зелето като цяло и зелето по-специално са добър източник на синигрин. Синигрин е един от глюкозинолатите в зелето, който е получил специално внимание при изследванията за превенция на рака. Синигринът в зелето може да се превърне в алил изотиоцианат. Доказано е, че това изотиоцианатно съединение притежава уникални превантивни свойства срещу рак на пикочния мехур, дебелото черво и простатата.
- Неотдавнашно проучване показва, че зелето има превантивни ползи срещу рака, стига да се консумира сурово или недоготвено. Не са доказани ползи от този тип при добре сварено зеле.
- Последните изследвания показват, че готвенето на пара е за предпочитане пред готвенето в микровълнова фурна, ако искате да увеличите максимално здравословните ползи от глюкозинолатите, намиращи се в зелето. Това е така, защото същото количество мирозиназни ензими се унищожава само за две минути в микровълновата печка, както при седем минути на пара. Мирозиназните ензими са необходими, за да помогнат за превръщането на глюкозинолатите в зелето в превантивни съединения за рак.
- Също така, здравословен метод за готвене на зеле е като го задушите. Поради това се препоръчва да се задуши зелето, тъй като това е метод, много подобен на парата и подобрява вкуса му.
Ще искате да включите зелето като един от кръстоцветните зеленчуци, които консумирате редовно, ако искате да се насладите на здравословните ползи, които ви предлага това фантастично семейство от кръстоцветни зеленчуци. Най-малко трябва да включвате кръстоцветни зеленчуци във вашата диета 2-3 пъти седмично. Порциите трябва да са една чаша и половина на човек. Дори би било още по-добре за вашето здраве, ако можете да се насладите на зеле и други зеленчуци от групата на този вид зеленчуци 4 до 5 пъти седмично и да увеличите отделните порции до 2 чаши.
Най-традиционно използваните методи за готвене на зеле са варенето или приготвянето му на пара. Много здравословен метод за поддържане на максимално количество хранителни вещества и запазване на вкуса му е сотираното зеле. Жулиеното зеле с ширина половин сантиметър и го оставете да почине 5 минути, за да засили предимствата му преди готвене. За повече подробности можете да се консултирате с раздела за това как да готвите зеле по най-здравословния начин.
Как се избира и съхранява зелето
Изберете зелеви глави, които са твърди и плътни, с ярки, свежи, цветни листа, без пукнатини, натъртвания или петна. Тежкото увреждане на външните листа може да предполага вътрешни увреждания като глистова зараза.
Зелето трябва да има само няколко по-свободни външни листа, прикрепени към стъблото. Ако не, това може да е индикация, че както текстурата, така и вкусът не са правилни. Избягвайте да купувате предварително нарязано зеле, било то наполовина или настъргано, защото след като се нареже, зелето започва да губи ценното си съдържание на витамин С.
Дръжте зелето в хладилника, сякаш е на хладно място, което може да помогне за по-доброто му запазване на съдържанието на витамин С. Поставете цялата глава в найлонов плик в чекмеджето на хладилника. Червеното и зеленото зеле ще се запазят добре около 2 седмици, миланското зеле ще продължи само 1 седмица.
Ако имате нужда от парче зеле, покрийте го плътно с найлоново фолио и го приберете в хладилника. Тъй като съдържанието на витамин С в зелето започва бързо да се разгражда, след като е отрязано, трябва да използвате останалата част най-много в рамките на няколко дни.
Съвети за приготвяне и приготвяне на зеле
Въпреки че листата от вътрешната страна на зелето обикновено трябва да бъдат чисти, тъй като външните листа ги предпазват, можете да ги почистите и тях. Премахнете външните листа, тъй като те са по-дебели и влакнести. Нарежете зелето на хапки и след това го измийте отново под течаща вода.
Ако забележите признаци, че зелето може да съдържа червеи или насекоми, накиснете го в солена вода или оцетна вода за 15-20 минути. За да запазите съдържанието на витамин С, нарежете и измийте зелето непосредствено преди готвене или ядене. Фитонутриентите в зелето могат да реагират с въглерода в ножа и да направят листата черни, така че е по-добре да използвате нож от неръждаема стомана, за да режете.
За да нарежете зелето на по-малки парчета, първо трябва да премахнете сърцевината. Зелето може да се реже с различна дебелина, да се настъргва или нарязва с кухненски робот.
Струва си да се добави, че намек за горчив вкус в зелето не е лош, що се отнася до здравето. Хранителната промишленост често се опитва да се отърве от този характерен горчив вкус в някои кръстоцветни зеленчуци чрез хибридизация. Хибридизацията премахва гликозинолатните компоненти, които придават този горчив вкус. Синигрин е един от глюкозинолатите, които са особено богати на зеле и е източник на алил изотиоцианат, противораковото вещество, което обсъдихме в предишния параграф. Вместо да се опитваме напълно да премахнем естествената горчивина на зелето, би било много по-здравословно от здравословна гледна точка да смесваме зелето с други храни с различни вкусове, за да скрием малко този горчив вкус. Например, можете да смесите зеле с джинджифил, това ще доведе до прекрасно ястие, в което можете да се насладите на смес от вкусове (сладко-кисели).
И накрая, важно е да запомните, че за да може ензимите мирозиназа, присъстващи в зелето, да си вършат работата по естествен път, когато режем, накъсваме или накълцваме зелето, трябва да го оставим да почине за период между 5 и 10 минути, преди да го приготвим. След като клетките в зелето се разрушат чрез рязане, ензимите мирозиназа в тези клетки се активират, за да превърнат глюкозинолатите в зелето в изотиоцианати.
Най-здравословният начин за приготвяне на зеле
От всички изпробвани методи за готвене, избраният е разбъркан. Тъй като това е здравословен метод, който осигурява по-голям вкус на ястието и позволява максимално задържане на хранителни вещества.
За да направите тази здравословна рецепта, трябва да загреете тиган от неръждаема стомана с около 5 супени лъжици бульон (зеленчуков или пилешки) или просто с вода. След като започне да кипи, добавете нарязаното зеле, покрийте и задушете за 5 минути. Изключете котлона и го оставете да почине 2 минути, преди да го поднесете и подправите с масло. Джинджифилът е чудесна добавка към сотираното зеле, въпреки че можете да добавите и оризов оцет и сусам.