хранене деня

Приемането на първото хранене за деня по пълен и балансиран начин благоприятства концентрацията, представянето и ученето. Закуската е особено важна за момчетата, които растат и формират хранителните си навици.

През нощта, докато спим, метаболизмът ни работи по-бавно. За да тръгне в началото на деня, тялото трябва да засили метаболизма с „гориво“: закуска.

Ако при това първо хранене изберем зърнени храни или други храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, ще получаваме основни хранителни вещества, постигайки усещане за ситост и намалявайки желанието за ядене в средата на сутринта.

От друга страна, пропускането на първото хранене за деня ви кара да ядете мазни храни през следващите часове, в средата на сутринта и по обяд. Това обикновено се случва при деца, които напускат дома на празен стомах и след това купуват бонбони или шоколади в павилиона.

Повече енергия

Ефективността в училище и работата се подобрява с високоенергийна закуска. През нощта процентите на кръвната захар спадат, а много ниските нива на кръвната захар са свързани с трудности при запаметяването, концентрацията и ученето. Яденето на закуска повишава нивата на кръвната захар и по този начин помага на организма да функционира по-ефективно.

Съществува и връзка между IQ и приема на желязо. Закуската е добра възможност за ядене на храни с желязо, като подсилени зърнени култури без захар или пълнозърнести хлябове. Портокаловият сок осигурява витамин С, необходим за усвояването на желязо, което идва от растителни източници.

Пийте течности

Започването на деня дехидратирано води до затруднения в концентрацията, главоболие и раздразнителност. Пиенето на вода, плодови сокове, мляко, чай или кафе помага да започнете деня с правилната хидратация. От двегодишна възраст може да се въведе мляко с ниско съдържание на мазнини, докато напълно обезмаслено мляко трябва да се използва едва след петгодишна възраст.

Разнообразни и редовни

Важно е да създадете и поддържате навика за закуска. Уверете се, че детето ви винаги закусва, преди да тръгне на училище, и му предлагайте интересни алтернативи за промяна на съставките. Можете да включите сандвич с трохи, препечен хляб, пресни или сушени плодове сред другите възможности, но винаги го поддържайте редовно.

Бързам?

Най-хубавото нещо, както винаги, е да поведем с пример. Ще бъде трудно за вашето дете да свикне да закусва, ако види, че не го правите или взима само партньори изправени, в средата на бягането, за да тръгне навреме. Затова създайте подходящо пространство и време: може би ставането няколко минути по-рано улеснява закуската с необходимото спокойствие. Можете също така да приготвите колкото се може повече за закуска предната вечер. Ако нямате време, намерете бързи и лесни алтернативи, които можете да направите: единична картонена кутия с портокалов сок и голям банан или зърнени блокчета, например.

Богати и здравословни алтернативи

* Чай с мляко и тостове с бяло сирене или моцарела и конфитюр.

* Мате, приготвено с мляко, и черен хляб с машинно сирене или пристанищен салют.

* Чай с мляко, препечени филийки с малко количество масло и сладки плодове или dulce de leche.

* 1 чаша обикновено мляко, с какао или ванилия или канела, есенция и вода или пълнозърнести бисквитки със сирене и конфитюр.

* 1 чаша мляко с неподсладени люспи или зърнени смеси и пресен плод.

* Кисело мляко с плодове или зърнени храни без захар и инфузия.

* Кисело мляко за пиене с ванилия.

* Плодов сок и тост с шунка и сирене.

* Плодово смути с мляко и кок с бяло сирене.

За контрол на калориите

Кафе с обезмаслено мляко и подсладител с пълнозърнест препечен хляб (2 филийки), намазано сирене и лек мармалад + портокалов сок.

Плодово смути с вода + препечено сирене и варена шунка.

345 калории
1 чаша нискомаслено кисело мляко, неподсладени зърнени храни (1 чаена чаша) + 1 компот от плодова салата.

1 чаша обезмаслено мляко с горчиво какао + 4 пълнозърнести бисквитки с по-ниско съдържание на мазнини с леко сладко.

1 чаша обезмаслено кисело мляко за пиене с 3 ванилии.

Не забравяйте, че…

* Млякото, киселото мляко и сиренето осигуряват калций, важен за здравите кости и зъби, както и други основни хранителни вещества.

* Постните сирена осигуряват по-малко мазнини.

* Добре е да придобиете навика да използвате много малко масло или маргарин (или да ги замените с бяло сирене).

* Пълнозърнестият хляб осигурява повече ситост.

* Зърнените храни са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Те означават източник на енергия за цялата сутрин. Подсилени, те осигуряват витамини от група В, желязо и цинк. Изберете ги без захар.

* Овесът съдържа разтворими фибри, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта.

* Бананите са добър източник на въглехидрати и калий. Други плодове също добавят важни витамини.

* Кивито осигурява витамин С в количество.

* Чаша портокалов сок е чудесен източник на витамин С и помага за фиксирането на желязото.

* Закуската помага да се поддържа здравословно тегло: вие пристигате по-малко гладни за вашата закуска или обяд в средата на сутринта.

Четири ключа за подобряване на качеството на живот