Много пъти ви казват за средиземноморската диета, че трябва да ядете това или онова, ядките, зехтина и други неща, но знаете ли какви храни обхваща средиземноморската диета? Колко порции седмично можете да направите от всяка храна? Е, тук публикувам лесно ръководство за това, най-доброто от диетите: Средиземноморската диета.

Средиземноморската диета отдавна е доказана в многобройни проучвания като една от най-добрите диети, които човек може да спазва. Множество проучвания ни разказаха за неговите ползи и ползи от сърдечно-съдова гледна точка и като цяло в други аспекти на здравето.

диета

Какво трябва да вземете предвид, за да приложите средиземноморската диета?

Само зехтин

Той е най-добрият и най-използваният в средиземноморската кухня, произвежда се в целия средиземноморски район. Съдържа мононенаситени мастни киселини, които му придават кардиопротективни свойства, богат е на витамин Е, бета-каротини.

Това е истинско кулинарно съкровище в средиземноморската диета и се използва през вековете сред гастрономическите обичаи на тези региони.

Видове зехтин

Различните видове зехтин се класифицират според тяхното разнообразие, качество, степен на киселинност, методи на екстракция и сензорни характеристики: вкус, мирис, цвят.

Той има няколко презентации според реда на извличане на изцеждането на маслини.

Признатите масла, които можем да намерим съгласно законодателството на Европейския съюз (Регламент CE 1019/2002), са:

  • Екстра върджинско зехтин
  • Вирджински зехтин
  • Зехтин
  • Масло от маслинено помаче

Екстра върджин зехтин: Той е този с най-високо качество, той е този, който запазва всички свои сензорни характеристики и здравни свойства непокътнати. Това е сокът от маслините без добавки или консерванти, той трябва да има киселинност под 0,8%. Много е приятен, има свои собствени характеристики, които ви позволяват лесно да го идентифицирате.

Вирджински зехтин: Само девствена, все още е маслинов сок без добавки или консерванти и киселинността му е под 2%.

Зехтинът: това е масло с по-ниско качество. Това е резултат от смесването на рафинирани масла и необработени масла с киселинност над 2%, поради което зехтинът не е сокът от маслината. Въпреки това е подходящ за консумация и трябва да има ниво на киселинност не повече от 1%.

Масло от маслинено помаче: това е масло с най-ниско качество, подходящо за консумация. Това масло не може да се счита за маслиново масло, тъй като то е резултат от смесването на рафинирано масло от помаца с необработено зехтин. Трябва да има степен на киселинност не по-висока от 1%.

Прекрасните зеленчуци

Зеленчуците, зеленчуците и плодовете са основният източник на витамини, минерали и фибри в нашата диета и ни осигуряват едновременно голямо количество вода. Трябва да консумирате 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Тъй като са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри, те могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Консумацията на храни от растителен произход в изобилие са ключът към тази диета, тя включва: плодове, зеленчуци, бобови растения, гъби и ядки.

Зърнените култури и богатият хляб

Те трябва да бъдат част от ежедневната диета: тестени изделия, ориз и особено техните пълнозърнести продукти, които са най-препоръчителни.

Ежедневната консумация е от съществено значение поради състава му, богат на въглехидрати. Те ни осигуряват важна част от енергията, необходима за ежедневните ни дейности.

Пресни и сезонни храни

Плодове и зеленчуци сезонни ни позволяват да ги консумираме в най-добрия си вид, те са по-свежи, по-вкусни и осигуряват най-добрите хранителни вещества, вкус и аромат.

Свеж плод Трябва да е обичайният десерт. Те са много питателни храни, които придават цвят и вкус на ежедневната ни диета и също така са добра алтернатива за средата на сутринта и като лека закуска.

Сладки, сладкиши и сладкиши трябва да се яде от време на време на малки порции, тъй като високото им съдържание на рафинирани захари е силно калорично.

Млечни продукти, кисело мляко и сирене

Те са продукти, които трябва да се консумират ежедневно. От хранителна гледна точка трябва да се отбележи, че млечните продукти са отличен източник на протеини с висока биологична стойност и осигуряват минерали като калций, фосфор, в допълнение към витамин D, необходим за костите. Консумацията на ферментирало мляко като кисело мляко е свързано с редица ползи за здравето, тъй като тези продукти съдържат живи микроорганизми, способни да подобрят баланса на чревната флора.

Сиренето трябва да се консумира умерено, тъй като приготвеното от пълномаслено мляко има високо съдържание на мазнини и тази мазнина е от животински произход и не е полезна за здравето.

червено месо

Трябва да се консумира, но умерено и дори по-добре, ако е част от яхнии и други рецепти. И месо, преработено на малки порции или в количества като съставки за сандвичи и други ястия.

Месото е чудесен източник на протеини, желязо и животински мазнини в различни количества. Консумацията на излишни животински мазнини не е полезна за вашето здраве. Поради това е препоръчително да се консумира в малки количества, за предпочитане постно месо и много по-добре да бъде част от други ястия, базирани на зеленчуци и зърнени храни.

Риба няколко пъти седмично

Рибата е храна, която се усвоява лесно. Той е богат на протеини, с променливо съдържание на мазнини и относително ниско съдържание на калории. В допълнение, той има серия от витамини и минерални елементи, които улесняват функциите, които се появяват в метаболизма на човешкото тяло.

Мазна риба трябва да се консумира поне веднъж или два пъти седмично. Омега 3 мазнините, които тези животни съдържат, имат кардиопротективни свойства

Класифицират се според съдържанието на мазнини и се разделят на постни, полумазни и тлъсти риби.

  • Мазни: Синя рибка В зависимост от вида, съдържанието на мазнини може да достигне до 10%. Тази мазнина се съхранява под кожата и в тъмното месо на рибата, тази мазнина е богата на полиненаситени мастни киселини. Те принадлежат към тази група: сардини, аншоа, скумрия, помфрет, чичаро, тон, албакор, сьомга, змиорка, риба меч. Бяла или постна риба
  • Половината Те съдържат ниво на мазнини по-високо от 2,5%, без да надвишава 6%. Те принадлежат към тази група: морска платика, кефал, морски платика, лаврак.
  • Постно Мазнините му са не повече от 2,5%. Количеството липиди варира при различните видове. Най-ниският индекс е за атлантическа треска със само 0,2% мазнини. Тези риби живеят в дълбоки води и като не правят големи движения, не е необходимо да натрупват мазнини, те се намират в черния дроб. Те са бяла риба, а някои от тях са: хек, морски риби, морски език, петел, треска.

Полиненаситени мастни киселини от риба

Мазнината на мазната риба е богата на полиненаситени мастни киселини и се състои от омега 3 мастни киселини. Тези киселини са тези, които понижават липидите, включително холестерола и следователно намаляват риска от натрупване в артериите.

  • Ролята на омега 3 мастните киселини и сърдечно-съдовите заболявания
  • Изследвания на популации, консумиращи големи количества омега 3 мазнини от риба
  • Те винаги са показвали ниска честота на сърдечно-съдови заболявания.
  • Това е намаляването на нивата на триглицеридите при всички видове хора.
  • Ефектите на омега 3 мастните киселини върху нивата на LDL и HDL холестерол зависят от вида на пациента и техния липиден профил.
  • При пациенти с висок общ холестерол, омега-3 понижават LDL холестерола, като същевременно намаляват приема на наситени мазнини.
  • Те действат чрез инхибиране на тромбоцитната агрегация. Това е пречка за образуването на плаки вътре в кръвоносните съдове, което е важен защитен фактор срещу сърдечно-съдови заболявания.
  • Доказано е също, че тези видове мазнини понижават кръвното налягане и вискозитета на кръвта.

Яйца в умерени количества

Яйцата са много богата храна. Съдържат висококачествени протеини, мазнини, много витамини и минерали, които ги правят чудесна храна.

Яденето на две до три яйца седмично е добра алтернатива на месото и рибата.

Вкусните напитки: вода или вино

Водата е от съществено значение в нашата диета. Това е напитката par excellence в Средиземно море. Позволява ни да останем хидратирани и освежени и позволява правилното функциониране на тялото.

Виното трябва да се пие умерено и като придружител на ястията. Виното е традиционна храна в средиземноморската диета, която може да има благоприятни ефекти върху здравето, стига да се консумира умерено и с балансирана диета.

Физическа активност всеки ден

То е толкова важно, колкото и правилното хранене. Да останем физически активни и да правим физически упражнения, адаптирани към нашите способности всеки ден, е много важно за поддържането на добро здраве. Разходките от 30 до 40 минути на ден, поне 5 пъти седмично, гарантират здраве и благополучие.

Препоръчвам ви

Диетите през повечето време са трудни за изпълнение и поддържане, по-лесно е да се приеме балансирана диета без излишъци и да се допълни с постоянни физически упражнения.

Средиземноморската диета покрива голямо разнообразие от храни, всички изисквания, които тялото изисква за правилното си функциониране.

Зависи само от вас, колко голяма е порцията, която сервирате и ядете, колко искате да сте здрави и колко искате да живеете и в какво състояние искате да го направите. По-добре е да сте здрави и жизнени, отколкото болни и лекувани.

Всеки ден е добре да се реши. Има много години, в които живеем и е по-добре да е в добро здраве.

Дра. Роза Емилия Фадлалах @drafadlallah