Много хора вярват, че най-добрите упражнения за седалищни мускули са клекове, но има и много други, които помагат за укрепване и тонизиране на глутеусите.

Всеки иска да бъде във форма, с лице към летни месеци, и една от областите, които обикновено ни засягат, дори ако имаме добър общ мускулен тонус, са седалището, област, която без специфично обучение има тенденция да изглежда мека и лошо тонизирана.

прости

Вече сме учили как да свалим корема благодарение на спорт, домашни средства и правилно хранене, сега ще работим върху седалището. След това ще представим поредица от упражнения, чиято редовна практика (някои 2 или 3 пъти седмично с ¾ сета от около 10 повторения) ще ви помогне да покажете скандално дупе.

Упражнения за глутеуси

Мъртвата тяга е много просто упражнение, което се състои огънете талията напред с тежест, натоварена с ръце, така че тежестта изтласква тялото надолу и е една от най-ефективните при оформянето на седалището.

Ето как се правят:

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и поддържайки еднакво тегло с две ръце. В случай, че става дума за щанга с тежести, опитайте се да го поддържате винаги успоредно на земята. Ако това са дъмбели, опитайте се да ги държите на една и съща височина.
  • Преместете бедрата нагоре и задните части назад, запазвайки Прав гръб, докато горната част на тялото е успоредна на земята.
  • Натиснете с петите и се върнете в изходна позиция.

Упражнения с ластик за укрепване на глутеусите

Има упражнение, наречено „откат на глутея“, което е идеално за укрепване на глутеусите. Извършва се с ластик. Да го направя:

"Bridge" за тонизиране на седалището

Това е много просто упражнение и може да бъде много ефективно за увеличаване на мускулната маса и да направите задните части да изглеждат весели. Да го направя:

  • Легнете на постелка по гръб и сгънете коленете, поставяне на краката от двете страни на седалището.
  • Натискане на петите, повдигнете бедрата си от постелката, притискане на глутеусите отгоре, докато коленете и раменете се изравнят.

Огъване на подбедрицата със стабилна топка

Това упражнение не е специфично за седалището, а по-скоро работи цялата долна част на тялото, от подколенни сухожилия от долната част на крака до седалището. За да направите това, трябва да използвате топка за пилатес или топка за стабилност и да следвате стъпките:

  • Легнете по гръб върху постелка и поставете краката си върху топката, така че само петите ви да го докосват.
  • Повдигнете бедрата си от земята, като държите тежестта върху гърдите и краката си.
  • Сгънете коленете, за да приближите топката колкото можете повече за себе си, докато изстисквате глутеусите. Задръжте позицията за 2 секунди.
  • Върнете се в изходна позиция.

Странично повдигане на крака за оформяне на глутеусите

Страничните повдигания на краката имат предимството, че могат да се извършват без аксесоари и не изискват предварителна добра физическа форма. За него:

  • Поставете на колене с дланите на постелката, като внимавате ръцете и раменете да са подравнени.
  • Затегнете корема и бавно повдигнете единия крак встрани, докато не е на една линия с бедрото.
  • Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

Друг вид странично повдигане се извършва, като легнете на пода отстрани, отпуснете се на ханша и на едната ръка, с изпънати крака и повдигнете многократно единия от краката, докато се оформи ъгъл от 90 градуса с крака, който е останал на земята.

Този тип „повдигнат“ лифт е малко по-малко ефективен от колениченето, но има предимството, че е още по-достъпна И дори хора с проблеми с теглото могат да го направят. И в двата метода се опитайте да изпълнявате движението бавно, тъй като по този начин мускулът работи повече и задръжте удълженото положение на крака за няколко секунди.

Хвърляне с гири и обратен удар с гири

За удар с гири трябва да изпълните следните стъпки:

  • Застанете изправени, държейки гира във всяка ръка.
  • Преместете единия крак напред и сгънете двете колена, докато пищялът на задния крак се доближи до земята.
  • Превъртете нагоре и се върнете в изходна позиция.

По всяко време тялото трябва да е изправено, а коляното на предния крак трябва да е на една линия с ходилото, никога отпред. Недостатъкът на удара е това коленните стави страдат много, така че, ако имате опция за коляно, не се препоръчва. В този случай е по-добре да изберете заден заден ход, който оказва малко натиск върху колянните стави.

  • Изправете се, с изправено тяло и държи гира с всяка ръка.
  • Отстъпете с единия крак и спуснете горната част на тялото огъване на коляното на крака което служи като опора и тазобедрената става, докато ставата на задния крайник не докосне земята. Трябва да сте сигурни, че държите гърба си изправен.
  • Превъртете нагоре и се върнете в изходна позиция.