Какви опции могат да помогнат на човек да отслабне?
Промяната на хранителните навици е от съществено значение за отслабване и поддържане на здравословно тегло. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории и да използвате повече калории, отколкото консумирате. Правенето на това за продължителен период от време може да бъде предизвикателство за много хора. Нововъзникващите изследвания показват, че придържането към хранителния план може да е по-важно за загубата и поддържането на здравословно тегло, отколкото вида на хранителния план, който човек следва.
Следвайте плана за здравословно хранене
Всички храни и напитки, които човек избира, се броят. Храненето здравословно е пътуване, оформено от много фактори, включително възраст, тегло, метаболизъм, хранителни предпочитания, достъп до храна, култура и традиции, независимо дали сте мъж или жена, и от личния избор, направен във времето. Планът за здравословно хранене включва:
- разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб
- обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, и подобни продукти, като соеви напитки
- разнообразни протеинови храни, включително морски дарове, месо с ниско съдържание на мазнини и птици, яйца, бобови растения (боб и грах), ядки, семена и соеви продукти
- масла, като зехтин и масла от рапица, и тези, които се съдържат в орехите, маслините и авокадото
Планът за здравословно хранене също включва:
- консумирайте по-малко храни и напитки, които съдържат рафинирани въглехидрати, добавени захари и сол (натрий)
- контролирайте размерите на порциите
- ограничаване на храни с наситени мазнини и транс-мазнини, каквито има в десертите и пържените храни
За повече информация относно плана за здравословно хранене и правилните количества храна и напитки посетете ChooseMyPlate.gov.
Получавайте редовна физическа активност
Насоките за физическа активност за американци (PDF, 14,2 MB) определете редовната физическа активност като най-малко 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност, като бързо ходене. Аеробната активност с умерен интензитет кара сърцето да бие по-бързо и да диша учестено, но това не изтощава или прегрява човека. Този вид физическа активност е безопасна за повечето хора.
Хората с физически увреждания също могат да извършват определени дейности, като аеробика или баскетбол от инвалидната количка. Говорете с Вашия лекар за видовете физическа активност, които могат да работят добре с Вашите специфични способности.
Ако човек има здравословен проблем, като сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или диабет, той трябва да се консултира с лекаря си, преди да започне да прави редовна физическа активност. Лекарят и лицето могат съвместно да прегледат видовете и количествата физическа активност, които могат да отговарят на техния начин на живот, интереси и способности.
Какво трябва да направи човек, за да поддържа здравословно тегло?
Последните изследвания установиха, че има много причини, поради които е трудно да не си възвърнете загубеното тегло. В допълнение към забавянето на метаболизма по време на отслабване, тялото се нуждае от по-малко калории при новото по-ниско тегло. Хормоналните фактори и други елементи също са склонни да насърчават възстановяването на загубеното тегло. Хората, които поддържат продължителна загуба на тегло, казват, че трябва внимателно да следят приема на храна и да се занимават с енергична физическа активност. Някои хора, които са постигнали здравословно тегло, може да се затруднят да не възстановят загубеното тегло.
Следете теглото
Човек трябва да се претегля редовно и да следи теглото си, за да гарантира, че поддържа загубата на тегло и не възстановява загубеното тегло.
Придържайте се към плана за здравословно хранене
Човекът трябва да продължи да избира здравословни храни и да превърне плана за здравословно хранене в навик за цял живот. Също така трябва да намерите опции за здравословна храна, които предпочитате и на които се наслаждавате, тъй като по-вероятно е да се придържате към своя хранителен план.
Продължавайте да избирате здравословни храни, за да поддържате здравословно тегло.
Продължавайте да бъдете физически активни редовно
Редовната физическа активност може да помогне на човек да възвърне загубеното тегло. Човекът трябва да се опитва да получава между 200 и 300 минути физическа активност с умерена интензивност седмично, за да избегне възстановяването на загубеното тегло. 9 Редовната физическа активност трябва да се превърне в навик през целия живот.
Участвайте в програма за поддържане на загуба на тегло
Ако човек е бил с наднормено тегло или затлъстяване и е отслабнал, лекарят може да препоръча да участва в програма, която да им помогне да поддържат загубата на тегло. Програмата може да помогне на човека да се придържа към здравословното си хранене и редовния си план за физическа активност, както и да следи напредъка си.
Библиография
[9] Д-р Йенсен, Райън Д.Х., Аповиан СМ и др. 2013 AHA/ACC/TOS насоки за управление на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни: доклад на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация на работната група за практически насоки и Обществото за затлъстяване. Тираж. 2014; 129 (suppl 2): S102 - S138.
Съдържанието на тази публикация се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти (NIH). NIDDK превежда и споделя резултатите от своите изследвания, за да повиши осведомеността за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и широката общественост. Публикациите, изготвени от NIDDK, се преглеждат внимателно от учените от NIDDK и други експерти.
Тази информация не е защитена с авторски права. NIDDK насърчава обществеността да споделя тази информация свободно.
Свържете се с нас
Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център