клек

Също така знаете като: клякам с щанга

Цели: част долната част на тялото

Необходимо оборудване: лента

Ниво: начинаещ

Упражнението за вдигане на клек е може би едно от най-добрите упражнения за вдигане на тежести за изграждане на сила и сила на долната част на тялото и краката. Тъй като това е сложно упражнение, което ангажира множество мускули и стави едновременно, са необходими някои инструкции и практика, за да го овладеете безопасно.

Ако тепърва започвате, работете с треньор, за да научите правилната техника. Можете да използвате клякането като част от силови тренировки, особено за долната част на тялото.

Печалби

Клякането изгражда мускулна сила, издръжливост и сила на долната част на тялото. Освен това те зацепват сърцевината и подобряват силата и стабилността в багажника и горната част на тялото. Повечето елитни и професионални спортисти използват клек като основа на цялостна програма за тренировка с тежести.

Основните използвани мускули са квадрицепсите (предната част на бедрото) и глутеус максимус (глутеус).

Вторичните мускули включват гърба на еректора, напречния корем, gluteus medius, gluteus minimus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius и hamstrings.

Спортистите с всички способности могат лесно да удължат или намалят клякането. Начинаещите и по-възрастните спортисти могат да правят полуклек, мини клек и въздушен клек и да изработят пълния и претеглен клек с течение на времето. Всеки спортист може да го овладее с правилната тренировка и прогресия. Особено полезен е за жени, които често прескачат стаята с тежести. Не се страхувайте от клекове, просто се научете как да го правите безопасно.

Инструкции стъпка по стъпка

Винаги имайте на разположение един или двама компетентни наблюдатели. Поставете стойката за клякам така, че щангата да лежи върху горната част на гърба (трапецовидни мускули). Поставете ръцете си равномерно върху щангата и пристъпете назад и под лентата, така че тя да лежи удобно на раменете ви.

  1. Поддържайки широка стойка, поставете краката си директно под бара и го вдигнете от рафта с краката си. Дръжте тежестта центрирана; не го вдигайте от петите или пръстите.
  2. Бавно сгънете коленете, като държите торса изправен. Не се накланяйте напред. Дръжте бедрата си под бара през цялото време. В долната част на движението ъглите на коляното и тазобедрената става са приблизително еднакви. Никога не се отпускайте и не падайте в по-ниско положение. Поддържайте постоянно, бавно и контролирано мускулно напрежение. Вдишайте, докато слизате.
  3. Бавно се върнете в изходна позиция, като същевременно държите торса и гърба си изправени, а бедрата под бара. Издишайте, докато прокарвате петите си и се изправяте.
  4. Повторете, колкото пъти искате за сет. Опитайте един до три комплекта от шест до 10 клека, за да започнете.
  5. В края на упражнението накарайте вашите наблюдатели да помогнат да насочат лентата обратно към рафта.

Често срещани грешки

Избягвайте тези грешки, за да можете да извлечете максимума от това упражнение с по-малък риск от напрежение или нараняване.

Неопитност

Неправилното клякане може да причини нараняване, така че изучаването на перфектна техника преди вдигане на тежки тежести е от съществено значение. Ако тепърва започвате, вземете час или резервирайте сесия със сертифициран личен или атлетичен треньор, за да го научите, да натрупате опит и да изградите увереността си.

Лента на гръбначния стълб

Лентата трябва да е на раменете ви, а не на гръбнака. Ако е на гръбначния ви стълб, той е твърде висок.

Пети или топка на крак от земята

Краката ви трябва да останат напълно на земята. Уверете се, че лентата е разположена така, че да не ви се налага да се издигате на пръсти, за да я отключите. По време на лифта вие повдигате петите си, но и засаждате топката на крака си. Никога не искате цялото ви тегло да е върху топките на краката или пръстите.

Положение на коляното

Не позволявайте на коленете да се простират покрай пръстите на краката. Също така, коленете трябва да са на една линия с пръстите, а не да са под ъгъл встрани.

Заоблени рамене или гръб

Раменете ви трябва да са назад през целия лифт. Гърбът трябва да е прав, в неутрално положение на гръбначния стълб, а не заоблен или прекалено извит.

Тясна стойка

Твърде тясната стойка поставя повече стрес върху задната кръстосана връзка (PCL) на коляното и по-широката стойка намалява стреса.

Поглед нагоре или надолу

Дръжте очите си право напред. Погледът нагоре или надолу може да постави врата ви в опасно положение.

Модификации и вариации

Клякането може да се изпълнява по много начини в зависимост от вашите цели и ниво на фитнес.

Имате ли нужда от модификация?

Начинаещите могат да започнат с клякам с телесна маса, наричан още основен клек или въздушен клек. Подходящ е и за хора с проблеми с коляното. Без тежести и прав гръб, изпращате бедрата си назад, сякаш ще седнете на стол. Можете да удължите ръцете си за баланс. Свийте мускулите на глутеуса, за да ги повдигнете. Това може да се направи и със стол зад вас, ако е необходимо за безопасност.

Веднъж уверени с непретеглено клякане, можете да клякате, държейки гири отстрани или единична гира или гиря между краката си.

Оттам можете да се придвижите напред, за да държите тежести на раменете си .

Изпълнявайте клекове с щанга само с щангата, докато не усъвършенствате формата си. След това добавете леки тежести и напредвайте само когато можете да клякате правилно при всяко тегло.

При паралелни и средни клекове вие ​​спускате само достатъчно, така че бедрата ви да са успоредни на земята или дори по-високо, с коленни стави на около 90 градуса или малко по-високо. Още по-малко огъване понякога се нарича четвърт клек. Това може да е подходящо, ако имате ограничен обхват на движение.

Готови за предизвикателство?

Частичните клякания могат да упражняват мускулите си по различен начин, поради което някои избират да правят пълния клек в някои дни, а половината или паралелния клек в други дни.

Клякането на щангата отпред се изпълнява с легнало положение на предната част на раменете. Това премества центъра на тежестта ви и фокусира упражнението върху четворките. Трябва да използвате по-малко тегло от това, което използвате за обикновения клек с щанга.

Клякането с щанга на щанга е комбинация от клек и мъртва тяга, която работи на вашите подколенни сухожилия и дупе. Добре е да направите това, ако не можете да понасяте теглото на горната част на тялото. Поставете щанга зад петите на пода. Клекнете с прав гръб и хванете щангата. Изправете се и вдигнете летвата отзад.

Безопасност и предпазни мерки

Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, ако сте имали нараняване или състояние на глезените, коленете, краката, бедрата или гърба, за да видите дали това упражнение е подходящо за Вас. Ще усетите как мускулите и сърцевината ви работят по време на това упражнение, но спрете, ако почувствате някаква болка.

Използвайте внимателна техника

Клякането може да причини много стрес и натоварване на коленете, дори и за тези, които нямат анамнеза за проблеми с коляното.

Можете да промените този стрес, като промените местоположението на крака си. Използването на широка стойка намалява стреса върху задната кръстосана връзка (PCL) на коляното. Тесната поза значително увеличава стреса. Въпреки това ъгълът на стъпалото (пръстите навън или напред) не влияе върху стреса върху коленете.

Като се имат предвид многото потенциални причини за наранявания, свързани с клек, уверете се, че имате компетентни наблюдатели по всяко време. Коланът с тежести обикновено не се препоръчва.

тествайте го

Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки: