Индекс на съдържанието

желязо

Желязодефицитната анемия е най-често срещаната в света и липса на желязо при спортисти за издръжливост те обикновено са много чести.

Желязото е основното, необходимо при производството на хемоглобин, протеин, който има функцията да транспортира кислород в тялото ни, така че неговият дефицит може да навреди на нашите спортни постижения.

Как да разбера дали имам ниско съдържание на желязо?

Желязото се съхранява в тялото ни под формата на феритин, това може да се получи при кръвен тест.

Препоръчителните стойности за заседналите хора варират от 20 до 250 ng/dL, но при спортисти стойностите от 30-40 ng/Dl вече са малко ниски и може да се наложи да приемем хранителни стратегии за тяхното повишаване.

Нивата на желязо при спортистите обаче трябва да бъдат индивидуализирани, тъй като това също ще бъде до известна степен обусловено от генетиката на всеки индивид.

Кога да се повишат нивата на желязо при спортисти?

Желязото при спортистите е обичайно да има по-ниски нива. Следователно, ако сте спортист, ще трябва да поддържате по-изчерпателен контрол на нивата на желязото си, отколкото заседнал човек.

Идеалното е да провеждате чести тестове, за да проверите нивата на феритин (това е начинът, по който желязото се съхранява в клетките), тъй като когато открием анемия, обикновено е късно и спортните ни резултати ще бъдат значително намалени.

Ако имаме опит, ще знаем какви са нашите нормални нива на феритин, например, ако докато сме отпочинали нивото ни е около 100 нг/Dl и при анализ в средата на сезона го имаме при 40 нг/Dl, може да е препоръчително да приемем хранителни стратегии за опит за повишаване на стойностите.

Това е така, защото ако ще продължим да влагаме обем и интензивност в нашите тренировки, това ще продължи да намалява и ще имаме голям шанс да изпаднем в желязодефицитна анемия.

Ето защо е интересно да проверим нивата на феритин и да проверим дали те са на оптимални стойности, преди да започнем блок за зареждане или ако ще извършим концентрация по височина (в този случай ще е необходимо да се генерират червени кръвни клетки).

Как да повишим нивата на желязо при спортисти?

Първата мярка, която ще предприемем, ще бъде да се опитаме да ги увеличим чрез добра диета, като дадем приоритет на храни, богати на желязо.

Ако диетата не е достатъчна, тогава можем да изберем добавка, има различни добавки на пазара, макар че ако сме спортисти и искаме бързо да я увеличим, би било по-добре да се спрем на липозомно желязо, това има по-добра абсорбция.

Добър вариант може да бъде Fisiogen Ferro Forte, тъй като формулата му също съдържа витамин С, това ще ни помогне в усвояването.

В някои случаи, когато горните опции не са достатъчни, се избира интравенозният маршрут, но това не е валидна опция за много спортисти, тъй като в спортове като колоезденето би се считало за допинг. Намаляването на тренировъчното натоварване или почивката също може да помогне за възстановяване на нивата на феритин.

Добавката намалява риска от липса на желязо при спортисти или желязодефицитна анемия, но това може да увеличи оксидативния стрес, тъй като желязото има способността да се отказва или да приема електрони лесно, така че ще прибягваме до добавки само когато е необходимо и диетата не е достатъчна.

Желязото при спортистите: аспекти, които трябва да се вземат под внимание

Трябва да се има предвид, че само част от желязото, което ядем, се абсорбира от нашето тяло, около 40% от хемовото желязо (от животински произход) и 5% от нехемното (присъстващо в растителните храни), следователно, въпреки че някои зеленчуци съдържат значителни количества, много малко ще бъдат усвоени.

От друга страна, има вещества, които възпрепятстват усвояването му, като калциеви соли, фосфати, фитинова киселина или полифеноли, така че трябва да избягваме консумацията на храни, богати на желязо, с кафе, чай, млечни продукти или ядки и нито да ги смесваме с магнезиеви добавки и цинк, тъй като намаляват абсорбцията му.

Големият съюзник за усвояването му е витамин С, чушките, цитрусовите плодове и листните зеленчуци са богати на витамин С, добавянето на лимон към храната ни или пиенето на натурален портокалов сок заедно с желязото може да улесни усвояването му. Червеното месо, птици и риба също могат да улеснят усвояването на не-хем желязо (Zijp et al., 2000).

Храни от животински произход къде да намерим желязо

Сред храните от животински произход можем да откроим: постно месо (пилешко и пуешко), червено месо (говеждо филе/черен дроб, свинско филе), морски дарове (кокли, миди) или яйчен жълтък.

Абсорбцията на желязо от тези храни е оптимална сами по себе си, въпреки че не би навредило включването на витамин С.

Храни на растителна основа, където да намерите желязо

Както казахме по-рано, не-хем желязото се усвоява по-трудно и е препоръчително да се приемат заедно с витамин С.

Някои храни, богати на желязо от растителен произход, са бобови растения (леща), ядки (шам фъстък), тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, манголд), зеленчуци (всякакъв сорт), зърнени храни (Те винаги трябва да бъдат пълнозърнести, защото не, ако не са, абсорбцията не е еднаква).

Следващото изображение показва списък с храни и тяхното съдържание на желязо и до него приблизителното количество на всяка абсорбирана.

Заключения относно желязото при спортисти

  • Проверете нивата си чрез анализи, понякога, когато представим симптоми на анемия, е твърде късно.
  • Първата е добра диета, която дава приоритет на храни, богати на желязо, ако това не е достатъчно за поддържане на оптимални стойности, ще прибегнем до добавки.
  • Хемното желязо (присъства в храни от животински произход) се абсорбира много по-добре от не-хема (присъства в храни от растителен произход).
  • Витамин С улеснява усвояването на желязото.
  • Има много храни, които затрудняват усвояването, като кафе, чай, млечни продукти, ядки или бадеми, така че не е препоръчително тези храни да се смесват с други храни, богати на желязо.
Фигура 3. Насоки за повишаване нивата на желязо.

Консултирана библиография

  1. Центрове за контрол и профилактика на заболяванията (CDC. (2002). Дефицит на желязо - САЩ, 1999-2000. MMWR. Седмичен доклад за заболеваемостта и смъртността, 51 (40), 897.
  2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Бионаличност на желязо и диетични референтни стойности. Американското списание за клинично хранене, 91 (5), 1461S-1467S.
  3. Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Ефект на чая и други хранителни фактори върху абсорбцията на желязо. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 40 (5), 371-398.
  4. Toxqui, L., De, A. P., Courtois, V., Bastida, S., Sanchez-Muniz, F. J., & Vaquero, M. P. (2010). Недостиг на желязо и претоварване. Последици за оксидативния стрес и сърдечно-съдовото здраве. Болнично хранене, 25 (3), 350-365.
  5. Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Съображения за желязо за спортиста: Преглед на разказа. Европейско списание за приложна физиология, 119 (7), 1463-1478.
  6. Nielsen, P. и Nachtigall, D. (1998). Добавяне на желязо при спортисти. Спортна медицина, 26(4), 207-216.

Завършва специалност „Физическа активност и спорт“ в UGR.

Магистър по високо спортно представяне в UCAM.